皆さんこんにちは、宮崎北斗です。

今日は皆さんの足首を、めちゃくちゃ柔らかくする方法をご紹介します。

足首が硬いと、しゃがむのが大変だったり、階段の上り下りがつらかったり、

そのせいで膝や腰に痛みが出てくるなど、いろいろ影響があるかと思います。

そんな足首の動きを改善していく方法をご紹介します。

足首を柔らかくすることだけではなく、体の動きを変えていくこと全般に言えることですが、

大切なのはその動きの目的です。

僕たちの体は、目的を達成するために体が動くように出来ています。

なので、例えば、ものを取るために腕を伸ばせるようになるし、

足首も自分がしたい動きを達成するために動くようになります。

多くの場合、皆さん筋肉を伸ばすためにストレッチをすると思います。

筋肉を伸ばすことというのは、脳にとっては目的にはなりません。

脳が体の可動域を広げる、動きを学習するためには何か外側の目的が必要なのです。

何か物を取る、どこかに手を届かせたい、そういった目的が必要なわけなのです。

その中で足首の可動域を広げていくためには、どんな目的を体に教えてあげて、

どうやってその可動域を学習させていけばいいのでしょうか。

今日はそういったお話をしたいと思います。

可動域チェック

それではこれからハルナさんの足首を柔らかくしていきましょう。

最初にハルナさんの足首の可動域をいつも通り確かめてみます。

どうやって確かめるかというと、いろいろな方法がありますが、今日は僕が競馬学校のテストでやったことと同じ方法です。

最初に両足を一緒につけてもらい、その状態で後ろに手を合わせて、そのまましゃがみます。

これは足首だけではなく、股関節の柔らかさも入っていますが、もし硬いと下までいけません。

こうなります。

ハルナさんにやってもらいましょう。

ハルナさん（以下「ハ」）「苦しさはあるよ」

ちょっとつまらないですね（笑）

既に柔らかいようです。でも、ちょっと苦しいということで、その苦しい感覚を覚えておいてください。

エクササイズ

さきほど話したように外側のターゲットを使って、足首の可動域を広げていく方法です。

まず、ランジのような姿勢をとってもらい、自分がいける、できるだけ足首につっぱりを感じるところ

まで膝を上げていきます。

自分が突っ張りを感じる、膝のポジションのちょっと先に椅子を置くようにします。

椅子でも壁でも大丈夫です。何か捕まるものがあった方がやりやすいと思います。

膝を上げていって、このときにもちろんかかとは浮かせないようにします。

自分がいけるちょっと先に椅子があるので、この椅子に膝をタッチすることを目的に体を動かしていきます。

なので、もしふくらはぎが伸びる感覚があったとしても、そこにはできるだけ意識を向けないように、膝が椅子につくことだけを考えるようにして、体を動かしていきます。

ではやってみましょう。

まず、膝をできるだけ曲げていきます。その辺で突っ張る感じはしますか？

ハ「きつい」

そうしたら、1センチ2センチぐらいターゲットを少し近づけます。

このターゲットに少し膝がつくように、届かせるようにします。この動きを何回かやっていきます。

できたら、一旦ストップして、今度はターゲットを少し外側にずらします。

同じように今度は外側のターゲットにタッチするように、ちょっと外側にいくようにしてください。

今度は少し内側にターゲットを置きます。

次は、真ん中でもう少し後ろにずらします。1〜2センチです。

おそらく、ここの筋肉がめちゃめちゃきついと思います。

最初の話に戻りますが、もしかしたら皆さんも足首が硬い原因が、足首が柔らかくなった先で

自分の筋力を保てていないから、硬い状態を保っているのかもしれないとも言えるわけです。

ストレッチをしているようでいて、筋トレも兼ねているみたいな、そういうことにもなってきます。

最後にもう少しだけ後ろにずらしてみます。

ハ「届かないよ」

もうちょっと、ギリギリ届くところに椅子を置くのがポイントです。OKです。

一回立ってもらい、この状態で足をつけて、後ろに手を組んでしゃがんでください。

ハ「超楽（笑）」

もうこれだけですごく楽だと思います。反対側も同じことをやっていきます。

その前に最初に話したように、体が柔らかくなったとしても、その柔らかくなったところで

自分の体をうまくコントロールできなかったら、体というのはその可動域を学習していってくれません。

結局、今柔らかくなったとしても、自分が普段している動きの中でまた元に戻ってしまいます。

だから、この可動域を使って、少しトレーニングをしていきます。

もう1回、さっきのポジションに戻ってもらい、膝をできるだけ曲げてきてください。

このポジションで僕が押さえているので、つま先立ちするようにして、かかとを持ち上げるようにしてください。

1、2、3、4、5。

5秒ぐらいで大丈夫です。

このときに動かさない、この最大限の可動域を保った状態で力を入れる、これを学習していきます。

もう1回、最大限いけるところまで力を入れて、今度はそこからさらに下に行くように、5秒間。

今度は内と外にもいきます。5秒間。

ハ「キツ！」

今度は内側に5秒間。

内側と外側はかなり難しいと思いますが、これでもう1回後ろに手を組んで、奥でしゃがんでみてください。

全然楽です。下がるスピードも変わりました。

このように、皆さんも足首をどんどん柔らかくしていくことができます。

ぜひ試してみてください。