腕が上がらない。服を着るのがつらい。四十肩・五十肩と言われたけれど、肩をほぐしても良くならない。そんなお悩みはありませんか？
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論から言うと、肩が上がらない原因は、肩ではなく手首にあることが多いです。手は日常で最も使う部分で、脳の広い範囲が手のために使われているからです。この記事では、80％の人がその場で肩の動きの変化を実感する、手首のモビリティトレーニングを紹介します。
⚠️ 転んだ・ぶつけたあとに急に上がらなくなった、じっとしていても痛む、夜眠れないほど痛む、腕にしびれや力の入りにくさがある場合は、腱板断裂や神経の問題など治療が必要な状態かもしれません。自己流のトレーニングの前に整形外科を受診してください。エクササイズ中に痛みが出たら中止を。
（この記事は、2018年6月3日に更新されました。）
四十肩、五十肩、肩の動きの悪さ。
それって実は多くの場合、肩の問題だけではないんです。今日はそんなお話と、80％の人で肩の動きが良くなる簡単で不思議なエクササイズをご紹介します。
手首の動きが大事？？
今日お伝えするのは手首の動きを改善するトレーニングです。
手首のトレーニングなんて….なんだか地味だし、あんまり意味ないって思ってませんか？？
それは大きな勘違いです！
僕達の日常生活で最も多く使う身体の部分は手ですよね？？そのため、脳においては広い範囲が手の動きのために使われています。
つまり、ちゃんと使えてるかどうかが身体に大きな影響を与えているのです！！
詳しくはこちら脳のマッピングとは？
手首の動きの悪さは、多くの場合肩の問題として現れます。手首のモビリティを取り戻す事で、どれだけ肩が楽になるか体感してください。
手首の関節
まずは手首の構造から見ていきましょう。
身体を動かす時に、意識は筋肉に向きがちですが、骨を明確に意識する事で構造上もっとも理にかなった動き方を助けてくれます。
手首の関節は、2本の前腕の骨と、手を構成している細かい骨の間の関節です。
まずは、写真を見ながら自分の手首を触って見ましょう！
触る事で脳の感覚皮質をアクティベーション、その刺激は運動皮質へ、自分の感覚を目覚めさせるための第一歩です。
手首のモビリティトレーニング
これからご紹介するモビリティトレーニングは手首の動きを脳に思い出させてあげる事が目的です。
身体の動きに意識を集中し、ゆっくり行って下さい。
肩の動きをチェック
まずは、親指を上にして肘を伸ばし、前からゆっくり腕を上げていきどこまで行けるのかをチェックします。
同じように横からもチェックします。自分の今の可動域がわかったところでエクササイズに入っていきましょう。
Up and Down
最初は上下の動きからです。
1．肘を90度に曲げて、身体の脇に腕を置きます。
2．先程触った手首の関節が釣り上げられるように持ち上がっていきます。
3．今度は逆に、手首が下に下がっていきます。
よくある間違いとして、このように手首ではなく手だけを動かしている事があります。
これはダメです。
Right to Left
次に同じ要領で横の動きを行なっていきます。
最初は難しいので、机の上などからスタートします。
1．机の上で拳を軽く握ります。
2．手首の関節から引っ張られるように、横にスライドしていきます。
3．同じように反対に動きます。
4．机から離しても同じ動きが出来るようにトレーニング。
Make a circle
最後に、上、右、下、左の様に繋げて動かし、スムーズな円を描けるように練習していきます。
反対周りも同じ要領で行います。
可動域を再チェック
うまくできた方も、そうでない方も、意識を向けて練習する事で身体は変わります。
最初に行った腕の可動域をもう一度チェックしてみて下さい。
肩の動きが楽になるのを感じられましたか？
まとめ
最初はうまく動かせないことにイライラするかもしれませんが、ちょっと練習するだけですぐに出来るようになり肩の問題も元から楽になるはずです。
ポイントは
・前腕の骨と、手の骨が同時に動く事。
・可動域を最大限に動かす事。
・出来るだけ動いている手を見ないで感覚をトレーニングする事。
是非練習してみて下さい。
日常生活への応用
マスターできたら普段自分が使うポジションで同じ動きをトレーニングする事で、より身体に定着します。
ペンを持つ時や、キーボードを打つ時に肩が辛くなる人はそのポジションで、ボールを投げるスポーツならばボールを持った状態でエクササイズを行なってみてください。
さらに身体が楽になるはずです！
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