スマホを見たあと、首の後ろが張って重い。肩まで固まってくる。ほぐしても、またすぐ元に戻る——スマホ首は、首だけを触っていても抜けません。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、スマホ首を解決する鍵は「神経のつながり」です。首の筋肉は、内側前庭脊髄路・視蓋脊髄路という神経の通り道と、後頭下筋群と目の筋肉の直接のつながりで動かされています。だから目 → 後頭下筋群 → 前庭 → 全身を使った押し合いの順で3分。これで首の張りは変わります。
⚠️ 腕や手のしびれ、力が入らない、強い痛み、めまいや吐き気を伴う場合は、頸椎の疾患が隠れていることがあります。まず整形外科を受診してください。
スマホ首で本当に重要なのは「神経の繋がり」
今回は皆さんのスマホ首を3分で解消していきたいと思います。
スマホ首で問題になってくる首の筋肉の張り感、凝り感。こういったものを解決するために重要なのは、神経の繋がりです。
首の筋肉と繋がっている神経——内側前庭脊髄路、視蓋脊髄路、そして後頭下筋群と目の筋肉との直接の機械的な繋がり。覚えなくてもいいのですが、こういったところを考えながらエクササイズを紹介していきたいと思います。
① 目をリラックスさせる
まず最初にやっていただきたいことは、目をリラックスさせていくということになります。
目の筋肉というのは、後頭下筋群といって首の後ろ側の筋肉であったり、視蓋脊髄路というもので、首の筋肉に大きな影響を与えていたりします。スマホ首が気になるときに重要なのは、目を最初にリラックスさせていってあげるということになります。
やり方なのですが、これはどこでもできます。座っていてもできるのですが、僕は立った状態でデモンストレーションしていきたいと思います。
まずこんな形で指で円を作ってもらって、これを自分の目の縁に当てていきます。
眼球全体を覆いこむようにしながら、こんな形で押さえておきます。目はつぶっておいてください。
⚠️ 眼球を押し込まないでください。まぶたの上から、目のまわりの骨に沿ってそっと覆う程度に。必ず手を洗ってから、コンタクトレンズは外して行ってください。緑内障・網膜の病気・目の手術後の方は行わないこと。痛みや見え方の異常があればすぐ中止し、眼科を受診してください。
目を覆ったまま、体を動かす
この状態で左右に動いていきます。大体10往復くらいですね。
ここで皆さんに気付いてほしいのは、こうやって動いている中で、目がピクピクピクと指の下で動くのが感じられるかということなんですね。
おそらく多くの人がこの目の動きを感じられると思うのですが、なぜこういうことが起こるかというと、僕たちの目というのは、身体の動きに反応して自動でポジションを調整しているからなんですね。
同じようにして今度は、身体を丸めたり反らしたりということをやっていきます。すごく単純な動きなんですが、意外とやらないと難しかったりします。座った状態でも同じようにできます。
この時も目が指の下でピクピクピクという風に動くのを感じられると思います。
こんな感じで、目を少し感覚刺激、指でマッサージしながらいろいろな方向に動かしていってあげると、それだけで目はすごくリラックスしてきたりします。実際に目を開けた瞬間、視界が広がったような感じがするのではないでしょうか。
② 後頭下筋群のマッサージ
次に紹介していきたいのは、後頭下筋群をマッサージしていくことです。
どうすればいいかというと、2本指を立ててもらって、ちょうど頭蓋骨の付け根で円を描くようにマッサージしていきます。
少し「じゃりじゃりじゃり」と髪の毛をこするような形でもいいのですが、マッサージしていって。この頭蓋骨と首を繋ぐ筋肉なのですが、ここはものすごく筋紡錘という神経が多い場所になってきます。なので、このように刺激を与えてあげることがすごく重要なわけですね。
手と頭で押し合って上を向く
できたところで、次に首の後ろにこのような形で手を当てます。その上から反対の手を置いてもらって、自分の手を押し潰すようにしながらグッと上を向いていきます。
