2023.07.21
- 未分類
【ストレッチNG】足首を一瞬で柔らかくする方法
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/themes/neuro-training/images/noimage.jpg)
皆さんこんにちは、宮崎北斗です。
今日は皆さんの足首を、めちゃくちゃ柔らかくする方法をご紹介します。
足首が硬いと、しゃがむのが大変だったり、階段の上り下りがつらかったり、
そのせいで膝や腰に痛みが出てくるなど、いろいろ影響があるかと思います。
そんな足首の動きを改善していく方法をご紹介します。
足首を柔らかくすることだけではなく、体の動きを変えていくこと全般に言えることですが、
大切なのはその動きの目的です。
僕たちの体は、目的を達成するために体が動くように出来ています。
なので、例えば、ものを取るために腕を伸ばせるようになるし、
足首も自分がしたい動きを達成するために動くようになります。
多くの場合、皆さん筋肉を伸ばすためにストレッチをすると思います。
筋肉を伸ばすことというのは、脳にとっては目的にはなりません。
脳が体の可動域を広げる、動きを学習するためには何か外側の目的が必要なのです。
何か物を取る、どこかに手を届かせたい、そういった目的が必要なわけなのです。
その中で足首の可動域を広げていくためには、どんな目的を体に教えてあげて、
どうやってその可動域を学習させていけばいいのでしょうか。
今日はそういったお話をしたいと思います。
可動域チェック
それではこれからハルナさんの足首を柔らかくしていきましょう。
最初にハルナさんの足首の可動域をいつも通り確かめてみます。
どうやって確かめるかというと、いろいろな方法がありますが、今日は僕が競馬学校のテストでやったことと同じ方法です。
最初に両足を一緒につけてもらい、その状態で後ろに手を合わせて、そのまましゃがみます。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/939d4c685276a1d558e4e89535c2647e-1024x577.png)
これは足首だけではなく、股関節の柔らかさも入っていますが、もし硬いと下までいけません。
こうなります。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/484e8ea479eae1684447289822c33bac-1024x577.png)
ハルナさんにやってもらいましょう。
ハルナさん(以下「ハ」)「苦しさはあるよ」
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/67565f96d896408d7d57e5bc79c97892-1024x573.png)
ちょっとつまらないですね(笑)
既に柔らかいようです。でも、ちょっと苦しいということで、その苦しい感覚を覚えておいてください。
エクササイズ
さきほど話したように外側のターゲットを使って、足首の可動域を広げていく方法です。
まず、ランジのような姿勢をとってもらい、自分がいける、できるだけ足首につっぱりを感じるところ
まで膝を上げていきます。
自分が突っ張りを感じる、膝のポジションのちょっと先に椅子を置くようにします。
椅子でも壁でも大丈夫です。何か捕まるものがあった方がやりやすいと思います。
膝を上げていって、このときにもちろんかかとは浮かせないようにします。
自分がいけるちょっと先に椅子があるので、この椅子に膝をタッチすることを目的に体を動かしていきます。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/e62e06a3047301c999277521c5367116-1024x575.png)
なので、もしふくらはぎが伸びる感覚があったとしても、そこにはできるだけ意識を向けないように、膝が椅子につくことだけを考えるようにして、体を動かしていきます。
ではやってみましょう。
まず、膝をできるだけ曲げていきます。その辺で突っ張る感じはしますか?
ハ「きつい」
そうしたら、1センチ2センチぐらいターゲットを少し近づけます。
このターゲットに少し膝がつくように、届かせるようにします。この動きを何回かやっていきます。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/cda92eb5969d28b69346e7796d30aeb8-1024x576.png)
できたら、一旦ストップして、今度はターゲットを少し外側にずらします。
同じように今度は外側のターゲットにタッチするように、ちょっと外側にいくようにしてください。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/a35eed3e158ba754226e3ee5b77beca1-1024x578.png)
今度は少し内側にターゲットを置きます。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/929140d3a7961e3d7fc367046b7110ca-1024x579.png)
次は、真ん中でもう少し後ろにずらします。1〜2センチです。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/fdb627bf8f8847914e91cc74ac58f362-1024x573.png)
おそらく、ここの筋肉がめちゃめちゃきついと思います。
最初の話に戻りますが、もしかしたら皆さんも足首が硬い原因が、足首が柔らかくなった先で
自分の筋力を保てていないから、硬い状態を保っているのかもしれないとも言えるわけです。
ストレッチをしているようでいて、筋トレも兼ねているみたいな、そういうことにもなってきます。
最後にもう少しだけ後ろにずらしてみます。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/5b2bf04f065005bab82c41b2cc3847eb-1024x578.png)
ハ「届かないよ」
もうちょっと、ギリギリ届くところに椅子を置くのがポイントです。OKです。
一回立ってもらい、この状態で足をつけて、後ろに手を組んでしゃがんでください。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/9c65921b37a1c594f17d68b80953988c-1024x574.png)
ハ「超楽(笑)」
もうこれだけですごく楽だと思います。反対側も同じことをやっていきます。
その前に最初に話したように、体が柔らかくなったとしても、その柔らかくなったところで
自分の体をうまくコントロールできなかったら、体というのはその可動域を学習していってくれません。
結局、今柔らかくなったとしても、自分が普段している動きの中でまた元に戻ってしまいます。
だから、この可動域を使って、少しトレーニングをしていきます。
もう1回、さっきのポジションに戻ってもらい、膝をできるだけ曲げてきてください。
このポジションで僕が押さえているので、つま先立ちするようにして、かかとを持ち上げるようにしてください。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/0786591ffb3f6d165490adb637539dcf-1024x575.png)
1、2、3、4、5。
5秒ぐらいで大丈夫です。
このときに動かさない、この最大限の可動域を保った状態で力を入れる、これを学習していきます。
もう1回、最大限いけるところまで力を入れて、今度はそこからさらに下に行くように、5秒間。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/647d56825736fc0e77a7e171ed615944-1024x575.png)
今度は内と外にもいきます。5秒間。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/676836a95b0d8fa098758a88215fca71-1024x577.png)
ハ「キツ!」
今度は内側に5秒間。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/2c68b6e7b70e72e86415c04e4f3a58e7-1024x575.png)
内側と外側はかなり難しいと思いますが、これでもう1回後ろに手を組んで、奥でしゃがんでみてください。
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/f983f38e899dfc65056823473bc210cb-1024x573.png)
全然楽です。下がるスピードも変わりました。
このように、皆さんも足首をどんどん柔らかくしていくことができます。
ぜひ試してみてください。
よかったらシェアしてね!