皆さんこんにちは、宮崎ほくとです。
「太ももの外側（腸脛靭帯）が痛む」「ランニングや歩行で外側にツッパリや痛みが出る」——そんな悩みはありませんか？
結論からお伝えすると、腸脛靭帯まわりの痛みは外側大腿皮神経という神経が関係していることが多く、この神経を手で緩めながら特定の動きをすることで痛みが取れるケースが少なくありません。
この記事では、その外側大腿皮神経へのアプローチ法をご紹介します。自分に合うかどうかのチェック方法もあわせて解説します。
太ももの外側の痛みは「外側大腿皮神経」が関係
腸脛靭帯まわりは外側大腿皮神経の支配領域です。この神経のテンションを手で抜いてあげながら動くことで、痛みが軽減することがよくあります。
ステップ①：このエクササイズが効くかチェック
まずは自分に合うか確認します。次のいずれかに当てはまれば、神経が原因の可能性が高く、このエクササイズが効果的です。
- 体を左右に倒すと、痛い方と反対側に倒したときに痛みや感覚が強まる
- 左右の太ももの外側を触ると、痛い側の感覚が薄い・違和感がある
ステップ②：外側大腿皮神経の場所を探す
神経の位置を探します。目印はASIS（上前腸骨棘）——骨盤の前側にある骨の出っ張りです。お腹の外側から骨盤に向かって手を下ろすと見つかります。
そこには大腿直筋という筋肉が付いています。ASISから2〜3センチ下、1センチ横あたりを少し強めに押すと、敏感でセンシティブな部分が見つかります。それが外側大腿皮神経です。
※もう一つの探し方：骨盤の下にある大腿骨の大転子（外側の出っ張り）の斜め上あたり。人によって場所が少しずつ違うので、大腿直筋の腱の少し外側を目安に、押して敏感な部分を探してください。
ステップ③：神経を緩めながら動かす
敏感な部分（神経）を見つけたら、押しながら少し上に持ち上げてスライドさせ、テンションを抜きます。その状態で反対側に体を倒します。
このエクササイズが効く場合、その場で可動域が広がったり痛みが減ったりするはずです。変化がなければ、戻って神経の場所を探し直してみてください。
さらに、壁につかまり、触っている側の足を後ろからクロスさせます。可動域が広がった状態を作りながら、神経を押して上に持ち上げ、そのまま横に倒す動作を何回か繰り返します。元に戻って最初と比べると、かなり楽になっているはずです。
動画で確認する
神経の探し方や手技は、こちらの動画で実際の様子を確認してみてください。
まとめ
太ももの外側の痛みは、外側大腿皮神経へのアプローチで変化します。今日のポイントを振り返りましょう。
- 腸脛靭帯まわりは外側大腿皮神経が関係
- まず倒す動き・左右の感覚差で効くかチェック
- 神経はASISの2〜3cm下・1cm横あたりに探す
- 見つけたら押しながら上へスライドしてテンションを抜く
- 効いたら1日に何回も行い、脳に痛みのない動きを学習させる
神経の場所さえ見つけられれば、しっかり効果を出せる方法です。焦らず探して、ぜひ続けてみてください。