顎を出すようにしながらグッと力を入れてくると、先ほどの後頭下筋群であったり首の後ろの筋肉がグッと緊張してくるのが感じられると思います。
うまく上を向けない人へ — 背骨も一緒に使う
ここで1つテクニックを紹介したいと思います。僕たちの首の筋肉とか背骨というのは1つに繋がっていますよね？
「首を上に向くのがうまくできないよ」という方がいましたら、他の背骨の部分を一緒に動かしてあげると、うまく上を向けるようになるということがわかります。
どうすればいいかというと、立っている状態であれば膝を軽く曲げて出っ尻にしてあげる。そこでもう一度グッと力を入れてくると、先ほどより力が入っている感覚を感じられるのではないでしょうか。
座っていても同じですね。少し良い姿勢で座ってあげるということ、そしてグッと背骨全体を反らすようにしながら、首で上を向いてきて、首の後ろの筋肉を緊張させてくるということです。
③ 前庭を刺激する
ここから、最初に言った内側前庭脊髄路。それが首の筋肉と繋がっているんですね。なので前庭の刺激、これを加えていきたいと思います。
「なんだろう？前庭の刺激……」とよくわからない方もいっぱいいると思うのですが、これは僕たちのバランスを感じる器官、三半規管と耳石器の総称のことを前庭という風に言います。
どうやって刺激していけばいいかというと、動いていけばいいんですね。首を動かしてあげることが前庭器官への刺激となります。
なので上を向いて力を入れて、先ほどと同じように左右に身体を揺らしてあげます。
こうすると何がいいかというと、本来の首の筋肉をちゃんと働かせるための神経機構を使ってトレーニングしてあげるということになります。
やり過ぎてしまうと気持ち悪くなるかもしれないんですけど、もし気持ち悪いよという方はゆっくり動くだけでも構いません。
痛みだったり気持ち悪さだけではなく、首が肩の上にしっかりスッと乗っているような感覚を感じていただけているのではないでしょうか。
④ 手と頭で押し合う（全身を使って）
次は首を右に倒してもらって、手と頭で押し合います。手はまっすぐ前に出して、そこから肘を曲げてきて、そのまま頭の横に当ててあげます。
ここでグッと手と頭で押し合いながら……うまく押せない人が多いと思うんです。なので、ここで左足のかかとを浮かせながら骨盤を持ち上げてきます。
骨盤を持ち上げるというか、背骨全体を横に反らしてあげるような形。こうやって首で押してあげると、グッと首の筋肉に力が入ってくるのを感じられると思います。
ここでも少し揺らしてあげること。
できたら同じように反対側も。首でグッと力を入れてきて手で押し合う、同じ側のかかとを持ち上げて身体全体を反らしてあげる。そうすると力が入りやすくなってますので、その状態でこのような形で揺らしてあげます。できたらリラックス。
こんな感じでやっていただくと、首の筋肉がかなり楽になっているのを感じているのではないでしょうか。以上で、皆さんのスマホ首を3分で解決する方法は終わりになります。今日も最後まで見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- スマホ首の鍵は神経の繋がり。首の筋肉は内側前庭脊髄路・視蓋脊髄路・後頭下筋群と目のつながりで動かされている
- ①目をリラックス：まぶたの上からそっと覆い、体を左右／丸める・反らす。指の下で眼球が動くのを感じる
- ②後頭下筋群のマッサージ：2本指で頭蓋骨の付け根に円を描く。筋紡錘が非常に多い場所
- 続けて首の後ろで手を重ね、押し潰すように上を向く
- うまく上を向けないなら膝を曲げて出っ尻に＝背骨も一緒に使う
- ③前庭の刺激：上を向いて力を入れたまま左右に揺れる
- ④手と頭で押し合う。かかとを浮かせて背骨を横に反らすと力が入りやすい
- ⚠️ 眼球は絶対に押さない。手を洗い、コンタクトは外す
- ⚠️ 気持ち悪くなったらゆっくりに。しびれ・脱力・強い痛みは整形外科へ