頭痛薬が手放せない。マッサージに行ってもその日のうちに戻る。そもそも首なんて、意識して動かしたことがない。そんな方は多いのではないでしょうか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論から言うと、頭痛の背景には「首の一番上の可動性」があります。頭蓋骨と頸椎の間にある小さな筋肉は、脳を包む硬膜と直接つながっているからです。この記事では、その仕組みと、その場で頭が軽くなる首のモビリティトレーニングを紹介します。
⚠️ 次に当てはまる方は行わないでください。むち打ちや首のケガの直後、頸椎の手術歴・治療中の方、関節リウマチやダウン症など首の関節が不安定になりうる病気のある方、骨粗しょう症の方、手足のしびれや力の入りにくさがある方。
⚠️ また、今までに経験したことのない激しい頭痛、突然始まった頭痛、日ごとに強くなる頭痛、発熱・嘔吐・ろれつの回りにくさ・物が二重に見える・めまいを伴う頭痛は、命に関わる病気のサインです。すぐに医療機関を受診してください。エクササイズ中にめまい・吐き気・強い痛みが出たら、その場で中止してください。
（この記事は2018年2月20日に更新されました。）
頭を支える支柱の役目を果たしながら優れた可動性を兼ね備える首。
鞭打ち、寝違え、痛みを発しやすい箇所でもありますよね。意識的に動かすことも少ないですが、実は多くの人が動かし方を知りません。
今日は、首の動きを取り戻すモビリティエクササイズをご紹介します。
首の可動性を取り戻す事で、思考がクリアになったり、全身の筋肉が緩んだり、面白い効果を実感できるかもしれません。
首のモビリティトレーニング
身体を守るために固まる？？
僕たちの身体の動きは、ほとんどが無意識です。
そんな無意識の動きの中でも代表的なのが防衛反射と言うものです。
簡単に言うと、修復困難な部分を守るために身体を丸める反射です。
そしてこの反射は、合理的であるかどうかに関わらず、身体が感じるストレスの度合いに応じて日常的に起きています。
首は、最も大切な臓器「脳」を守るため、その影響が出やすい箇所の一つです。
首の筋肉が緊張し易い事や、頭が前に出てしまう姿勢もこの事と関係しています。
防衛反射の動きが癖になると、効率の良い動きを忘れていきます。そして、頭痛など様々な問題の原因になるのです。
そんな問題になりやすい首ですが、改善すると全身に影響が出やすい箇所でもあります。
例えば、頸椎の筋肉は、眼や三半規管とも繋がっているので、視力やバランスにも良い影響が出ます。
また、硬膜（脳を包む膜）への影響から、脳の代謝が上がり思考がクリアになるかもしれません。
まずはその構造から見ていきます。
頸椎の構造
頸椎は首の付け根の出っ張りから上、七つの骨で構成されています。
1番上の骨（環椎、軸椎）は丁度鼻の高さ辺りです。1番下は首の付け根の出っ張りで触る事ができます。
今日はその中でも、1番上の頸椎にフォーカスしたエクササイズを紹介したいと思います。
まず皆さんに知っていただきたいのは、頭蓋骨との間にある小さな筋肉です。
この筋肉、すごく大切なのですがその理由として以下のような事があげられます。
1.他の筋肉よりもたくさんの神経（muscle spindle：筋紡錘）を持っている。
身体のバランスを保つためには、重たい頭の動きを細かく感知する事が大切です。
2.眼の筋肉とも繋がっている。
頭蓋骨の真下に指を置いて軽く押します。
その状態で眼を動かすと….この筋肉がわずかに動くのが感じられます。
3.脳を包む膜にも繋がっている。
とても柔らかい脳そして脊髄は、その形を保つために髄膜と言う膜組織で覆われています。
その一番外層の膜（硬膜）は、首の筋肉と機械的に結合しています。そうすることで、膜は動きの中で適切なテンションを保っているのです。
しかし、この筋肉の緊張が強かったり、むち打ち等で神経が傷つくと、膜の緊張度合いが高まり、頭痛等の原因になります。
これから、この部分の神経を活性化し、動きを良くするエクササイズをご紹介していきたいと思います。
スライディング
これから行うエクササイズは比較的影響力の大きい物になります。決して無理をしないこと、痛みを感じたら中止すること、心配な場合は掛かり付けの医師にご相談の上行って下さい。
1 頭蓋骨の下を指で軽くマッサージ
30秒位、軽く円を描くように指を動かします。しこりがある場合も、強くやり過ぎないように気をつけます。
2 頭を回転させる
二本指を後頭部にあてて抵抗を作ります。その状態で首の一番上から回転させるように天井を見上げます。
3 指と頭で押し合う
指と頭で三秒くらい押し合いながら、後頭部の筋肉が緊張するのを感じます。
4 首を前にうなだれる
5 手と頭で押し合う
後頭部に手を当て、この手を押すように後頭部を引いてきます。
頭蓋骨の下が軽くストレッチする感覚になります。
6 前後に動かす
一度前に戻して、同じ動きを五回ほど繰り返します。
エジプト人のエクササイズ
次に、横の動きを練習します。うまく出来るようになると、エジプトの人みたいに頭を左右に動かせるようになります。
1 手と頭で押し合う
頭の横に手を当て、その手に向かって頭を押してきます。真横に押し合って下さい。鏡などで真っ直ぐ前を見てることを確認すると良いでしょう。
2 頭を横にスライドする
手と頭で押し合ってる感覚が作れたら、手の力を少しずつ緩め、頭をスライドしていきます。
3 片側3から5回、同じ様に反対も行います。
人によっては、頸椎の上部、頭の中心あたりが「ミシミシ」動く感覚になるかもしれません。
練習していくと、手がなくても頭を左右にスライドできるようになります。
応用編
いかがでしたか？
首のモビリティトレーニングは以上になります。頭が軽くなったり、首の上にしっかり乗るような感覚を得られたらうまくできている証拠です。
更にチャレンジしたい方は、舌のポジションと組み合わせるとより効果的です！
長時間のデスクワークの後などにもオススメのエクササイズです。
是非お試しあれ！
コメント、感想、シェアお待ちしてます。
まとめ
- 体は防衛反射で丸まる。首は脳を守るため、その影響が最も出やすい
- 防衛反射が癖になると効率の良い動きを忘れ、頭痛など様々な問題の原因になる
- 頸椎は7つの骨。一番上（環椎・軸椎）はちょうど鼻の高さ
- 頭蓋骨との間の小さな筋肉が重要な理由は3つ。①筋紡錘が多い ②眼の筋肉とつながる ③硬膜とつながる
- だから首の動きが戻ると、視力・バランス・思考のクリアさにまで影響が出る
- スライディングは①マッサージ30秒 ②回転 ③押し合い ④うなだれる ⑤手と押し合う ⑥前後5回
- 次に横の動き（エジプト人のエクササイズ）。片側3〜5回ずつ
- 頭が軽い・首の上に頭が乗る感覚が出れば成功。舌のポジションと組み合わせるとさらに効果的