「最近ちょっと物忘れが増えた気がする」「認知症の予防って、何をすればいいんだろう」——そんなふうに感じたことはありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、「息を止めて二酸化炭素を高める」→「呼吸を増やして下げる」をくり返す呼吸法で、脳の老廃物を流す脳脊髄液の流れを促せる可能性があります。この記事では、アルツハイマー病で問題になるアミロイドβやタウタンパクを流す脳の仕組み「グリンパティックシステム」と、息止めで脳の血流が変わる理由、そして実際のやり方を紹介します。
呼吸が脳と体を変えるいちばんの入り口である理由
呼吸は、僕たちが当たり前にしているものです。でも当たり前に、しかも常にしているからこそ、呼吸は脳の活動パターンや血流、体の動きを作り、いまの体の状態を保っています。だから呼吸を変えることは、脳を変え、体を変えるうえで最も重要だと言えるんです。
今回お伝えしたいのは、その中でも、アルツハイマー病で問題になっているアミロイドβやタウタンパクを流すための呼吸法です。
脳のゴミを流す「グリンパティックシステム」とは
脳にはリンパ管がない——これまではそう思われていました。ところがここ数年で、脳にもリンパと同じような仕組みがあることが分かってきました。それがグリンパティックシステムです。
脳の中を巡っている脳脊髄液（CSF）が、脳の老廃物を流すのに大きな役割を果たしている。いわば、リンパ管と同じような働きをしているということです。
息を止めると脳の血流が増え、脳脊髄液が押し出される
では、この脳脊髄液を流すには何が大事なのか。動画ではクイズにしましたが、答えは「まず呼吸を止めること」です。
息を止めると、血液中の二酸化炭素の濃度が上がります。すると脳の中の二酸化炭素も増えて、脳の血管が開き、脳に血液が巡ります。ここで考えてほしいのが、脳は頭蓋骨に囲まれていて、体積が決まっているということ。血液が増えたぶん、何かを脳から出さなければいけません。それは何でしょうか？
答えは「脳脊髄液」です。息を止めると、脳脊髄液が脳から下へ向かう流れ（下降性の流れ）が高まることが、最新の研究で分かってきています。
逆に、呼吸を多めにして少し過呼吸の状態（低二酸化炭素血症のような状態）になると、今度は脳の血管が少ししぼんで、脳脊髄液が脳のほうに少し回る、という現象も観測されています。ただしこちらは、統計的に意味のある差が出たわけではありません。それでも、息を止めると脳脊髄液が脳から出ていき、呼吸を増やすと脳のほうへ回る。この往復をうまく使えば、アミロイドβやタウタンパクを流す流れを促せるのではないか、というのが今回の呼吸法の考え方です。
脳の老廃物を流す呼吸法のやり方
多くの人は、すでに少し過呼吸ぎみ（酸素の吸いすぎ）の状態にあります。そこでまず二酸化炭素の濃度を上げてキープし、そこから下げる。これをくり返します。
⚠️ ご注意：息を止めたり、呼吸を思い切り増やしたりする方法です。鼻で思い切り吸って吐く呼吸の途中で気持ち悪くなったら、無理をせず普通の深呼吸2〜3回に切り替えてください。また、めまいがしたら中止し、心臓や肺の持病がある方・妊娠中の方は医師に相談のうえで行ってください。運転中や水の中・入浴中には行わないでください。（めまい・持病・運転中などの注意は編集部より）
- STEP1 息を止めて二酸化炭素を上げる：普通に息を止めて、20秒ほどがまん。少し歩き回ると、筋肉を使うぶん二酸化炭素が溜まりやすくなります
- 苦しくなったら少しだけ吸って、もう一度息を止める。「ちょっと苦しいな」くらいの状態を、しばらく（1分くらい）保ちます
- STEP2 呼吸を増やして二酸化炭素を下げる：鼻から思い切り吸って、鼻から思い切り吐く（ヨガの呼吸法）。できればお腹も少し動かしながら、30回くらい
- 気持ち悪くなりやすい人は、STEP2をやりすぎず、普通の深呼吸2〜3回でも大丈夫です
- もう一度息を止めて、20秒ほど歩き回る。この流れを2〜3セットくり返します
二酸化炭素が高まってくると、体は呼吸をうながす反応を起こすので、あくびがたくさん出ることがあります。動画の中でも「めっちゃあくび出る」という声が出ていました。
僕自身は、2〜3セットくり返すと、頭がすっきりしてくる感覚があります。アルツハイマーの予防として、たまにこういうことをやってあげるのがおすすめです。また、二日酔いで頭が重い、軽く頭痛がするというときには、個人的には結構効くなと思っています。
まとめ
- 脳には、リンパと同じように老廃物を流す仕組みグリンパティックシステムがあり、その主役は脳脊髄液
- 息を止めると二酸化炭素が増えて脳の血管が開き、体積の決まった頭蓋骨の中から脳脊髄液が押し出される流れが高まる
- 過呼吸ぎみになると逆の現象も観測されているが、こちらは統計的に意味のある差は出ていない
- やり方は「息止め＋歩く（20秒ほど。少し吸ってまた止め、苦しい状態を1分くらい保つ）」→「鼻で思い切り吸って吐く呼吸30回」を2〜3セット。気持ち悪くなったら深呼吸に切り替える
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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息止めと鼻の呼吸の実際の進め方は、動画で一緒にやりながら確かめてみてください。
ありがとうございました。