2023.03.17
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O脚を自分で治す【考え方&エクササイズ】
皆さんこんにちは、宮崎北斗です。
今日はO脚の超効果的な治し方についてお話ししていきます。
整体師さん、トレーナーさん、ヨガの講師さんなど、いろんな人がYOUTUBEなどで
「こうやってO脚を治しますよ」と説明してると思いますが、
ほとんどの人が間違ったことを言っています。
そのような中で、僕が勉強してきている最新のスポーツサイエンス、脳神経学、解剖学、生理学の中から
これが一番正しい方法ですよというものを皆さんにご紹介します。
まだ今、日本にない情報ですが、これを知らないでO脚を治そうとしても絶対治りません。
絶対治りませんから、最後までお読みください。
まず、なぜO脚になると思いますか??
これには大きく分けて2つステップがあります。
その2つのステップを紹介する前に、大原則として知ってほしいことは、
僕たちの体の今ある形は、動きの結果であるということです。
普段歩いたり、走ったり、仕事をしたりしていく中で、
僕たちの筋肉や骨、筋膜や靭帯など、そういった結合組織は、徐々に形を変えて、
O脚や今ある自分の体の形になっているのです。
そのようなことを考えた時、どう考えても整体師さんが骨をずらしたり、
ちょっと縮んでる筋肉をその場でストレッチしたりすることで、
それが体に定着することはあり得ないわけです。
これを踏まえた上で2つのステップについてお話します。
まず、脳の働きが悪くなる脳幹網様体PMRFという部分の働きが悪くなることが挙げられます。
この部分は、全身のいろいろなシグナルが通過する場所で、その働きが悪くなる原因は、
もう本当に様々なので、今日、ここで説明するのは割愛させてもらいます。
ですがこの働き、この部分どんな役割があるかというと、本来ちゃんと働いてくことによって、
胸椎の5番から上の屈筋群と胸椎の5番から下の伸筋群を抑制してくれる働きがあります。
今の話を聞いて、ちんぷんかんぷんな方も多いと思うので、簡単に説明します。
脳幹毛様体がちゃんと働いてくれることによって、胸の胸椎の5番から上の前側の筋肉、
例えば大経筋の筋肉の働きを抑えてくれます。
ですから働きが良いとちゃんと良い姿勢に保ってくれます。
そして胸椎の5番から下、皆さんがO脚で気にしている部分はこの胸より下です。
そういった場合どうなるかというと、本来、伸筋が働き過ぎてるとこうなってしまうわけです。
足が開いてきてO脚になってしまうわけです。
しかし、脳幹がちゃんと働いてくれていることによって、伸筋の働き過ぎを抑えてくれるから
足がまっすぐになるということが分かります。
こちらが働いていないことで、だんだん足が開きっぱなしの状態になり、
その状態で普段歩いていることになります。
そうするとどういうことが起こるでしょうか。
これから説明する2ステップですが、悪い状態で常に歩いていると最初にも言いました。
僕たちの体は普段の動きの結果でできているので、どんどんどんどんこういった形が
自分の体として定着します。骨筋肉だったり靭帯、結合組織がこういう形になっていきます。
そこにもう一つかかわってくるのがセンサリーモータアムネジアというものです。
多分皆さん聞いたことのない言葉だと思いますが、これは、感覚と運動の忘却、
脳が自分の体の動きを忘れてしまうことです。
どういうことかと言うと、僕たちの体は本来効率の良い動きがめちゃめちゃ好きです。
考えてみれば、それが当たり前の話ですが、生き延びていくために、太古の時代から
「エネルギーはできるだけ節約しなさいよ」とプログラミングされてきているわけです。
このような足が開いてしまった姿勢で歩いてるのが効率の良い動きでしょうか?
