マッサージに行っても、ストレッチをしても、次の日にはまた戻っている。首こりだけはどうにもならない。そう感じていませんか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、頑固な首こりでストレッチすべきなのは、筋肉ではなく「神経」です。神経を少しストレッチしてあげることによって、首こりを根本的に取り除いていきます。所要は3分ほどです。
この方法は、実は日本ではほぼ広まっていません。僕がアメリカで勉強してきた神経科学が基になっているストレッチですので、他ではなかなか学ぶことができないものになります。
まずは可動域チェック
まず最初に、今の自分の肩の状態と首こりの状態を知るために、可動域チェックをやっていきます。
できるだけ高く良い姿勢を保ってもらって、首を左右に倒します。この時の首の突っ張り・硬さを覚えておいてください。
次に同じように高く良い姿勢を保った状態で、右と左にひねっていきます。この時にも同じように、筋肉の硬さや張り具合、痛みを覚えておきます。そして最後に頭を回してみます。こうすると体のだるさ、肩のだるさ、首の重さも分かると思います。
神経ストレッチのやり方
やり方はすごく簡単です。首をストレッチしながら、手のポジションを変えていくだけです。
①首のポジションをつくる
まず最初に、できるだけ高く良い姿勢を保ちます。その状態で頭を片側に倒して、手でホールドします。
この時の押さえ方ですが、普通に手をかけてストレッチしても良いのですが、できるのであれば若干手を後ろ側にして、この手で頭を押すようにしながらポジションをキープしていきます。
そうすることで、背骨が長く伸びた状態でストレッチをかけていくことができます。
②手のポジションを5段階、5秒ずつ変える
このポジションをキープしたまま、最初に掌を返していきます。返した状態で外捻りします。この状態で5秒キープ。
次に同じように手首を返して、肘を上げて外に持ってきます。この状態を5秒キープします。動く範囲は少しで構いません。首が動かないように頑張ってキープしてください。
次に、手を手前に引いてきて、今度は内捻りです。この状態でまた5秒キープします。
次に親指を握りこんで、体の後ろに向かって引いてきます。
次に肘を20度くらい曲げます。この状態で内捻りして5秒キープ。
最後に反対の肩に手を乗せてもらって、この状態で5秒キープ。
以上で、神経をストレッチしていく首こりの改善方法は終わりになります。
⚠️ これは神経に直接テンションをかけるストレッチです。しびれ、ビリッと電気が走る感じ、指先の感覚の異常が出たら、その時点ですぐに中止してください。強く引っ張らず、痛気持ちいい手前で止めること。首のヘルニアや神経症状で治療中の方は、必ず主治医に相談してから行ってください。
もう一度チェックすると、左右差がはっきり出る
こうやって右側と左側を比べていただくと、その感覚、重さ・だるさ・痛みが全然違うのを感じていただけるのではないでしょうか。
最初にやった可動域チェックをもう一回やっていきます。まず、右左に倒してください。次に右左と捻ってみてください。僕は明らかに、今やった方に行くのが楽になりました。
同じように首を回してみて、その感覚を確かめてみてください。良い感触を得られましたら、同じように反対側でもやってみてください。
まとめ
ルーティンを覚えるのが面倒くさいかもしれませんが、1度覚えて自分のものにしてしまえば、どこでもできます。ぜひ皆さん、日常に取り入れてやってみてください。
- 頑固な首こりは、筋肉ではなく神経をストレッチする
- まず倒す・ひねる・回すで可動域と重さを覚えておく
- 頭を倒し、手を少し後ろにして押さえると背骨が伸びた状態を保てる
- その姿勢のまま、手のポジションを5段階×5秒で変えていく
- 掌を返して外捻り → 肘を上げて外へ → 手前に引いて内捻り → 親指を握って後ろへ → 肘20度で内捻り → 反対の肩へ
- 動く範囲は少しでよい。首は動かさない
- 片側が終わったら左右差を確かめ、反対側も行う
- しびれや電気が走る感じが出たら即中止
あわせて読みたい関連記事：