(この記事は2017年7月31日に更新されました。)

身体の中で最も広い可動域を持つ関節。
「大腰筋」「腸腰筋」とも関係の深い関節。

それが、股関節です。

可動の悪さは、腰痛やＯ脚、X脚、膝の脱臼など様々な不調の原因となります。
逆に動きの良い股関節は、強い体幹をも作ります。

今日は、そんな股関節の可動を良くするエクササイズをご紹介します。

股関節の可動性『ジョイントモビリティトレーニング』

股関節の可動域

股関節と聞いてイメージするのは派手なスプリットや前後開脚、膝に顔がつく柔らかさでしょう。

しかし、健康で機能的な股関節に大切なのは、「全ての可動域を自分の力で動かせる事」なのです。

多くのエクササイズでは、前、後ろ、横など特定の方向にしか動かしません。

実際には水平方向に３６０度、内捻り、外捻りを加えた状態で動ける必要があります。
先ずは、股関節の構造を見てみましょう。

股関節ってどんな関節？

身体はその形状をイメージできると、より動かしやすくなります。

多くの人が股関節と勘違いしている「腰骨の下の出っ張り」は、大転子と呼ばれる部分です。

股関節は、そこから少し内側に入ったところにあります。
ボールとソケットの様な形が、あらゆる方向への動きを可能にしています。
皮膚の上から触るのは少し不快ですが、鼠径部のラインの中心あたりです。

腰椎から伸びる大腰筋は大腿骨の内側の出っ張りに付着します。(小転子)
その為、動きの良い股関節は、強い大腰筋を作ります。

参照→関節運動反射とは？

股関節のモビリティトレーニング

これから、行うエクササイズはストレッチとは違います。一般的なストレッチは身体を硬くし、ケガのリスクを高める事になりがちです。

ここでの目的は、関節に存在する神経を刺激することです。

1.真っ直ぐ高い姿勢を保ち、壁などの身体を支えられる物の横に立ちます。

2.片足を前に出します。大転子に手を当て、その動きを感じながらエクササイズしても良いでしょう。

内と外に股関節から捻ってみて、苦手なポジションでキープしたまま全てのエクササイズを行います。(難しい場合は真っ直ぐのままでも構いません)

3.身体の前で、股関節から円を描きます。1周5〜10秒かけて3回繰り返します。

(かかとを押し出すように股関節から動くのがコツです。)

反対周りも同じ様に行います。

4.身体の前に脚を持ってきて、そこで同じ様に円を描きます。

出来るだけキレイな円を描いて下さい。

5.次は身体の真横で円を描きます。

6.身体の真後ろで行います。

骨盤が前傾しすぎないように気をつけます

7.全ての方向をつなげて、出来るだけ大きく、全ての可動域を通る様に3回ずつ円を描きます。

同じことを反対の脚でも行います。

最初は寝た状態で行っても構いません。

ポイントは

・呼吸をしながら行うこと。
・骨盤で動かさない事、
・真っ直ぐの姿勢を保つ事
・出来るだけゆっくり行う事

です。

身体の変化をチェック

いかがでしたか？

大切なことは、自分が普段動かさない可動域を自分の力で動かすことです。

単純な様で、かなりの集中力と細かい筋肉の力を使います。
そのため、あなたが思っている以上に疲労を感じるかもしれません。

歩いてみて身体の変化を感じて下さい。

最後にもう１つ。股関節は、対角線の肩関節と神経学的に繋がっています。
肩の動きをエクササイズの前後でチェックしてみて下さい。
痛みのある肩の対角線の股関節を動かす事で、痛みがとれる事もあります。
是非、参考にして見て下さい。