スマホを見る時間がどんどん増えて、目が悪くなってきた気がする。でも仕事でも生活でも手放せない——それなら、そのスマホで目を良くしてしまいましょう。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、スマホには視力トレーニングに使える機能と条件がそろっています。ライトで瞳孔を鍛え、画面の文字で目の筋肉を全方向に動かし、スマホごと体を揺らして周辺視野を使う。この3つで、スマホを見る時間が「目を悪くする時間」から「目を良くする時間」に変わります。
⚠️ 光を目に向ける方法が含まれます。てんかんや光過敏の既往がある方は行わないでください。また、急に見えづらくなった、視野が欠ける、目に痛みがある、物が二重に見える場合は、目や脳の病気の可能性があります。まず眼科を受診してください。
スマホで視力を回復させる
今回は、スマホを使って簡単な視力回復のエクササイズを行おうということでお伝えしていきたいと思います。
普段スマホの見過ぎで「目が悪くなってきましたよ」という方が結構いると思うんですけれども、今回はそのスマホを使って、逆に目を良くしてやろうという内容になってきます。
スマホについているある機能を使うんですけれども、それが何なのか。それだけではなくて、スマホを使うといろいろなトレーニングができるので、そちらもお見せしていきたいと思います。
こちらを知っていただくと、皆さんはスマホを見る時間が「目を悪くする時間」ではなく「目を良くする時間」に変わっていきますので、普段の生活に取り入れてやっていただきたいと思っています。
① ライトを使ったエクササイズ — 瞳孔を鍛える
まず1つ目に皆さんにやっていただきたいエクササイズというのは、スマホのライトを使ったエクササイズになります。これは、ほとんどのスマホでついているフラッシュライトの機能を使って行っていきます。
まず今どこまで見えるかチェック
まず最初にカレンダーとか、なんでもいいのですが、自分の視力が測れる物を見つけて——視力表でもいいのですが——その視力表でどの辺まで見えるかというのをチェックしておいてください。
「どの辺までで、ぼやけるかな」「見辛くなるのかな」というのをチェック出来たら、スマホのライトを使ってトレーニングをしていきます。
横から光を当てて動かす
どうすればいいかというと、このような感じでライトを目の横から当てていって上にずらす、今度は上からずらす。こんな感じでしばらく繰り返していくということになります。
⚠️ ライトを直接、正面から目に向けて長時間当てないでください。あくまで横から、短時間で。まぶしすぎると感じたら距離を離してください。
そうしていくと、僕なんかはこれがめちゃめちゃ効くのですが、光を当てたりしたときにかなり見え方が改善されるのが分かるかと思います。
なぜこういうことが起こるかというと、光に対して瞳孔の大きさを調整する「動眼神経」が、僕たちのピント調節の筋肉も司っているからなんですね。ですから、こうやって光を当てて瞳孔の収縮をトレーニングしていくことによって、ピント調節の機能も改善されていくということになってきます。
今、僕は左側からやったんですが、いろいろな理由があって右側からやることで効く人もいます。つまり左側からやるのと右側からやるので、全然反応が変わってくることが多いということですね。もしくは両側がいいよという方もいると思うのですが、その場合には両方やってもらって結構です。
しばらくやって、もう一回視力表とかカレンダーをチェックしてもらうと、さっきよりだいぶ見やすくなっているのが感じていただけるのではないでしょうか。
1つ気を付けてほしいのは、これをやっている最中に気持ち悪くなったり、クラクラッとするような人は、このエクササイズは合わないということですので、次のエクササイズをやっていくようにしてください。
② 文字を見つめながら動かす — 目の筋肉を全方向に
次のエクササイズは、スマホの文字を見つけて、その文字に焦点を合わせるようにします。そして反対の手でこんな風に顎を押さえてもらって、顔が動かないようにします。
この距離はなんでもいいのですが、その一つの文字を見たまま、左右に動かしていきます。左右5往復行いました。