本当に効率の良い動きだったら、多分皆さんが思っている正しい歩き方、
足がまっすぐに出て綺麗に歩けているのが一番効率の良い動き方ではないでしょうか。
でもそういう動き方をしなくなってしまうのは、先程の脳幹網様体の働きが悪くなってることも
ありますが、その結果として僕たちは効率の良い動き、本来動くべき動き方を
脳がどんどん忘れていくということが起こります。
もっと詳しく説明すると、股関節が開いてます。
そうすると股関節が内側にいった状態で動くことを忘れています。
膝だったら、膝がちゃんと真っ直ぐになって曲げ伸ばしすることを忘れています。
それに伴って動く足首も本来動くべき効率の良い動き方を忘れています。
こういったことが連鎖的に起こっていきます。
こういったことを考えると、一般的なO脚の改善方法が、なぜ効果がなく、
では本当に何をすればいいのかがわかるようになってきます。
それでは、一般的なO脚の改善方法がなぜよくないのかを説明します。
まず、皆さん形を直そうとしていることです。
これは最初にも説明した通り、僕たちの体は動きの結果です。
ですから、その場でどんなに伸びた筋肉、縮んでしまった筋肉をほぐしたり、ストレッチしたり、
ずれた骨を治そうとしたりしても、体に定着するわけがないのです。
それらは時間の無駄であり、本来自分がしなくてはいけないことは自分の動きを変えることなのです。
そしてもう一つ、一般的な治療法で間違ってることは、人の力で治そうとしすぎということです。
なぜかというと、脳が学習しないからです。僕たちの動きは自分で動くものです。
人に動かされて動くものではないのです。
ですから、自分で動かなければ最終的に脳は覚えていきません。
究極的に自分の動きは変わってきませんので、最終的に良くならないです。
最後に脳幹網様体や脳そのものの働きを考えないで、体だけで治そうとしていることが挙げられます。
最初にも言ったように、僕達の体は動きの結果です。
動きを治すためには、動きは脳によって作られているので、脳の働きを変えなければいけません。
そこがどうして今の働きになってるのか。
それには脳幹網様体や他のいろんな仕組みが関わってます。
さらに言うと、例えばストレッチをして筋肉を伸ばすなどしていると思いますが、
実は長期的には筋肉の長さはストレッチをしても変わらないということがいろんな研究の中で
証明されてる訳です。
それにも関わらず、頑張って筋肉を伸ばして物理的に体を治そうとしています。
以上を踏まえた上で、O脚を治す一番良い方法を皆さんにご紹介していきます。
エクササイズ
これから行なっていくことは大きく分けて2種類あります。
まず1つは、忘れている関節の動きを脳に思い出させていくことです。
距骨下関節、足首、膝、股関節それぞれの動きを思い出させていくことによって、
皆さんの普段の動き、歩きだったり、立ち方だったり、そういったことが変わってきます。
それに伴ってO脚も変わってきます。
徐々に変わっていくとは言いましたが、このエクササイズを行った直後から自分は立ち方が変わったり、
歩き方が変わったり、そういったことを実感できると思います。
まず、距骨下関節の動きを取り戻していきます。
エクササイズは、必ず片足で全て行ってみてください。
やり方はすごく簡単です。まず、まっすぐ立って高い姿勢を保ちます。
その状態で動かす方と反対の足を一歩外に踏み出します。このまま足首を内側に倒していきます。
そうすると先程触った場所が少し開くのを感じると思います。
まっすぐに戻ります。この動きを10回行います。
2回3回4回で少し意識的にかかとを内側へ倒します。
6回7回8回9回10回。10回できたところで少し真っすぐ立って、今、足の付き方は左右でどうかな?
