いろいろな首こり改善法を試したけれど良くならない。整体やマッサージに行っても、その場かぎりで戻ってしまう——それは、アプローチしている場所が足りていないのかもしれません。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、整体では絶対にいじれない場所があります。それが「舌」と「目」です。この記事では、まず一般的な方法（皮膚刺激・アイソメトリック）を試したうえで、そこに舌と目を使ったテクニックを重ねる4ステップをお伝えします。どれが効くかは人によって違うので、自分に合うものを見つけてください。
⚠️ 首の不調には医療的な原因が隠れていることがあります。腕や手のしびれ、力が入らない、めまいや吐き気、頭痛がひどい、発熱を伴う——こうした場合はまず整形外科などを受診してください。
なぜ整体では治らないのか
今回は、整体では絶対に治せない首こりの改善方法ということでお伝えしていこうと思います。
この記事を読んでくださっているあなたは、おそらくいろいろな動画で首こり改善方法を試したけど良くならない、もしくは整体やマッサージに行ってもよくならない首こりを抱えている。または、そういった問題を改善してクライアントさんの結果を出したいトレーナーさん・治療家さん、そういった方々ではないかと思います。
まず最初に、なぜ整体では治らないのかということなんですが、僕がこれからお伝えしていく方法というのは、整体では絶対にいじれない場所にアプローチしていくからなんですね。
それはどこかというと、目だったり舌だったり、そういった部分になってくるのですけれども、こういった部分になぜアプローチしていくかということは、神経科学的な視点で考えていくとクリアになってきます。
一番最初に皆さんには、一般的に行われているような方法を最初に試していただいて、それからこれからお伝えしていくような舌を使ったり目を使ったりするようなテクニックを試していただきたいと思っています。
まず首の動きをチェック
まず最初にやっていただきたいことは、自分の首の動きをチェックしていただくことになります。
最初にできるだけ高い姿勢を保って、この状態で左と右に首を倒します。
そうすると首こりのある方は「痛いな」「可動域に突っ張りがあるな」「制限があるな」ということを感じると思います。
次に同じようにして前と後ろ。こんな感じで、今の自分の首の感じを確認していってください。
① 皮膚刺激のマッサージ
一番最初にやっていきたいのはマッサージなんですが、多くの人が見逃している場所をマッサージしていきます。それはどこかというと、皮膚なんですね。
整体とかですと、どうしても筋肉をほぐすということに焦点が当てられがちですけれども、筋肉をほぐすという行為は一種の感覚刺激、脳への刺激、神経への刺激なわけなんですね。ですから皮膚への刺激ということも、すごく大事なマッサージの要素の一つということになってきます。
首・胸・肩をさする
何をしていくかというと、本当にすごく簡単なのですが、首全体をさすっていきます。
だいたい30秒くらい首の後ろ側をさすっていって、次に片方の手で胸の前側、そして肩の上あたり、ここをずっとさすっていきます。
ずっと触っていくと、皮膚の触られているモヤモヤした感覚が残ると思うのですが、これを少し感じることが大事です。
どうしても触っていると、自分で触っているので触っている手のほうに意識が向きがちなのですが、「触られててどんな感じがするか」という、触られている肩のほうに少し意識をもっていくような形でさすっていきます。同じようにして反対側もいきますね。
本当にこれだけなんですけれども。よく大胸筋が肩を前に引っ張って「これが肩こり・首こりの原因になってますよ」なんてことがよく言われるのですが、筋肉を頑張ってほぐさなくても、こうやって皮膚に刺激を与えていくだけで筋肉が緩んだり動きがよくなったりします。
頭皮・耳もこする
さらにもう1つやってもらいたいことというのは頭の皮膚ですね。こういった場所も感覚刺激がすごく重要になってきます。
特に後頭部。爪を立てて、頭の後ろがかゆいのかなみたいな形でこすっていきます。
最近、頭皮マッサージのグッズとか結構あると思うのですが、実はあのようなツールがなぜ効果的かというのも、神経科学的な話で考えていくとわかります。
横とか上側とか、髪型が崩れちゃうという人は気をつけながらやってもらいたいんですけれども、そのあと耳に行って、耳全体をこすっていきます。
そして、ちょうど頭蓋骨と首の付け根のあたり、こういったところまで皮膚刺激を加えていきますね。
⚠️ 皮膚が赤くなる・痛みが出るほど強くこすらないでください。爪を立てる場合も、傷をつけない程度に。
ここまでできたところで、これがまず1つ目のテクニックなのですが、頭全体がモアモアとか、少しすっきりしたなという感じがあると思います。ここで最初にやった首の動きをチェックします。左右に倒して、前と後ろに倒す。
② アイソメトリックトレーニング
次にやってもらいたいのはアイソメトリックトレーニングということになってきます。
どうしても、さっき言ったみたいな「筋肉をほぐす」という視点で考えていると、それ以外の神経への刺激だったり、首を動かす機能がちゃんと働いているかどうかということに関して忘れられがちなわけなんですね。
⚠️ 首に力をかける種目です。痛みが出る強さでは行わないでください。頸椎に問題がある方、治療中の方は主治医に相談を。
左右 — クッションを挟む
やっていただきたいのは、すごく簡単なトレーニングになってきます。それをしていく上で使っていただきたいのがクッションなんですね。
クッションを持ってきたんですが、皆さんが使っていただくのはこういったクッションじゃなくても本当なんでも構いません。枕であったりスリッパとかでも構わないのですが、これを使って何をしていくかというと、これを肩の上に置いて、頭と肩で挟むようにしてグッと力を入れていきます。
