ロールアップをしようとすると、足が浮いてしまう。お腹が抜けて、途中で上がれなくなる——そんなお悩みはありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、ロールアップができないときは、筋トレを重ねるより先に「神経の動き」「腹筋の使い方の学習」「丸まる感覚」の3つを見直すことが近道です。ロールアップが全然できなかったハルナさんに試した3つのワークをご紹介します。
ロールアップができない・背骨が丸まらないのはなぜ？
ロールアップは、床から背骨を1つずつ丸めて起き上がる動きです。ハルナさんは脚を伸ばしたままだと「全然できない」状態で、起き上がろうとすると足が浮いてしまいました。よくある「足浮いちゃう問題」です。
考えられる原因は、背骨自体が丸まらないこと、腹筋の使い方を脳が知らないこと、そして起き上がるときの丸まる感覚が無いことの3つです。
脊髄の硬さをゆるめる：坐骨神経を使った「フロッシング」
背骨に沿って、脊髄が通っています。脊髄は伸び縮みしながら動く必要があり、柔らかい人だとだいたい7センチくらいの伸縮性があると言われています。
この脊髄が硬くて引っ張られそうになると、脳が無意識に「危ないからやめなさい」という信号を送り、丸める動きそのものをさせなくしている可能性があります。そこで、神経の中でもいちばん長くて太い「坐骨神経」（脛骨神経につながっています）を足先にストレッチがかかるように引っ掛けた状態で腰を動かし、神経でつながった脊髄を引っ張って動かします（フロッシング）。
やり方
- まっすぐ立ち、台に片足を乗せる。骨盤は乗せた足の方向に向ける
- 足先を手前に引き、つま先だけ外側に開く（股関節は内側にひねる感じ）。膝はしっかり伸ばしておく
- 腰から背骨を丸めて頭も入れ、できれば骨盤を後ろに傾ける（後傾）
- お腹に息を吸い、お尻の下の方（骨盤底）まで空気を入れるイメージで、ふくらはぎの外側などの引っ張られる感じを広げる
- 何回か呼吸したら立って背中を丸め、変化を確かめる。反対の足も同様に
⚠️ ご注意：バランスが難しいので、壁につかまって行いましょう。足を乗せた時点で強く張る人は、背骨を軽く丸めて呼吸するだけで大丈夫です。後傾しようとすると硬くて後ろに抜けてしまう人は、丸めなくてもOKです。神経のストレッチなので強く引っ張りすぎず、しびれや痛みが出たら中止してください。（この一文は編集部より）
ハルナさんは右の方が引っ張り感が強く出ました。両足を終えると「全然違うやん」というほど丸まり方が変わりましたが、まだロールアップはできませんでした。
お腹が抜ける人は腹筋の「マッピング」を作り直す
次は「マッピング」、つまり脳がその筋肉の使い方を知っているかです。恥骨結合から剣状突起のあたりまで伸びる長い筋肉・腹直筋が、部分的に使えていないことがあります。
軽く膝を曲げて背中を丸め、骨盤を後傾してお腹を縮めます。その縮めた腹筋を、皮膚が縮む方向に指でつまみます。脳に「いま縮んでいる」という感覚のイリュージョンを作ると、筋肉が縮みやすくなってきたりします。お腹の肉ではなく、奥の筋肉の硬さを作るのがポイントです。
筋肉には相反神経抑制という反射があり、後ろ側が伸びるには前側が縮まなければいけません。フロッシングで体の後ろ側を伸ばしたので、今度は前側の腹筋がちゃんと縮むかを確かめるわけです。
さらに、脳は筋肉単位ではなく「体の動き」として特異的に学習します。ロールアップでは「お腹は前に丸まりつつ、股関節は伸ばして足を床につけておく」を同時にやる必要があります。両側いっぺんは難しいので、まずは片側ずつ練習します。
やり方
- 軽いランジのように片足を後ろに引き、前の足はグッと踏んでおく
- 後ろ足の膝を伸ばし、かかとを後ろへ蹴り出す
- 骨盤を後傾し、そのまま前に背中を丸めていく
- 先ほどと同じく、お腹を縮めて指でつまむ。反対側も同様に
- より難しい版：片足で、かかとで壁を蹴りながら丸める
⚠️ ご注意：片足で行う練習はふらつきやすいので、周りに物がない安全な場所で行ってください。痛みの出ない範囲で行いましょう。（編集部より）
できるポジションで一度練習してあげるのがコツ。この練習のあと、ハルナさんは脚を伸ばしたままのロールアップで起き上がることができました。
丸まる感覚を作る三半規管トレーニング（でんぐり返し）
3つ目は、起き上がるときの「丸まってくる感覚」を作るための三半規管トレーニング。でんぐり返しです。
- 立った状態からではなく、しゃがんだ状態から始める
- 下を見ながら頭も下に入れて、でんぐり返しを何回か
⚠️ ご注意：でんぐり返しは首に負担がかかります。マットなど柔らかい場所で行い、首や頭に不安がある方、めまいや気持ち悪さが出た方は行わないでください。（編集部より）
このあとハルナさんは、足は浮きつつも上がれました。最初にでんぐり返しで丸まる感覚を作ってから、壁を蹴りながらお腹を丸める練習をする順番の方がいいかもしれません。
まとめ
- 背骨が丸まらないのは、脊髄の硬さに対して脳がブレーキをかけている可能性がある
- 坐骨神経を使ったフロッシングと呼吸で、背骨の丸まり方が変わった
- お腹が抜ける人は、腹直筋を指でつまむなどして脳のマッピングを作り直す
- 脳は動きで学習するので、「お腹は丸め、股関節は伸ばす」動きを片側ずつ、できる姿勢で練習する
- しゃがんだ状態からのでんぐり返しで、丸まる感覚を作る
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
あわせて読みたい関連記事
ロールアップ成功の瞬間は動画でどうぞ。
ありがとうございました。