五十肩で腕が上がらないのはなぜ？肩を揉まずに動きを変える5つの方法と研究 | 神経×身体機能で根本改善

「腕を前から上げると途中で止まって、それ以上いこうとすると肩の奥がズキッとする」「肩甲骨はがしもストレッチも試したのに、次に来たときにはまた同じところで止まっている」——五十肩のクライアントさんに「五十肩って、こんなに長く治らないものですか？」と聞かれて、答えに詰まったことはありませんか？

こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。

結論から言うと、五十肩がなかなか治らないのは、肩ではなく「脳」の側にも原因があるからかもしれません。腕を上げる命令を出しているのは、肩ではなく脳です。そして五十肩の人の脳の側で何が起きているのかを調べた研究が、実はいくつもあります。だから今回は、肩そのものではなく脳への入り口を使います。痛い肩は揉みも剥がしもしません。手・目と首・腕の神経・筋肉の使い方・反対側の股関節という5つの入り口から肩の動きを変えていきます。

治療家・トレーナー向けの内容ですが、一般の方もご自身の肩のセルフケアとして使えます。この記事では5つの方法のやり方と、なぜその5つなのかを研究と一緒に解説します。

⚠️ ご注意：効果には個人差があります。痛みや不調がある方は、まず医療機関にご相談ください。（編集部より）転倒やケガのあとに肩が上がらなくなった場合や、夜も眠れないほどの痛み・腕のしびれや力の入りにくさがある場合は、五十肩と決めつけず受診してください。

五十肩は「肩の袋が固まる」だけの問題ではない

五十肩は、一般的には肩の関節の袋が固まるものだと言われています。だから固まったところを伸ばす、剥がす——それがよくある考え方です。僕はずっと、そこに違和感がありました。

解剖学で見ると、肩の問題へのアプローチは1つしかないように見えるかもしれません。でも神経系で見ていくと、アプローチできる方法がたくさん見えてきます。僕たちFNTでは、神経系を8つの場所で見ていく「8レベルの視点」という考え方を使っていて、1か所の肩の問題を8か所の神経の構造との関わりから見ていきます。

ただ、この記事を読んでいるあなたのクライアントさんの肩の問題がどこにあるのかは、僕には分かりません。だから1つずつ試して、そのつど腕の上がり方がどれぐらい変わるかをチェックし、いちばん合うものを見つけてください。1つ効かなくても、次に試せることがある。これが大事なんです。

まずはビフォーチェック：肩の動きは1つの筋肉では決まらない

今回のモデルは、FNT事務局スタッフのまゆさんです。前から・横から腕を上げてもらい、肩を内側・外側にねじる動き（内旋・外旋）もチェックしました。肩を内側にねじる動きが、少ししにくい状態です。

解剖学で見ると「この筋肉が張っているから内旋しにくい」という話になりがちです。でも肩の動きは、1つの筋肉の働きで決まっているわけではありません。いろいろな要素が関わっているので、細かく分析しても本当の原因は分からないし、分かったところで、その1つの筋肉だけをどうにかするのはほぼ無理な話なんですね。

方法①：手の動きを変える

いちばん簡単で面白いのが、手をウェーブさせる動きです。

指をバーッと広げ、さらにギュッと広げる
広げる力を入れたまま、指の先の関節（第1関節）・その次の関節（第2関節）から順に曲げて、ギュッと握る
波を打つように繰り返す。3回ぐらいでOK
もう一度、腕を上げてチェックする

まゆさんの場合は、あまり変わりませんでした。普段からピアノを弾いていて、手はよく動かしているからかもしれません。人によって合う・合わないがあるので、変わらなければ次へ進みます。逆に、見るからに手が固まっている人・手を使っていない人には、これがよく効くことがあります。

方法②：目と首の向きを変える

次は、目と首の反射を使います。前から腕を上げる動き（屈曲）は、肩の前側の筋肉がよく働く動作です。セオリーとしては、右肩なら左を見たときに、前から上げる動きが良くなることが多いです。

普通に右腕を動かして、動きを確かめる
目だけで左を見ながら、もう一度動かす
今度は首を左に向けて動かす
目も首も左に向けて動かす

まゆさんは、目だけで左を見るとかえって硬くなりました。ところが首を左に向けると「すごく良くなった」。目も首も左に向けたときが、いちばん上がりやすくなりました。このように反応は人によって違うので、必ずそのつどチェックしてください。

