鼻が詰まって頭が働かない。いつもイライラする。夜も寝苦しい。点鼻薬は効くけれど、使い続けると効かなくなってくる——そんな悩みを抱えていませんか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、鼻づまりの点鼻薬が効くのは「鼻の交感神経に働きかけて血管を縮める」からです。ならば、自分で交感神経を働かせれば同じことが起こります。そこに三叉神経の感覚を取り戻すワークを足す。この記事ではその3つをお伝えします。
⚠️ 息を止めたまま運動する方法が含まれます。血圧が急上昇し、めまいや失神につながります。高血圧・心臓や血管の病気がある方、妊娠中の方は行わないでください。また、息苦しさがある、片側だけ詰まったままで治らない、鼻血や強い痛みを伴う、においが分からない場合は、副鼻腔炎などの治療が必要な病気の可能性があります。耳鼻科を受診してください。
鼻詰まりを解消する2つのコンセプト
今回は、アレルギー性鼻炎、鼻詰まりを解消する方法3選ということでお伝えしていきたいと思います。
これからの季節、鼻詰まりに悩まされて「頭が働かない」「いつもイライラしている」とか、そんなことでお悩みの方が結構多いかと思うので、神経科学であったり身体の仕組みを知って、どんな風に鼻詰まりの問題を解消していけるのかということについてお話していきたいと思います。
僕自身、昔はかなりのアレルギー性鼻炎持ちで、毎年この時期が大嫌いだったんですけれども、この方法を使うようになってからは、若干薬は飲んだりするのですが、鼻づまりには悩まされなくなりました。
これから紹介するエクササイズは3つあるんですけれども、最初の2つは即効的に鼻炎を解消していけるもの、そして3つ目はその効果を定着させていくために重要なことということでお話していこうと思います。
コンセプト1：交感神経を働かせる
1つ目は交感神経を働かせてあげるということになってきます。
よく鼻炎のスプレー等があると思うのですが、血管収縮剤が入っていて、「何回も何回も使っていると効果がなくなってきますよ」とか「逆に詰まりやすくなってきますよ」とか、そういった副作用があるものが多いと思うのですが。あれがなぜ効くかというと、局所的に鼻の交感神経に作用して血管を縮めてあげるという効果が起こるからなんですね。
その結果として鼻が通りやすくなるということが起こるわけなんですが、同じようにして、僕たちはどうやって自分の身体の交感神経を働かせればいいのかということを知っていると、同じ効果を出すことができるようになってきます。
コンセプト2：三叉神経の感覚を働かせる
そしてコンセプトの2つ目は、三叉神経の感覚を働かせてあげるということになってきます。
僕たちが身体を動かす時もそうなのですけれども、必ず感覚と運動の協調で自分の身体を動かしています。
それは鼻から息を吸うことも同じで、鼻からの感覚をちゃんと研ぎ澄ませていってあげないと、ちゃんと鼻から息を吸えなくなってしまうということが起こりますから、ここを解消していきたいということになりますね。
① 腕立て伏せ — 交感神経を働かせる
まず最初に皆さんにやっていただきたいエクササイズは、交感神経を働かせるものということになってきます。交感神経はどうやって働かせればいいのでしょうか？
これはすごく簡単なのに意外と皆さんも知らないのが、自分の筋肉を使ってあげればいいのです。
なので、少し強度が高めの運動をしてあげればいいのですけれども。その中でも交感神経が繋がっているもの、交感神経が司っているものというのは中心軸、自分の体幹に近いほうの筋肉ですね。
そしてその中でも上半身の腹筋群、ですから大胸筋・上腕二頭筋であったりとか、そういった部分の筋肉をちゃんと使ってあげて、少し強度の高めの運動をしてあげると、交感神経が働いて即座に鼻が通ってくるということが起こります。
何をするかというと、すごく簡単ですね。腕立て伏せをすればいいんです。
人によっても、どれくらいの強度で交感神経が働くかというのは違いますけれども、10回くらいやれば十分ではないかなという風に思います。できない人は膝をついてやってもらっても構いません。
こんな感じで普通にポジションを作ってもらって、まっすぐ長い背中を作ってもらって、少しお腹を縮めるようにしながら、そのポジションを保ったまま10回やります。
何の変哲もない、ただの腕立て伏せですね。でもこれをやってもらうと「あぁ疲れたなぁ」「自分、ワークアウトしたな」という感じがあるのであれば、スッと鼻が通る感覚があったりします。
なぜ「鼻をいじらない」ほうがいいのか
