お風呂上がりに、毎日がんばって開脚ストレッチをしている。なのに、いつまで経っても体が柔らかくならない——そんな経験はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、開脚を柔らかくしたいなら、伸ばすストレッチではなく「股関節を外に広げて外にねじる動き」を、自分の最大の範囲で練習することです。この記事では、ストレッチだけでは柔らかくならない理由と、壁があればできる「後ろ蹴り」の練習を紹介します。
開脚ストレッチを続けても柔らかくならない理由
今回の被験者は、ヨガをやっていて普段からストレッチもしているハルナさん。そんな人にこそ、僕ははっきり言います。そういうことばかりしているから、柔らかくならないんです。
そもそも、なぜ体を柔らかくする必要があるのでしょうか。バレリーナや体操選手のように、その可動域（関節が動く範囲）を技術として本当に使う人には、ストレッチが必要です。でも、必要がないのに筋肉を伸ばそうとしても、柔らかくはなりません。むしろ柔らかくなることで、けがのリスクが上がることもあります。
体が柔らかいヨガの先生をうらやましく思う人は多いですよね。でも実は、ヨガの先生には腰痛の人がとても多いんです。研究でも、体が柔らかい人のほうが痛みを感じやすいことがあると示されています。
体を柔らかくする方法は「動きを学習する筋トレ」
では、何をするのか。答えは筋力トレーニングです。といっても、30回きつくなるまでやるような筋トレではありません。体の動かし方を学習して、筋肉の使い方を覚えていく。それが、僕が伝えたい筋トレです。
開脚の姿勢は、開脚柔軟のときにしか取りませんよね。本当にその可動域が必要なのは、立っているときや、体を動かしている最中です。開脚で使っているのは、股関節の外転（外に広げる）と外旋（外にねじる）。この2つを伴う動きを、自分の最大限の可動域で何回も練習すれば、自然と体も柔らかくなっていきます。
ポイントは、伸ばす側だけでなく縮む側も練習すること。伸びる動きは、必ず縮む動きとセットです。前側が伸びているときは、後ろ側が縮まなければいけません。みんな伸ばそう伸ばそうとしますが、縮む方をちゃんと練習しないといけないんです。
壁があればできる！股関節を広げる「後ろ蹴り」のやり方
⚠️ ご注意：片足立ちになるので、ふらつきやすい方は壁につかまって行ってください。股関節や腰に痛みが出る場合は無理をせず、痛みの出ない範囲で行いましょう。（編集部より）
動画では僕が手で的を出していますが、一人のときは壁で大丈夫です。
- 壁に背を向けて立ち、足の小指側で、後ろの的（壁や相手の手）を蹴る
- 的をちゃんと見ながら蹴る。膝は曲がってもOK（動きの目的を達成できれば、どんな動きでもいい）
- 体は少し倒れてもOK、勢いをつけてもいい。ただし股関節の動きを強調する
- 蹴った位置で、できるだけ止める（お尻や脇腹がきつくなってくる）
- 外にねじったまま、つま先で壁にタッチをくり返す
- 慣れたら角度を変えたり、壁からの距離を遠くしたりしながら蹴る
やっている本人は、筋トレをしている感じはしません。でも、地味にしんどい。普段からお尻の筋トレをしている人でも、こういう動きはしないので、きつく感じるはずです。
今回は左脚だけ練習して、もう一度開脚をしてもらいました。すると、左側だけ明らかに開き方が違う。ハルナさん本人も「左の方がロックがかかってない感じ」とのこと。前屈でも、左だけが楽になっていました。
もっと開脚を広げたいときは、開脚したまま脚を持ち上げる
さらに柔らかくしたいときは、開脚の姿勢で、自分の最大限まで脚を広げたところから同じことをします。手は好きなところについてOK。そこから脚を持ち上げようとします。ほとんど上がらなくても構いません。上に持ち上げる努力だけでもいいんです。小指側を外に開くように、外にねじる動きも加えます。
バレリーナは、結局こういうことをやっています。下で広がればいいのではなく、その位置で体を動かせるようにしている。だから体がちゃんと柔らかくなる。普通の人はそれをやらないので、柔らかくなっても定着しないんです。PNF（反射を利用して筋肉をゆるめるストレッチ法）のような方法もありますが、それをやらなくても、自分の動きをちゃんとトレーニングすれば大丈夫です。
ムキムキになる必要も、インナーマッスルがどうこうという話でもありません。体の仕組みと脳の仕組みを考えて、動ける範囲を広げていく。それが、僕たちが伝えたい「体を柔らかくする」ということです。
まとめ
- 必要がないのに筋肉を伸ばすだけのストレッチでは、開脚は柔らかくならない。柔らかすぎることで、けがや痛みのリスクが上がることもある
- 開脚で使うのは股関節の外転（外に広げる）と外旋（外にねじる）。この動きを最大限の範囲で練習する
- 伸びる動きは縮む動きとセット。縮む側をちゃんと練習する
- 壁を使った小指側の後ろ蹴りと、外にねじったままのつま先タッチがおすすめ
- さらに広げたいときは、開脚の姿勢で脚を持ち上げる努力だけでもいい
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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ハルナさんの開脚が変わっていく様子は、動画でご覧いただけます。
ありがとうございました。