方法③：腕の神経を動かす（神経モビライゼーション）

腕を上げたときに肩のあたりが痛む場合、関わっていることが多いのが腋窩神経（えきかしんけい）です。三角筋など、このあたりの筋肉を動かしている神経ですね。神経はいろいろな理由で、詰まったり、血流が悪くなったり、引っ張られすぎたりすることがあります。

そこで、首からつながっている神経を、もう一度筋肉や骨のあいだでちゃんと動くようにしてあげます。これを神経モビライゼーション（ニューロダイナミックテクニック）と言います。座ったままでもできます。

肘を20°ぐらい曲げる
肩を内側にねじり（内旋）、肩を下に下げる
頭を反対側に倒す（首のいちばん下の骨の出っ張りより少し上から倒す感覚）
どこかが引っ張られる感じがあるか確かめる。なければ、動かす順番を変えたり、肩の位置を変えたりする
引っ張られる感じが出たら、頭を戻す・倒すを繰り返す
もう一度、腕の動きをチェックする

どこに引っ張られる感じが出るかは、その人の普段の神経の使い方によって変わります。多くの人は肩のあたりに感じますが、違う場所に感じても大丈夫です。まゆさんの場合は、これはそれほど変わりませんでした。

⚠️ （編集部より）神経を動かすエクササイズは、強く伸ばすほど効くものではありません。しびれや痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。

方法④：使えていない筋肉を脳に教える

肩の動きは三角筋や上腕二頭筋など、いろいろな筋肉で作られています。その中で、うまく使えていないことが多いのが広背筋（こうはいきん）です。

「じゃあほぐしましょう」となりがちですが、そもそも筋肉は物理的にはほぐれません。揉んでいるときに起きているのは、筋肉に感覚の刺激が入って、神経が反応しているだけなんです。今回やりたいのは、ほぐすことではなく、その筋肉を使う感覚を脳に教えてあげることです。

肩を内側にねじって、腕を斜め後ろに引っ張る
そのまま体を少し倒して、後ろに反る（脇の下から背中が引っ張られる感覚が出る）
さらに強く力を入れて、5・4・3・2・1
今度は腕を外側にねじって上に上げ、体を反対側に倒して伸ばす
もう一度、腕の動きをチェックする

⚠️ 力を入れると筋肉がつってしまう人がいるので気をつけてください。まゆさんは「伸びている感じはする」。そのうえで腕を上げてもらうと「上がりやすくはなりましたね」とのことでした。

方法⑤：反対側の股関節を動かす

右肩の動きを良くするのに、左の股関節を使います。歩くといった基本的な動作は、対角線の関節を協調させて動かすことで行われているからです。

右足で片足立ちになる
左の股関節から、できるだけ大きく円を描く
施術者がいる場合は、太ももの付け根の外側の出っ張り（大転子）のあたりを支え、「ここを動かすんだよ」と触って伝えるとよい
骨盤が一緒に動いていないかを見る。動いているなら、骨盤を軽く押さえる
動かしにくいところで止めて、押し返してもらう（5・4・3・2・1）。一度リラックスする
反対回りも行う
もう一度、右肩の動きをチェックする

ポイントは、自分が動ける範囲の最大限を使うこと。楽にできるところだけ回していても、あまり意味がありません。まゆさんは、これでも少し良くなりました。

⚠️ （編集部より）片足立ちで行うので、ふらつきやすい方は壁や椅子の背につかまって行ってください。

良くなった肩が、また戻ってしまう——その前に知ってほしいこと

5つの中から、合う方法が見つかった。ここまでは多くの人ができると思います。問題はそのあとです。「五十肩が良くなった。でも、また戻ってしまう」——これがクライアントさんにも、ご自身の肩にも多い悩みではないでしょうか。

戻らないようにする方法は、この記事の最後でご案内します。その方法を理解してもらうには、まず研究で何が分かっているかを知ってもらう必要があります。やり方だけを浅く知ってやるのと、背景にある知識を持ってやるのとでは、効果もポイントも全然変わるからです。

研究で分かってきた、五十肩の人の脳で起きていること

肩の写真を見せても、左右の判断が遅れる

片方の肩だけが五十肩の人18人を調べた研究があります。肩だけが写った写真を見せて、それが右肩か左肩かを当ててもらうと、痛い側の肩だけ、答えるまでに時間がかかりました。

さらに、肩の皮膚に2つの点を当てて「1点か2点か」を当ててもらうテスト（2点識別）では、痛い側は点の間隔を広げないと2点だと分かりませんでした。研究者たちは、これらを合わせて「脳の中で肩の地図がぼやけている可能性」を挙げています。

