職場の人間関係、山のような仕事、なかなか取れない体の痛み。ストレス解消にと瞑想をしたり、好きな音楽を聴いたり、温泉やカラオケに行ったり。それでも「全然ストレスがなくならない…」と感じたことはありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、高ぶった交感神経を落ち着かせるには、頭で「リラックスしよう」とするより、体を動かして筋肉の感覚を脳に入れることが大事です。この記事では、ストレスのときに脳の「中脳水道周囲灰白質（ちゅうのうすいどうしゅういかいはくしつ）」で何が起きているのかと、立ったままどこでもできる「全身の筋肉をギュッと緊張させて一気に抜く」方法を紹介します。
ストレス解消法が効かないのはなぜ？
動画に出てくれたはるなさんも、過去は「ストレスの塊」。人間関係、仕事、体の痛みもストレスだったそうです。
ストレスには、よく言われる「闘争か逃走か」の反応、つまり交感神経の働きが深く関わっています。危険や脅威に対処するために、体は血圧と心拍数を上げて「戦闘態勢」に入るわけです。
ところが、いったん交感神経が高ぶってしまうと、「リラックスしよう」「好きなことをしよう」といった意識的な対策では、なかなか鎮まらないことが多いんです。瞑想やリラックスミュージックがよく勧められますが、僕は実はあまり効果的でないことが多いと考えています。
ストレスと交感神経：脳の「中脳水道周囲灰白質」の2つの部分
交感神経の反応が起こるときに関わっているのが、脳の「中脳水道周囲灰白質（PAG）」という場所です。この中でも、役割の違う2つの部分があります。
1つ目は背外側（はいがいそく）中脳水道周囲灰白質（DLPAG）。視覚や聴覚、目の動き、においの知覚に関わる脳の部位などから入力を受けて働き、血圧と心拍数を上げます。頑張らなければいけないときに、腰の痛みを忘れて動けてしまうような、痛みを抑える反応もここに関わっています。
でも、この状態がずっと続くわけではありません。交感神経がバッと高まったあとには、2つ目の腹外側（ふくがいそく）中脳水道周囲灰白質（VLPAG）が働くことになっています。ここが働くと、血圧と心拍が下がり、「もう戦わなくていいよ」という副交感神経の反応が起きて、体はリラックス状態に戻っていきます。
副交感神経のスイッチは「体を動かすこと」で入る
では、リラックス側のVLPAGはどこから入力を受けているのか。はるなさんの答えは「目」でしたが、目はむしろ交感神経を高める側。正解は運動野、そして体性感覚野・体性感覚皮質です。
よく「筋トレが最強のソリューション」と言う人がいますよね。そう言われる理由も、おそらくこのあたりにあるのではないかと僕は思っています。体を使うと、筋肉の感覚が脳に入ってVLPAGを刺激し、副交感神経の働きが高まるわけです。
本来、交感神経の反応は「戦う」ためのもの。ところが現代人の「戦う」は、パソコン作業や仕事、頭であれこれ考えて人間関係に対処すること。それは本来、人間がストレスに対処していく方法ではありません。体を動かさないので、落ち着かせる側のVLPAGに運動野や体性感覚皮質からの入力が入らず、交感神経が高ぶったままになりやすいんです。一回、体を使ってあげることが大事なんです。
どこでもできるストレス解消法：全身の筋肉を緊張させて一気に抜く
とはいえ、重りを持ち上げて追い込む必要はありません。もっと簡単に運動野や体性感覚皮質を刺激できる方法があります。やる前に、いまのコンディションに10段階で点数をつけ、お腹のムカムカなど体の感覚も覚えておくと、変化が分かりやすくなります。
⚠️ ご注意：痛みの出ない範囲で行ってください。息は止めずに続けましょう。ふらつきやすい方は、壁や椅子のそばで行ってください。血圧が高い方・持病のある方は、医師に相談してから行ってください。（編集部より）
やり方（立った状態で）
- 足の指を全部、ギュッと握る（足の裏の筋肉が緊張します）
- そのまま膝をギュッと伸ばして、太ももの前側を緊張させる
- お尻をグッと締める
- 腹筋にグッと力を入れる
- 体の中心に寄せる感じで腕をマックスに曲げ、手首も曲げて、こぶしを思い切り握る
- 歯を食いしばり、顔にも力を入れる
- 最後に、体にあった力を一気に全部抜く
やってみると、まあまあ疲れます。やったあとの感想を聞くと、はるなさんは「スカッとしました」とのこと。コンディションは、最初の7ぐらいから9ぐらいまで上がりました。
筋肉が緊張すると、その感覚で体性感覚皮質が活性化し、VLPAGも活性化されたような状態になります。そのあとしばらくリラックスしていると、血圧と心拍が落ち着き、副交感神経の反応が起こってきます。
僕もストレスが溜まると胃に出やすいのですが、これをやると、そこにあった変な力や不快感がフッと抜けたりします。仕事のことを考えすぎて悶々としているときも、「どうでもいいことで考え込んでいたな」と自分に立ち返れることが多いです。どこでもできるので、職場でストレスを抱えたら、トイレで一人でやってみてください。
まとめ
- ストレスには交感神経の反応が深く関わり、高ぶると「リラックスしよう」という意識的な対策では鎮まりにくい
- 脳の背外側中脳水道周囲灰白質（DLPAG）は血圧・心拍を上げ、腹外側中脳水道周囲灰白質（VLPAG）は副交感神経の反応でリラックスに戻す
- VLPAGへの入力は運動野・体性感覚皮質から。だから体を動かすことが大事
- 足の指から顔まで全身の筋肉を順に緊張させて、一気に抜くだけでOK。職場のトイレでもできる
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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中脳水道周囲灰白質の話と、全身を緊張させるやり方は、動画でもっと詳しくお話ししています。
ありがとうございました。