皆さん、こんにちは、宮崎ほくとです。今回も呼吸の解剖学をもとに、とても効果的な呼吸法をご紹介します。
結論から言うと、枕1つに横になって行う呼吸エクササイズで、肋骨・横隔膜の動きを取り戻し、自律神経が整ってリラックスしやすくなります。寝つきの改善にも役立ちます。
呼吸は誰もが常に行っているもの。呼吸の質を改善することは、普段の健康状態を変えることに直結します。なかなかリラックスできない、始める前にスイッチが入らないという方にこそ試してほしいトレーニングです。
用意するもの
必要なのは少し大きめの枕1つだけ。なければ小さなクッションを2つ重ねてもOKです。
呼吸エクササイズ【基本編】
ステップ1：枕に横になって片側の肋骨を広げる
枕を床に置き、片側を下にして横になり、完全に体重を委ねます。すると下の肋骨は縮み、上側の肋骨が広がるのが分かります。力を入れる必要はありません。手はリラックスして重ねるか目の前に置き、足はバランスの取りやすい位置に。
呼吸のポイントは吐く息を少し長くすること。大きく吸って胸郭を広げ、その分だけ吐く息も長めに。これを10回続けます。
10回終えたら座って左右を比べてみましょう。動かした側（上になっていた側）が広がり、楽に息が入る感覚、横隔膜がリラックスした感覚があるはず。あれば反対側でも同様に行います。
ステップ2：前・後ろ、上部・下部にも息を入れる
肋骨は横だけでなく前にも後ろにも広がります。特に後ろ側は入りづらいので、後ろに手を置いて「ここに息をする」と意識してみてください。
もう一つのパターンは、肋骨を上部と下部に分けて意識を変える方法。上側に吸う・下側に集中して吸うを切り替えながら、各10回行います。
呼吸エクササイズ【応用編：筋膜ラインを伸ばす】
同じ動きを体を伸ばして行うと、手から繋がる筋膜のラインが全体的に伸ばされる感覚になります。片側を下にして寝転がり、手を真上に上げてリラックス（肘は曲がってOK、少し前側に置くとやりやすい）。同じように吸って吐いてを繰り返します。
注意点として、最初は腕を上げない方が楽です。腕を上げてストレッチをかけると肺や胸郭が広がりにくくなるため、腕上げは第2段階に。まずは腕を横に下ろした状態で練習し、慣れたら少しずつ手を上げてみてください。
まとめ：呼吸を変えれば体は変わる
- 枕1つで肋骨・横隔膜の動きを取り戻せる
- 吐く息を長く、各10回が基本
- 横・前・後ろ、上部・下部と広げる方向を意識する
- 慣れたら腕を上げて筋膜ラインを伸ばす応用編へ
- 自律神経が整い、リラックス・寝つき改善につながる
呼吸は本当に大切です。さまざまなエクササイズを続けて、呼吸の質を高めていってください。
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ありがとうございました。