2023.09.29
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巻き肩改善!良くなるだけじゃだめ?定着させるには??
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2022/09/Health-44.jpg)
今回は、巻き肩の改善方法についてお話します。
巻き肩の原因についてですが、スマホの使い過ぎで普段からこのような姿勢になることで
小胸筋に肩が引っ張られて…このような説明ばかり耳にしていませんか?
![](https://neuro-training.jp/_official/wp-content/uploads/2023/10/1-1-1.png)
そのような筋肉の緊張が原因ではありますが、
その改善方法というと、たいていストレッチが推奨されています。
実はストレッチで伸ばした筋肉は、その長さがなかなか定着しないということが分かっています。
僕がお伝えしたいのは、人間の身体は筋肉の長さや筋肉が、
どのようしたときにより良い状態に定着してくれるのか、ということです。
そのために、お茶のペットボトルを使って特別なエクササイズをしていきます。
他のところでは見たことがないエクササイズと思いますが、これをすることで、
巻き肩がその場で改善するか、見ていきたいと思います。
エクササイズ
開封していない500mlのペットボトルを用意してください。
これから行なうのは、アクティブストレッチです。
筋肉の長さを変える、可動域が広がった状態で定着させていくために必要なことは、
脳が、その状態が自分の必要な可動域だと学習することです。
このエクササイズのアイディア、コンセプトは、小脳の働きを改善してくことです。
悪い姿勢、巻き肩になるのは、スマホの使い過ぎや、
事務作業などで身体を動かしていないことで、小脳の働きが悪くなってしまうのです。
小脳は伸筋群の働きと大きく関わっています。
伸筋群は、肩が前に出たら伸筋群は後ろに戻してくれる働きをします。
とてもシンプルです。
ですから、伸筋群の働きを取り戻していけば、肩は元に戻ってくるので、
ペットボトルを使いながらアクティブストレッチをして、
伸筋群の働きを増してくれる小脳への刺激を組み合わせて、行なっていきます。
まず、はるなさんの巻き肩具合を確認します。
少しジャンプして、力を抜いてリラックスします。
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見てみるとどうですか?巻き肩ではないですね。
被験者としてはあまりうれしくないですが、
肩のポジションが、どのように変わるのか見ていきます。
また、巻き肩が改善すると肩の動きもよくなりますので、それも見ていきます。
腕を前に出したら、肘をまっすぐ伸ばして上にあげます。
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反対の手も同じように。
今、硬さやつっぱりを感じますか?
はるなさん(以下「は」)「ちょっと硬いです」
外側からも上げてみます。
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は「前からの方がきついです」
右左で差はないですか?
は「そこまでないです」
それでは小脳の働きをチェックしていきます。
腕を前に伸ばして、肘を伸ばします。
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親指から小指までぴったりとつけて、肩から内外に回転させます。
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できるだけ早く正確に繰り返します。
これはとても疲れますし、最後の方で動きが正確ではなくなることがあるのは、
小脳の問題が少し表れています。
全くできない方もいると思います。一度試してみてください。
これを事前にチェックしてから、ペットボトルを使ったエクササイズを行います。
まず腕を伸ばして、持っているペットボトルの蓋で、僕の手をタッチするように腕を捻ってください。
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ひとりで行うときは、テーブルなどをタッチしてください。
そのまま、手を徐々にずらしていきます。
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タッチしたというフィードバックがありますよね。
は「見ていいですか?」
はい。同じことを少し後ろにずらして行います。
上下でタッチします。
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少し捻る動きができたら、今度は後ろの壁にタッチしていきます。
この時、ペットボトルのふたの面でタッチします。
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とても簡単で、つまらないですが、タッチが出来たら、身体の向きを変えてまたタッチします。
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これも簡単です。
さらに身体の向きを変えて、タッチしていきます。
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では壁につけたまま、タッチしたまま上下に動かします。
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今、肩の後ろ側できちんと動かす、腕を届かせる、ということを行いましたが、
自分の肩を伸ばしている、という感覚はありませんよね?
は「筋トレしている感じです」
そうですね、可動域の一番末端や、普段動かしていないところは、
重りを持っていなくても、とても疲れます。
ペットボトルは水が入っていますが、使わなくても負荷がかかります。
今、30秒ほどトレーニングしただけですが、腕の動きを確認してみます。
は「右がとても軽い!」
軽くなりますよね。
横から見ると、肩のポジションはどうでしょうか。
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元々良いですが、肩のポジションが全然違います。
このように、何かしらのターゲットを置いてそこに届かせる、
そこに対しての認知機能へ正確に負荷をかけると、小脳への刺激になります。
腕を前に出してもらってひねります。
変わりましたか?
は「右はかなりやりやすくなりました」
これにもう少し、トレーニングとしての負荷をかけてみます。
これはストレッチ以上に効果があるストレッチです。
このように定着させた可動域は、自分の身体に定着しやすくなります。
横を向き、ペットボトルのふたで僕の手をタッチしてください。見ていて大丈夫です。
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肘は伸ばしたまま、指先にタッチしていきます。
ペットボトルが寝てしまっているので、垂直の向きを保ったままタッチします。
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普段の僕たちの動きは、前側に意識を持っていく動きばかりです。
自分の後ろ側を使うことは、ほぼないですよね。
今度は近くでも行います。
肘を曲げても良いですし、身体も捻って大丈夫です。
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ひとりでやる場合、壁などに目印をつけて、そこに向かってタッチすればOKです。
今度は、ペットボトルのおしりと頭で交互にタッチします。
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はい、OKです。
今、5分もトレーニングしていません。
もう一度腕の動きチェックしてみます。
は「全然違う」
全然違いますね。
もう一度横を向いてください。
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全然違いますね、もともとよかったのがもうまっすぐです。
一発で治ります。
腕を内外にひねってみます。
は「右手は感覚がある感じ」
動けているという感覚が、これまではありませんでした。
ネットワークが繋がっていなかったということです。
普段動かしていないところに対して、外側に集中しながら、
小脳への刺激を意識してトレーニングすると、肩のポジションが一発で変わります。
これが一度で変わるとして、毎日続けたらどれほど変わるか、ということです。
このように、身体は脳から考えるととても変えられますので、ぜひ試してみてください。
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