僕たちの脳は、自分の体がいまどんな状態かを予測するための「体の地図」を常に持っています。本来なら右肩の骨がここにあって、こう動いて、こう筋肉が働いて——と認識して動いているはずなのに、それがちゃんと働いていない可能性がある、ということです。

痛みではない刺激にも敏感になっている

別の研究では、五十肩の人32人と肩に問題のない人35人を比べました。すると五十肩の人は、軽く触れられることにも、押されることにもとても敏感で、痛みの処理が変わっているサインが出ていました。本来は痛みではない刺激まで、痛みとして処理してしまっているんですね。

こうして見ると、五十肩の「上がらない」「痛い」は、筋肉や骨がずれている・硬くなっているといった体の仕組みの話だけでは説明できないことが見えてきます。

脳の中の肩の認識に働きかける臨床試験：効いた試験と、差が出なかった試験

2024年の臨床試験では、五十肩の人38人を2つのグループに分けました。片方はストレッチ・可動域の運動・関節の手技・肩甲骨のモビライゼーション・筋トレ・アイシングといった、しっかりした理学療法。もう片方は、それに段階的な運動イメージの練習を足しました。

写真の手足が左右どちらかを見分ける練習
動きを頭の中で思い浮かべる練習
鏡を使って、自分の肩の動きを脳に認識し直させる練習

8週間後、運動イメージを足したグループのほうが、痛みと肩の使いやすさがはっきり良くなっていました。ただ、可動域そのものは両方とも少し良くなっていて、グループ間の差は小さかったそうです。

では、肩の認識を高めれば誰でも良くなるのか。そうとは限りません。2023年の別の臨床試験では、五十肩の人34人に、手技と自宅でのストレッチに加えて運動イメージや感覚を見分ける練習を行いましたが、手技とストレッチだけのグループと大きな差は出ませんでした。

正直にお伝えすると、肩をイメージする練習については、効いた試験と差が出なかった試験の両方があります。ここがいちばんのポイントで、「この1つの方法で肩が良くなる」というものはないんです。肩の認識を変える方法も1つではありません。どれが必要かは、その人の神経系の状態によって変わります。だからこそ、どれに効果があったのか、それはなぜなのかを見つけていくことがいちばん大事なんですね。

解説：なぜこの5つの方法なのか

① 手：脳の中で、手と肩は隣同士

脳の中には、体のどこを動かすかを担当する場所が並んだ地図があります。手術中の脳を電気で刺激して600か所以上を調べた研究では、この並び方の個人差は小さく、手と肩はとても近い位置にあることが分かっています。

体の感覚を受け取る側の地図も、同じような並び方をしています。しかも手は、体のほかの場所より弱い刺激でもいろいろな感覚を感じやすい。手は、脳の中で敏感に描かれている場所なんです。手をあまり使っていなくて、手の地図がぼやけていると、脳の中での肩の扱われ方にも大きく影響する可能性があります。

筋肉の研究もあります。腕を前から上げた位置で手を握ってもらうと、60°以上では肩甲骨の上のほうにある棘上筋（きょくじょうきん）の働きが増え、90°以上では三角筋の真ん中の部分の働きが減りました。何かを握っているときは、肩を安定させるための筋肉の使い方が変わる。手と肩は別々に動いているわけではないんです。

② 目と首：大人にも残っている「ATNR」という反射

健康な大人150人で、顔の向きを変えながら手首を反らす力を測った研究があります。手首を反らしている側に顔を向けると力が上がり、反対に向けると下がりました。

これがATNR（非対称性緊張性頸反射）です。赤ちゃんのころの反射（原始反射）として知られていて、「大人に残っていると問題だ」と言われることも多いのですが、実はほとんどの人が問題にならない範囲で持っていることが分かっています。四つ這いになった大人10人でATNRをチェックした研究でも、顔を向けた側の腕で伸ばす力が強くなるという筋力の差が出ました。

ATNRでは、顔を向けた側の腕は伸ばす方向に、反対側の腕は曲げる方向に働きやすくなります。腕を前から上げる動き（屈曲）は、肩の前側の筋肉がよく働く動作です。方法②で右肩なら左を向くのは、右腕が「顔と反対側の腕」になるからです。

つまり顔の向き1つで、どの筋肉に力が入りやすいか・入りにくいかが変わる。それを使って肩の動きを変えられる、ということです。

③ 腕の神経：神経を動かす手技を足した臨床試験

2026年の臨床試験では、五十肩の人56人に、肩の関節への手技に加えて、腕の神経の1本である正中神経（せいちゅうしんけい）を動かす手技を足しました。すると、足したグループのほうが痛み・腕の使いやすさ・横から上げる角度ではっきり上回りました。ただ、腕を内や外にねじる角度は変わりませんでした。

