今回は、巻き肩の改善方法についてお話します。

巻き肩の原因についてですが、スマホの使い過ぎで普段からこのような姿勢になることで

小胸筋に肩が引っ張られて…このような説明ばかり耳にしていませんか？

そのような筋肉の緊張が原因ではありますが、

その改善方法というと、たいていストレッチが推奨されています。

実はストレッチで伸ばした筋肉は、その長さがなかなか定着しないということが分かっています。

僕がお伝えしたいのは、人間の身体は筋肉の長さや筋肉が、

どのようしたときにより良い状態に定着してくれるのか、ということです。

そのために、お茶のペットボトルを使って特別なエクササイズをしていきます。

他のところでは見たことがないエクササイズと思いますが、これをすることで、

巻き肩がその場で改善するか、見ていきたいと思います。

エクササイズ

開封していない500mlのペットボトルを用意してください。

これから行なうのは、アクティブストレッチです。

筋肉の長さを変える、可動域が広がった状態で定着させていくために必要なことは、

脳が、その状態が自分の必要な可動域だと学習することです。

このエクササイズのアイディア、コンセプトは、小脳の働きを改善してくことです。

悪い姿勢、巻き肩になるのは、スマホの使い過ぎや、

事務作業などで身体を動かしていないことで、小脳の働きが悪くなってしまうのです。

小脳は伸筋群の働きと大きく関わっています。

伸筋群は、肩が前に出たら伸筋群は後ろに戻してくれる働きをします。

とてもシンプルです。

ですから、伸筋群の働きを取り戻していけば、肩は元に戻ってくるので、

ペットボトルを使いながらアクティブストレッチをして、

伸筋群の働きを増してくれる小脳への刺激を組み合わせて、行なっていきます。

まず、はるなさんの巻き肩具合を確認します。

少しジャンプして、力を抜いてリラックスします。

見てみるとどうですか？巻き肩ではないですね。

被験者としてはあまりうれしくないですが、

肩のポジションが、どのように変わるのか見ていきます。

また、巻き肩が改善すると肩の動きもよくなりますので、それも見ていきます。

腕を前に出したら、肘をまっすぐ伸ばして上にあげます。

反対の手も同じように。

今、硬さやつっぱりを感じますか？

はるなさん(以下「は」)「ちょっと硬いです」

外側からも上げてみます。

は「前からの方がきついです」

右左で差はないですか？

は「そこまでないです」

それでは小脳の働きをチェックしていきます。

腕を前に伸ばして、肘を伸ばします。

親指から小指までぴったりとつけて、肩から内外に回転させます。

できるだけ早く正確に繰り返します。

これはとても疲れますし、最後の方で動きが正確ではなくなることがあるのは、

小脳の問題が少し表れています。

全くできない方もいると思います。一度試してみてください。

これを事前にチェックしてから、ペットボトルを使ったエクササイズを行います。

まず腕を伸ばして、持っているペットボトルの蓋で、僕の手をタッチするように腕を捻ってください。

ひとりで行うときは、テーブルなどをタッチしてください。

そのまま、手を徐々にずらしていきます。

タッチしたというフィードバックがありますよね。

は「見ていいですか？」

はい。同じことを少し後ろにずらして行います。

上下でタッチします。

少し捻る動きができたら、今度は後ろの壁にタッチしていきます。

この時、ペットボトルのふたの面でタッチします。

とても簡単で、つまらないですが、タッチが出来たら、身体の向きを変えてまたタッチします。

これも簡単です。

さらに身体の向きを変えて、タッチしていきます。

では壁につけたまま、タッチしたまま上下に動かします。

今、肩の後ろ側できちんと動かす、腕を届かせる、ということを行いましたが、

自分の肩を伸ばしている、という感覚はありませんよね？

は「筋トレしている感じです」

そうですね、可動域の一番末端や、普段動かしていないところは、

重りを持っていなくても、とても疲れます。

ペットボトルは水が入っていますが、使わなくても負荷がかかります。

今、30秒ほどトレーニングしただけですが、腕の動きを確認してみます。

は「右がとても軽い！」

軽くなりますよね。

横から見ると、肩のポジションはどうでしょうか。

元々良いですが、肩のポジションが全然違います。

このように、何かしらのターゲットを置いてそこに届かせる、

そこに対しての認知機能へ正確に負荷をかけると、小脳への刺激になります。

腕を前に出してもらってひねります。

変わりましたか？

は「右はかなりやりやすくなりました」

これにもう少し、トレーニングとしての負荷をかけてみます。

これはストレッチ以上に効果があるストレッチです。

このように定着させた可動域は、自分の身体に定着しやすくなります。

横を向き、ペットボトルのふたで僕の手をタッチしてください。見ていて大丈夫です。

肘は伸ばしたまま、指先にタッチしていきます。

ペットボトルが寝てしまっているので、垂直の向きを保ったままタッチします。

普段の僕たちの動きは、前側に意識を持っていく動きばかりです。

自分の後ろ側を使うことは、ほぼないですよね。

今度は近くでも行います。

肘を曲げても良いですし、身体も捻って大丈夫です。

ひとりでやる場合、壁などに目印をつけて、そこに向かってタッチすればOKです。

今度は、ペットボトルのおしりと頭で交互にタッチします。

はい、OKです。

今、5分もトレーニングしていません。

もう一度腕の動きチェックしてみます。

は「全然違う」

全然違いますね。

もう一度横を向いてください。

全然違いますね、もともとよかったのがもうまっすぐです。

一発で治ります。

腕を内外にひねってみます。

は「右手は感覚がある感じ」

動けているという感覚が、これまではありませんでした。

ネットワークが繋がっていなかったということです。

普段動かしていないところに対して、外側に集中しながら、

小脳への刺激を意識してトレーニングすると、肩のポジションが一発で変わります。

これが一度で変わるとして、毎日続けたらどれほど変わるか、ということです。

このように、身体は脳から考えるととても変えられますので、ぜひ試してみてください。