歩いている時の感触はどうかな?というのを少し感じてみてください。
次に、膝関節を少し動かしていきます。
やり方はすごく簡単で、一歩前に足を踏み出してこのような姿勢を取ります。
後の足はできれば伸ばしたままで、高い姿勢を保って膝を動かしていきます。
最初少し難しいので、このようにちょっと触っても構いません。
まず、膝を伸ばします。伸ばした状態で、内捻りを加えていきます。
内捻りを保ったまま膝を曲げてきて、ぐるーっと円を描いて反対まで外捻りを保ったまま、
伸ばしていきます。
反対も同じです。外捻りからまっすぐ伸ばし、内捻りを保ったまま曲げてきて円を描き、
外まで来て外捻りを保ったまま膝を伸ばします。
まっすぐ伸ばした状態から外捻りを加えてその膝を回し、
そして内側も内捻りを加えたまま膝を伸ばしていきます。
これを左右で5回ぐらい、3回、4回、5回。
膝を過去に怪我したことのある方は、少し気を付けて行ってください。
しっかり自分で内捻り/外捻りを保ったまま、膝を動かしていくことがポイントになります。
特に、O脚では内側は動いていないことが多いので、そちら側の動きをちゃんと取り戻しておくようします。
これだけでもかなり足の立ち方、体重が乗る感じが左右比べてみて全然違うと思います。
こういうことを行っていく中で、腰が良くなってきたり、その他の色んな股関節の動きだったり、
膝の痛みだったりが取れてくることも多くあります。
次に股関節のエクササイズです。
O脚で関わってくる関節は、股関節、膝関節、そして足首、こういったところ全てです。
この全ての関節で、忘れている動きを思い出させて、取り戻していくことで、O脚は良くなります。
まず、少し後ろにもたれかかるように座って、片足を持ち上げます。今ずっと行っている方です。
持ち上げた状態で、まずは内外に捻ってみます。
少し行きづらい方を見つけてください。僕の場合は内側です。
ほとんどの人が内側だと思いますが、内側で固定したまま、自分の体の反対側に持っていきます。
この時に骨盤が一緒に行かないようにちゃんとおしりが付いたまま、小さく円を描いていきます。
膝は伸ばしたままです。
1,2,3,4,5回、反対周り1,2,3,4,5回。
できる人はもう少し行っても大丈夫です。
これで同じように立ち上がって、立ち方が変わらないか確認します。
次に足首を動かしていきたいと思います。
皆さん足首を動かしてと言うと、どうしてもつま先ばかり動かしてしまいます。
そうではなくて、くるぶしを触ってもらって、くるぶしの斜め前ぐらいを触ってもらうと少し骨が当たると思います。
このくぼみにある骨、ここから動かしていきます。
見つけられなくても大体この辺だなというのを足首のあたり、この辺から動かしていくことを
しっかり認識しておいてください。
そして見つけられて、触れる方は、足のくるぶしの1個前にくぼみがあり、そこを触ると骨があります。
この骨をつまみながら動かしていきます。さっき行った方の足を全部一回行います。
触ったまま、まず大きく円を描きます。ゆっくりです。
反対周りも行います。
こうやってみると、比較的動きは良いですが、皆さん円の中で行きにくい場所があると思います。
特にO脚の人の場合は、下の外側や上の外側の動きが悪くなっていることが多いです。
考えてほしいことは、四隅です。右上、左上、右下、左下、この中のどの辺が一番動きが悪いかを
自分で認識してください。
まず、右上に足首を固定します。行きづらい方に、そのままそこで小さく円を描いていきます。
1,2,3,4,5回、反対周り1,2,3,4,5回。
動きづらい場所はどうしてもつま先で動きたくなるので、あくまで意識は足首です。
下げて外に持ってきて、ここもいきたいと思います。1,2,3,4,5回、反対周り1,2,3,4,5回。
一度立ち上がって、足の踏んでいる感じや体重の乗り方を感じておいてください。
そして次に、脳幹網様体と関係の深い筋肉、長指伸筋と前脛骨筋という2つの筋肉をトレーニングします。
やり方はすごく簡単です。まず、座った状態で足首を自分に向かって引き付けていきます。
そして内側に向けます。このまま更に自分の方に引き付けてくるようにし、ぐーっと力を入れてくると、
すねの筋肉がすごく働くのを感じると思いますので、このまま20秒キープします。
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20秒。
そうすると、かなりすねの辺りが熱くなるのを感じると思います。
もう一回立ち上がってみて、大分足の感覚が変わってきました。
そうしたら次に、長指伸筋も行います。
長指伸筋もすねのあたりから指先に向かってついてる筋肉で、指をそらす筋肉です。
これは結構難しいので、少し自分の手でサポートしながらいきます。
指先を持って、自分の方に向かって指を反らしながら、更に足にも力を入れて指を反らしてくるようにします。
このまま20秒いきます。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20秒。
かなり足の筋肉が働いているのが分かると思います。
一回、少し自分で伸ばして、リラックスさせてあげてください。
もう一回立ち上がって、立ってる感じとかが本当に全然変わってくるのが感じていただけると思います。
この2つをやった後にもう一度足首を少し回していただくと、最初より全然回しやすくなっているのも感じていただけると思います。
皆さんいかがでしたでしょうか。色んなエクササイズを紹介しました。
全てを試してもらっても良いですし、そのうちの1つか2つ、
気に入ったものを一日の中で取り入れていき、毎日行うことでO脚を改善していくことができます。
このようにO脚改善のエクササイズを紹介してきましたが、
これからも色んな不調改善のトレーニング方法をご紹介していきます。
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