次に縦方向いきます。5往復やりました。
今度は斜めにいきます。
動かしている中で、見辛くなったり文字が二重になったりする場所があったりしますので、そういったところは無理して頑張りすぎずに。動く範囲というのは、すごく広くなくても大丈夫です。あくまで自分が心地いいなと感じられる範囲で行ってください。
今度は反対の斜めもいきます。5往復。
近づけて、離す
ここまで出来たら、今度は近づけて離してということを繰り返し行っていきます。一つの文字を見たまま、近づけていって離していって、近づけていって離していって。
近くと遠くを行き来する
今度は近づけてきて、遠くのものに目を移します。そして戻ってきて、また遠ざける。近づけてきて遠くのものに視点を移して、戻ってきて戻す。これも何回か繰り返し行っていきます。
これを行っていくと、目の筋肉、外眼筋というもの。これも動眼神経の支配ですので、先ほど言ったのと同じように眼のピント調節機能であったり、目全体の視機能を上げてくれるということになってきます。
ですからこうやって見てみると、見え方がさっきと全然違うんですよね。「かなり見やすくなったな」と。普段パソコンの画面であったりスマホの画面ばかり見ていると、どうしても目の筋肉を使わなくなっていきます。こういったことが目のいろいろな問題の原因になっていますので、こうやって動かしてあげるのが重要なわけですね。それもいろいろな方向、全ての方向に動かしてあげるのが大事です。
そして今、視点を移すということもやってきたのですが。本来、目というのは右目が右に動いたら反対の目も右に動く、左目が左に動いたら反対の目も左に動くという動き方のパターンをするものなのですが、目を寄せたり離したりする動きの中では、寄ったり離れたり。違うタイプの目の動きということになってきます。
プラス、目のピント調節も鍛えてあげるということでやってきました。こんな風にやっていくと、いろいろな目の筋肉、そして視機能をもう一度活性化させてくれますから、この状態でいろいろなものをもう一回見ていただくと、かなり目の感じがよくなってきているのではないでしょうか。
③ スマホと一緒に身体を動かす — 周辺視野を使う
最後にもう一つ皆さんに紹介したいエクササイズは、スマホをもう一度自分の目の前に掲げてもらって、スマホと一緒に身体を動かしていきます。
注意を払ってほしいのは、自分の周りで動く景色ということになってきます。なのでスマホを見つつ、実はこの周りの景色に自分の意識を持っていっているということになります。
こんな感じで左右に揺れていきます。流れる景色に意識を払ってください。
今度は縦方向。
次は斜めにいきます。反対の斜めもいきます。
⚠️ 体ごと揺れるので周りに物のない場所で、座って行うか、壁のそばで行ってください。
やっていくと少し気持ち悪くなる方がいるかもしれないので、その時は少し動きの幅を小さくしてもらいたいのですが。これでもう一度、何かしら視力をチェックできるものを見ていただくと、結構目がすっきりしたなというのを感じていただけるのではないでしょうか。
もしくは視界が広がったなという感覚が感じられているのであれば、それもすごく重要な指針になってきます。
まとめ
こんな感じで、視機能というのは使ってあげることによって、もう一度その働きを取り戻すことができます。今日も最後まで見てくださって、どうもありがとうございました。
- スマホを見る時間を、目を良くする時間に変える
- ①ライト：横から光を当てて動かす。瞳孔を調整する動眼神経は、ピント調節も担っている
- 左右どちらから当てるかで反応が変わる。効くほうを使う
- ②文字を見つめたまま動かす：顎を押さえて顔を固定し、左右・上下・斜め各5往復
- 続けて近づける／離す、そして近くと遠くを行き来する（これは別のタイプの目の動き）
- ③スマホごと体を揺らす。見るのはスマホ、意識は流れる周りの景色へ
- 二重に見える・見づらい方向は無理をしない。動く範囲は広くなくていい
- ⚠️ ライトを正面から長く当てない。てんかん・光過敏の方は行わない
- ⚠️ 気持ち悪くなったら幅を小さく。急な視力低下や視野の欠けは眼科へ