なのでこんな感じ。落ちないようにして肩を持ち上げて、首を反対側に倒して力を入れていきます。5秒間くらいでいいのですが、ゆっくり蛇口の栓をひねるような形で徐々に力を強くしていきます。同じように反対側に行きます。
もちろん頑張りすぎる必要はないですし、ここまで来て痛いという方には、クッションを縦に使っていただくとか、手で抵抗してもらっても全然構いません。
後ろ — 手を組んで頭の後ろで押し合う
こんな感じでできたところで、今、左右やりましたね。次は前と後ろもいきます。
後ろの場合には、最初手をこんな感じで組んでもらって頭の後ろに当てます。
そして少し上を向いて、手と頭で押し合うようにして5秒間力を入れていきます。
頭がずっと上を向き続けるような形で力を入れていくんですが、それに抵抗するように手で戻してあげるようにします。こういった動きを伴わないトレーニングをアイソメトリックトレーニングという風に言います。
前 — 額に手を当てる
次にやっていただきたいのは前ですね。前の場合には手を片手でもいいですし両手でもいいので、自分の額に当ててもらって、顎を引くようにしながら頭を前に力を入れていきます。
そしてそれに少し抵抗してあげます。そうすると、ちょうど首の前側、骨の前側の頸長筋であったりとか、そういった筋肉があるんですけれども、その辺に力が入ってくると思います。これも5秒間いきます。
こんな形でやっていくと、首の筋肉の使い方がよくなってきて、これだけでも結構首の感じとか、やり終わった後かなりすっきりしている方が多いと思うのですが、ここでももう一度チェックしてみます。左右に倒してみて、前と後ろにも倒してみます。段々動きがよくなってきますよね。
ここまでは一般的に行われているようなマッサージであったりとか、トレーニングの延長という形なのですが、さらにここから僕がお伝えしていきたいことは、舌であったり目を使って改善していくということになってきます。
③ 舌を使う
まず最初にやっていただきたいのは、首を少し回してもらいたいのですけれども、回す中で「まだこの辺つっぱりを感じるな」「首が嫌な感じだな」という風に思われる方が多いと思うんですね。
今度は回しながら一つ違う動作を加えてあげると、動きがよくなることが結構多くあります。それが舌を使うことであったりするのですが、まず最初に舌を前に出します。
力を入れたまま、このまま首を回していきます。どうでしょうか？回しやすくなったという方が結構多いと思うのですが、次に今と反対のこと——歯をグッと合わせて顎を動かないようにした状態で、舌を真後ろにひいていきます。
真後ろにひくというのは、舌がカールしてくるのではなくて、根元から後ろにひかれるような形になります。
歯と歯をくっつけて舌を後ろに引く。この感覚を作って、もう一度首を回してみます。
人によって、舌を出した時がいいのか、後ろに引いた時がいいのかというのは違いますので、どちらかいい方を見つけたら、そちら側だけで構いませんので、その状態で首を何回か動かしていきます。
④ 目を使う
今度は目を使っていきたいと思います。
首こりを感じる多くの方は、やはりパソコン作業であったりとか、近くを見る作業がその原因となっていることが多くあります。
そんな時にどのようなことをしたらいいのかという一番簡単な方法なのですが、目の眼球を少し包むような形で指先を目に押し当ててあげます。
⚠️ 眼球を強く押さないでください。眼球の圧迫は、網膜剥離や眼の障害につながる危険があります。必ず手を洗ってから、コンタクトレンズは外して行ってください。緑内障・網膜の病気・目の手術後の方、目に痛みや充血がある方は行わないこと。少しでも痛みや見え方の異常を感じたらすぐに中止し、眼科を受診してください。
あまりグッと後ろに押したりするわけではなく、目の周りの骨の溝に少し当てるような形で指を当ててもらって。まずは片方の目を当ててもらって、この状態で目をつぶって首を回してみます。
そうすると、僕はこれが結構よかったりするのですが、目が疲れてるなという方は、これを少しやっただけでもさっきと全然首の動きが違うということが多くあったりします。
同じようにして、もしいいなと思ったのであれば、そこで首をしばらく動かしていきます。手と首を一緒に動かすので、ちょっと難しいのですが、もう少しゆっくりしたスピードで皆さんはやってみてください。同じように反対の目にも、このような感じで指を当ててもらって首を回していきます。
こういったことをやっていくと……普段、首が辛いとか痛いとかという時は、こうやって首を回すことを皆さんやってると思うんですよ。それに、このように少し触ってあげるというのを組み合わせるだけでも、かなり首の疲れの取れ方とか筋肉の緩み方が変わってきますので、こういったことを取り入れながら少し動かしてあげる。これだけで首こりはよくなったりします。
まとめ
この中でどれがいいかというのは人によって違うと思うのですが、良いなと思うものを日常生活の中でちょこちょこ取り入れていただくことで、皆さんの首こりがかなり根本的によくなってくることが多くありますので、ぜひやっていただけたらという風に思います。
- 整体では触れない場所がある。それが舌と目
- ①皮膚刺激：首の後ろ30秒 → 胸の前・肩の上 → 後頭部（爪を立てて）→ 耳。触られている側に意識を向ける
- ②アイソメトリック：クッションを肩と頭で挟んで5秒（左右）／手を組んで後ろへ／額に手を当てて前へ。蛇口をひねるように徐々に力を強く
- ③舌：舌を前に出す／歯を合わせて舌を根元から後ろに引く。良いほうだけ選んで首を回す
- ④目：目の周りの骨の溝に指先をそっと当てて、目を閉じて首を回す
- 効くものは人によって違う。合うものを日常に取り入れる
- ⚠️ 眼球は絶対に強く押さない。手を洗い、コンタクトは外す。眼の病気がある方は行わない