皆さんこんにちは、現役アスリート＆Z-Healthトレーナーの宮崎ほくとです。
忙しい毎日、トレーニングのために時間をとるのは大変ですよね。そこで今回は、時間を節約しながら賢くトレーニングするアイデアをご紹介します。
結論から言うと——電車の待ち時間やお昼休みの2〜3分のスキマ時間トレーニングは、ジムでのトレーニングより効果的かもしれません。その理由を、脳の仕組みから解説します。
すべてのトレーニングは「脳」を鍛えている
まず知ってほしいのは、体をトレーニングしているとき、実は脳をトレーニングしているということ。私たちの行動が何であれ、最初に変化を起こすのは脳で、体の変化は脳の変化の現れです。
体を動かす指令を出すのも、動いているのを感じるのも脳。だから「どうやって脳に変化を起こすか」を考えることが、最も効率よく体を変える方法なのです。
英単語の暗記と同じで、週1回頑張るより、毎日1分を続ける方が定着します。トレーニングも日常のスキマ時間で毎日続ける方が効果的なのです。
筋トレは本当に必要？
健康・体型・スポーツのパフォーマンス——こうした一般的な目標には、「筋トレ」がベストとは限りません。今の体型は普段の動きの結果。ジム以上に、日常の動きがあなたの体を形作っています。
だからトレーニングの目的は、まず効率の良い動き方を手に入れることにフォーカスすべき。ジムのウェイトは負荷のためにあえて不自然な動きをするので、筋肉と引き換えに効率の悪い動きも学習してしまいます。
神経の可塑性とトレーニング
すべてのトレーニングは、周りの環境に適応していく性質を応用したもの。重い物を持ち上げれば持ち上げられるようになり、同じ作業を続ければ疲れを感じなくなる。この脳が変わっていく性質を「神経の可塑性」と言います。
ただし、必ずしも良い変化とは限りません。脳の一番の仕事は体を守ること。トレーニングの刺激を「危険だ」と判断すると、逆にトレーニングをやめさせる反応が起きます。
- 筋力が下がる
- 可動域が狭くなる
- 痛みが出る
- モチベーションがなくなる
これらはすべて脳が自分を守るための反応なのです。
「一生懸命やれば変わる」は間違い
175人を5ヶ月間トレーニングした研究では、20%の人がトレーニング前より最大酸素摂取量・筋力ともに低下したという報告があります（+42%のスーパーレスポンダー15%、+20%の通常65%、−8%のノンレスポンダー20%）。
つまりエクササイズは薬と同じで、適切な処方と量が必要。運動習慣がなかった人がいきなり重りを持つのは、脳にとって脅威でしかない可能性があります。
おすすめは「ジョイントモビリティ」
普段使わない動き（寝たまま重りを持つような）をトレーニングしても、そのトレーニングでしか使えない体にしかなりません。おすすめは関節の動かし方＝ジョイントモビリティトレーニングです。
- 足のモビリティトレーニング
- 股関節のモビリティトレーニング
- 手首のモビリティトレーニング
- 首のモビリティトレーニング
まずは足のモビリティから始めるのがおすすめ。鏡の前で姿勢が崩れていないか細かくチェックしながら行うと、より効果を得られます。
⚠️ 痛みの出ない範囲で行い、違和感があれば中止してください。
筋トレ以外にもできる「脳から体を考える」方法
筋トレが自己肯定感を高めると言われるのは、筋膜を支配する神経が脳の「島皮質」で処理されるから。島皮質は物や自分の体の所有感を作り出す不思議な場所で、うつ病などの患者さんの多くでこの部分に問題が見つかります。
この観点で考えると、筋トレ以外にもできることがたくさんあります。
- 水風呂とお湯に交互に浸かる
- 腰のサポーターをお腹に巻く
- 三半規管のトレーニングをする
「脳から体を考える」とは、こういうことなんですね。
まとめ
- 体のトレーニングは脳のトレーニング
- 週1回より毎日少しずつが効果的
- 一生懸命やれば変わるは間違い、適切な処方と量が必要
- おすすめはジョイントモビリティ、まず足から
- 筋トレ以外にも温冷交代浴・三半規管トレなど脳から体を変える方法がある