「O脚を治したい」——ネットには整体師・トレーナー・ヨガ講師のさまざまな方法があふれています。でも、その多くは残念ながら間違っていると僕は考えています。
今回は最新のスポーツサイエンス・脳神経科学・解剖学・生理学から、本当に効果のあるO脚の治し方【考え方＆エクササイズ】をご紹介します。
こんにちは、宮崎ほくとです。
大原則｜体の形は「動きの結果」
まず知ってほしい大原則は、今ある体の形は動きの結果だということ。普段の歩き方や仕事の中で、筋肉・骨・筋膜・靭帯が徐々に形を変え、O脚になっています。
だから、整体師がその場で骨をずらしたり縮んだ筋肉をストレッチしても、定着するはずがないのです。
O脚になる2つのステップ
① 脳幹網様体（PMRF）の働きが悪くなる。ここは全身のシグナルが通過する場所で、胸椎5番から上の屈筋群と、5番から下の伸筋群を抑制してくれます。たとえば働きが良いと大胸筋などの働きが抑えられ、良い姿勢を保てます。
② その結果、脳が効率の良い動き方を忘れていく。股関節が内側にいく動き、膝がまっすぐ曲げ伸ばしする動き、足首の動き——これらを連鎖的に忘れてしまうのです。
一般的なO脚改善法が効かない理由
- 形を直そうとしている：体は動きの結果なので、その場でほぐしても定着しない
- 人の力で治そうとしすぎ：自分で動かないと脳は学習しない
- 脳幹網様体・脳の働きを無視：動きは脳が作るので、脳を変えないと治らない
つまり本当にすべきは、自分の動きを、自分で変えていくことなのです。O脚に関わる関節は股関節・膝関節・足首すべて。忘れた動きを取り戻していきます。
① 足首のエクササイズ
高い姿勢を保ち、動かす方と反対の足を一歩外に踏み出します。足首を内側に倒すと、外側が少し開くのを感じます。まっすぐ戻る——これを10回、意識的にかかとを内側へ倒しながら行います。終わったら立って、足の付き方の左右差を感じます。
② 膝関節のエクササイズ
一歩前に踏み出し、後ろ足は伸ばして高い姿勢に。膝を伸ばして内捻りを加え、内捻りを保ったまま曲げて円を描き、外捻りを保って伸ばす。反対回りも同様に、左右5回ずつ。
⚠️ 膝を過去に怪我した方は気を付けて。O脚は内側が動いていないことが多いので、その動きを取り戻します。これだけで体重の乗り方が左右で変わり、腰や股関節、膝の痛みが取れることもあります。
③ 股関節のエクササイズ
後ろにもたれて座り、片足を持ち上げ内外に捻って行きづらい方（多くは内側）を見つけます。内側で固定したまま反対側に持っていき、四隅（右上・左上・右下・左下）で一番動きが悪い所を認識。そこで小さく円を描きます（各5回）。
O脚の人は下の外側・上の外側の動きが悪いことが多いです。つま先で動きたくなりますが、意識はあくまで足首に。
④ 前脛骨筋・長指伸筋のトレーニング
最後は脳幹網様体と関係の深い前脛骨筋から。座って足首を自分に引き付け、内側に向けてさらに引き付けて20秒キープ。すねが熱くなります。
次に長指伸筋（すねから指先につく、指をそらす筋肉）。指先を持ち、自分の方に反らしながら足にも力を入れて20秒。かなり足の筋肉が働きます。終わったら伸ばしてリラックス。
この2つの後に足首を回すと最初より全然回しやすくなり、立っている感覚も大きく変わります。
全部試してもいいですし、気に入った1〜2つを毎日続けるだけでもO脚を改善していけます。
まとめ
- 体の形は動きの結果。その場で形を直しても定着しない
- O脚は脳幹網様体の働き低下→動きを忘れることで進む
- 自分で動いて脳に学習させることが本当の改善
- 足首→膝→股関節の忘れた動きを取り戻す
- 前脛骨筋・長指伸筋を鍛えて立ち方を変える