今回僕が正中神経ではなく腋窩神経を使ったのは、どの筋肉を使うかによって、改善したほうがいい神経が違うからです。正中神経も肩に関係していますが、腋窩神経は特に肩の動きに大きく影響する神経です。

④ 筋肉の使い方：力を入れて緩めることを脳に学習させる

広背筋に力を入れて、緩めて、伸ばす——これはPNFのホールドリラックス・コントラクトリラックスと似た方法です。PNFを使った10本の研究をまとめた論文では、痛み・ねじる角度・横から上げる角度などの結果が、普通のマッサージや温める・冷やすといった理学療法より良かったと報告されています。

PNFの効果は、反射によるものではないとも言われています。反射でないなら、脳が筋肉の使い方を学習し直している、と考えられます。筋肉の使い方を脳に学習させることは、外から何かをするよりも良い効果が出るのではないかと言われ始めているんです。

⑤ 反対側の股関節：歩く動きは対角線でつながっている

右肩と左の股関節は、歩く動作の中でいつもセットで働いています。肩だけを見ると関係なさそうな股関節も、神経系で見ると同じ動きの組み合わせの一部です。だから、肩に触れずに肩の動きを変える入り口になるんですね。方法①〜④で変わらない人は、ここも試してみてください。

痛みをこらえて伸ばす？痛くない範囲で動かす？

最後に、いちばん大事な研究です。五十肩の人を2つのグループに分け、片方は痛いのをこらえてしっかり伸ばす、もう片方は痛くない範囲でゆっくり動かすようにしました。2年後に、肩がほぼ普通に使えるようになっていた人は——

痛みをこらえて伸ばしたグループ：63%
痛くない範囲で動かしたグループ：89%

僕はここから2つのことを読み取っています。1つは、どちらのグループも多くの人が良くなっているので、痛みや上がりにくさがあっても、動かすことをやめないのが大事だということ。もう1つは、そのうえで痛みはなるべく経験しないようにして、痛みのない範囲で少しずつ動ける範囲を広げていくほうが良い、ということです。

これは、FNTが伝えている痛みの神経科学の考え方とぴったり合っています。痛みは感覚の情報ではなく、脳が体にかけているブレーキ＝体を守るための出力です。痛みを何度も経験していると、ブレーキをかけることが上手になってしまう。だから痛みのないところで「これは大丈夫」「安全だよ」「ブレーキをかけなくていいよ」という経験を積ませていくことが大事なんです。

良くなった肩を定着させる方法は、特典動画で

良くなった肩が戻らないようにするための、ほとんどの人がやっていない方法があります。動画の尺に収まらなかったので、特典動画としてプレゼントしています。

公式LINEに登録して「肩」と2文字だけ送ると、良くなった肩の動きを定着させ、さらに動ける範囲を広げられる可能性のある方法を動画でお届けします。

おすすめの順番は、まずこの記事の5つの方法を組み合わせて、痛みのない・動ける範囲を少しでも広げておくこと。そのうえで、痛みのない状態で特典動画の方法をやってみてください。

実は僕自身、元JRA騎手で、2014年に大きな落馬を経験しました。背骨の骨折などもあり、その後100以上の施術・ボディワーク・トレーニングを試しましたが、背骨の問題は良くならず、さらにもう一度落馬して、肩が途中までしか上がらなくなりました。今回お伝えした方法などを試す中で良くなる方法が見つかり、そのあと特典動画の方法で定着させたおかげで、今も問題なく肩を動かせています。

まとめ

腕を上げる命令を出しているのは肩ではなく脳。五十肩の人では、脳の中の肩の地図がぼやけている可能性が研究で示されている
肩を揉まない・剥がさない5つの入り口：①手 ②目と首 ③腕の神経 ④筋肉の使い方 ⑤反対側の股関節
合う方法は人によって違う。1つずつ試して、そのつど腕の上がり方をチェックする
「この1つで治る」方法はない。どれが効いたか、なぜ効いたかを見つけることがいちばん大事
痛みは脳がかけるブレーキ。痛くない範囲で動かすほうが、2年後に良くなっている人が多かった

トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方は、明日のセッションで「ほぐす・伸ばす」以外の手札として使ってみてください。一般の方も、ご自身の肩のセルフケアにぜひ役立ててください。

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実演の様子は動画でご覧いただけます。

ありがとうございました。