鼻炎のエクササイズや鼻詰まりのワークは、どうしても鼻周りばかりマッサージしたり、いじりたがりがちなのですが。このような感じで自分の身体の筋肉を使ってあげて、そちら側に血液を回してあげると、鼻に集まっていた余計な血液がそちらのほうに行くということになってきますね。
全てのワークでそうなのですけども、鼻をいじりまくってしまうと、そちらのほうに血液が行ってしまうわけなんですよ。
何かしら皮膚を触ったりマッサージしたりするということは、その部分の交感神経を活性化させるということですので、そちらに血液が集まってしまったら意味がない。ということで、違うところに血液を回してあげるという意味で今のエクササイズをしました。
② 息を止めて腕立て伏せ
⚠️ ここが最も注意が必要です。息を止めたまま運動すると血圧が急上昇し、めまいや失神を起こすことがあります。高血圧・心臓や血管の病気・不整脈がある方、妊娠中の方、緑内障のある方は行わないでください。行う場合も床の上で、周りに物のない場所で。苦しくなる手前でやめ、少しでも異常を感じたらすぐ呼吸を再開してください。①の腕立て伏せ（呼吸しながら）と③の舌回しだけでも効果はあります。
次に紹介したいエクササイズの2つ目なんですけれども、息を止めるということになってきます。
息を止める理由はたくさんあるんですけれども、ここで紹介したいその理由の1つとしましては、交感神経を活性化させてあげることに繋がるということなんですね。
上半身の筋肉で強度が高めの運動をしてあげること、そして息を止めたりすることによって、「生き延びなきゃ」という脳の反応を引き起こすことができるんですね。それは中脳というところが主導になって起こる反応なのですが、そこを活性化してあげるのに、息を止めて「苦しい」「やばい」というような感覚を作ってほしいんですね。
なので、あまり心地よくはないかもしれないですが、ぜひそれもそのような感じでやっていただきたいと思います。
やることは今と一緒なんですけれども、今度は息を止めてやっていきます。息を吸って、吐いて、止めて、腕立て伏せを10回くらい。
やったところでリラックスしてみると、さっきよりもスッと鼻が通る感覚があるのではないかという風に思います。
③ 舌を回す — 三叉神経を働かせる
そして最後にご紹介していくのは、三叉神経を働かせてあげるワークということになってきます。
それは何をしていけばいいのかというと——顔周りの、鼻腔以外で空洞がある場所ってどこだと思いますか？それは口の中の空洞なわけですね。
口の中も鼻の中の空洞も、両方とも三叉神経がその感覚を支配しています。
ですから口の中の感覚を改善してあげると、必然的に鼻腔内の感覚もよくなってきて、息が通りやすくなるということが起こるのですけれども。それをしていくためにすごく重要なエクササイズがあります。
それは何かというと、舌を回していくということになるんですね。これもすごく簡単ですね。
歯の周りを舌でグルグル円を描いていけばいいのですが、ただやるだけではなく、できるだけ大きい円を描くようにしながらやっていただきたいということになってきます。
このエクササイズも、先ほど言った息を止めるワークや腕立て伏せのワークと合わせていくと、すごく効果的ということになってきます。
ここでは10回×2セット、右回り10回・左回り10回ということでやっていきます。
やってみると、舌で円を描いている中で口の中の感覚が伝わってくると思うのですが、これが三叉神経の刺激になってくるわけですね。
これだけでも結構鼻が通るんですけれども、最後、全部合わせてやってみたいと思います。腕立て伏せと息を止めて、舌で円を描きながらやります。
やばいですね。鼻がめちゃめちゃ通りました。
エクササイズやトレーニングは、このような感じで身体の仕組みを考えてやっていくと、すごく効果的に自分の問題であったり、ターゲットとしている部分を鍛えていくことができますね。
まとめ
- 点鼻薬が効くのは鼻の交感神経に働いて血管を縮めるから。ならば自分で交感神経を働かせればいい
- ①腕立て伏せ10回（できなければ膝をついて）。体幹に近い筋肉を使うと交感神経が働く
- 鼻をいじるのは逆効果。触った場所に血液が集まるので、別のところに血を回す
- ②息を止めて腕立て伏せ10回。中脳が主導する「生き延びなきゃ」の反応を使う
- ③舌で歯の周りを大きく回す（右10回・左10回）。口の中と鼻腔は同じ三叉神経の支配
- 最後に3つを同時にやると効果が大きい
- ⚠️ 息を止めての運動は血圧が急上昇する。高血圧・心疾患・妊娠中の方は行わない。①と③だけでも効果はある
- ⚠️ 息苦しさ・片側だけ詰まる・においが分からない場合は耳鼻科へ