こんにちは、宮崎ほくとです。今回は肩甲骨の動きを良くする方法をご紹介します。
結論から言うと、肩甲骨は「頑張って引っ張ってはがす」のではなく、脳に肩甲骨を認識し直させることで動くようになります。世に流行る「肩甲骨はがし」でなかなか変わらなかった方こそ、試してほしい方法です。
そもそも「肩甲骨はがし」とは？なぜ大切なのか
肩甲骨はがしが必要な状態とは、肩甲骨が肋骨や周囲の組織に癒着して、うまく動かなくなっている状態です。肩甲骨は本来肋骨の上を滑るように動くため、ここが動かないと——
- 呼吸に関わる筋肉の働きが落ち、呼吸が浅くなる
- 肩甲骨は首の筋肉や舌骨の筋肉とも繋がるため、首・舌・口の中・喉の不調にも繋がる
「引っ張ってはがす」がうまくいかない理由
多くの人は、癒着を頑張って引っ張ったりほぐしたりしようとします。でも、その場ではなかなかほぐれません。癒着は普段の動きの結果として結合組織が作ったものだからです。
最終的に癒着は取りたいのですが、そのために必要なのは、脳の中で肩甲骨を体から分離して使えるようにする「マッピング」です。肩甲骨・肋骨・鎖骨・上腕骨が脳内で“ひとかたまり”に認識されていることが多いので、「これらはバラバラのパーツだ」と脳に再認識させると、肩甲骨は徐々に動くようになります。
カギは「感覚が先、動きは後」（センサリービフォーモーター）
まず大切なのは感覚を良くすること。僕がよく使う「センサリービフォーモーター」という考え方です。脳の運動野の隣には感覚野があり、感覚野の働きが良くなると運動野の働きも良くなる——つまり動きが良くなります。
試しに目を瞑り、自分の肩甲骨を感じてみてください。形も位置もはっきり意識できる人はごく少数のはず。そこで、床を使って肩甲骨を動かし、その感覚を脳に伝えていきます。
肩甲骨マッピング・エクササイズ【実演】
まず動かしにくい側をチェック。ハルナさんは「右側」がやりにくいとのこと（基本は両側行ってOK）。
ステップ1：天井へパンチ
床に寝て（膝は立ててOK）、肘を伸ばして腕を天井へ。そのまま天井に向かってパンチ→引くを繰り返します。感じてほしいのは肩甲骨が床を滑るように動く感覚。引くときは床に滑り込ませるように、パンチはできるだけ高く届かせる意識で。
ポイントは、「肩甲骨を動かそう」より「何かをパンチする・押す」という目的を持つこと。目的があるだけで体の動きは良くなることが分かっています。
ステップ2：挙上・下制・回旋を通す
次はこぶしを動かさず、肩甲骨を耳に向かって挙上したままパンチ。肩甲骨の動きには挙上と下制（上下）・内転と外転・上方回旋と下方回旋があります。これらを組み合わせて全可動域を通すことで、脳内の肩甲骨の認識がクリアになります。これが、はがしていく第一歩です。
続いて腕を前に出し、腰骨に向かって肩甲骨を下げて（下制）パンチ。肘が上がりやすいので、肘は曲げずに肩を下げるのがコツ。さらに腕の内旋・外旋も加えていきます。苦手な動きほど重点的に練習してください。
ステップ3：立ち上がって再チェック
立ち上がって確認すると、ハルナさんは「全然楽だ！全然違う！」。「今、自分の体はどうなっているか」と感覚を足しながら動かすと、脳が体を認識し直し、無駄な緊張が解けて動きが良くなります。
まとめ：肩甲骨は「脳への地図づくり」で動き出す
- 引っ張ってはがすより、脳に肩甲骨を再認識させる方が効果的
- 肩甲骨・肋骨・鎖骨・上腕骨をバラバラのパーツとして脳にマッピング
- 感覚が先、動きは後（センサリービフォーモーター）
- パンチ＋挙上・下制・回旋・内外旋で全可動域を通す
- 目的を持って動かすと動きが良くなり、続けるほど癒着も変わっていく
その場でも効果が出ますが、長期的にはさらに変わります。ぜひ続けてみてください。
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ありがとうございました。