今回は、腰痛の人専門の体幹トレーニングをご紹介します。

今現在腰痛がある人、もしくは腰痛の不安がある人、

僕みたいなアスリートで体幹をトレーニングしたい人、そういった方にも試してほしい方法です。

コンセプトをお話しします。

今現在痛い、腰に不安があるときに動かしてしまうと、余計に痛くなることがあります。

ですから体幹トレーニングをしていきますが、動かさずに行なうことをやっていきます。

動かさないでトレーニングを行うというとちょっとピンと来ないかもしれません。

このトレーニング方法はすごく効果的で、最初に言ったようにアスリートのトレーニングとしても

すごく重要です。

なぜかというと、僕たちの体は筋肉の量は重要ではないのです。

筋肉や体幹を強くしてくことは、力の使い方を脳が学習していくこと、これが重要なのです。

これをしていくためにこれから行う動かない体幹トレーニングがすごく効果的なので、

それを皆さんにお伝えしていきます。

それでは早速トレーニングをはじめましょう。

動かない体幹トレーニングとは何をすると思いますか？

はるなさん(以下「は」)「知らん(笑)」

知らないですよね(笑)

いわゆるアイソメトリックというトレーニング方法です。

これはなにかというと、体を動かさない中、基本的に筋肉というのは関節を動かすように出来ています。

しかし、関節の動きをストップした状態で力を入れていく、力の発揮の仕方を学習していく、

勉強していくような感覚で行なっていただきたいと思います。

今日は腰の具合はいかがですか？

は「今日は腰はそんなに…」

今日はそんなに不安はない？

一応体幹トレーニングにもなるので、最初に腰の可動域を見てみましょうか。

前屈して、硬さを覚えておいてください。

後ろにも反ってみます。

は「いててて…首が痛い」

首が痛い？

これは脳で考えていくと、体幹は首、背中、腰、いろいろありますが、

軸を保つ一つのユニットとして、同じように自分の中心軸の安定を司っているので、

もしかしたら首の痛みもよくなるかもしれません。

手を目の前で合わせて、左右に振ります。

はい、悪くないですね。

あともう一つ、目を閉じてもらい、僕が少し押していくのでどれくらいブレるかを見ていきます。

できるだけ我慢するようにしてください。

こうやるのは反射的な安定をテストしています。

基本的に体幹の重要性は、反射的に自分の体を安定させられるところに表れてきます。

トレーニング(ベーシック)

こういったことをテストしておいて、これからトレーニングをします。

筋肉や体の使い方を学習することによってどのくらいか変わるかを見ていきたいと思います。

それをしていくために何をするかというと、この状態でトレーニングをしていかなければいけません。

ですから、壁のほうを向いてもらって両手を壁につきます。

この状態で少し壁を押しながらいろいろな方向に力を入れてもらいます。

まず、ぐっと壁を押しながら右に両手をスライドしていく、だけど体は動かさない、

そうすると自分の芯に力が入ってくる感じがわかりますか？

最初は少し難しいので、徐々に力を強めていくようにしながら、力を入れていきます。

これで10秒やります。

10秒ずつ行うと長くなるので今回は5秒ずついろいろな方向にやっていきます。

次は左にスライドしていくようにしてやります。

次は上です。

次は下方向にスライドするように力を入れてやります。

1回リラックスします。

今、何も動いていない、見ためはつまらないトレーニングなのですが、

自分的にはワークアウトした感覚はありませんか？

は「なんか軸を感じる」

軸を感じますよね。

一度正面に戻って、今ベーシックのバージョンをやって、これからアドバンスのバージョンをお伝えします。

その前にチェックします。

前屈します。

最初より柔らかいです。

さっき首が痛かった反る方はどうでしょうか。

は「最初よりはましかな」

ちょっとよくなりましたかね。

では目を閉じてもらって押していきます。

皆さんに見てほしいのは、もちろん揺られるのですが、重要なのは揺られた瞬間すぐ戻ってくるかという反応です。

筋肉がちゃんとバランスが崩された瞬間戻せるということを脳が学習しているわけです。

トレーニング(アドバンス)

次にやっていきたいのは今壁に手をついたポジションでいろいろな方向に力を入れていき、

体幹を安定させることを学習していきましょうとやったのですが、

日常生活では常に正面を向いたポジションでいるわけではないと思います。

ですから今度は体のポジションを変えながら行っていきます。

壁を左にして立って、上半身をひねって壁に手をついて同じことをしていきます。

全て手をベースで考えてください。

手を右にスライドさせる感じで力を入れます。

それに伴って体が動かないようにします。

左、上、下方向にも先ほどと同じ要領でやっていきます。

次は壁を右にして立って右左上下同じようにやっていきます。

自分でやるときには力の入れ方がわからないと思うので、どうしたらもう少し押せるかを自分で模索しながらやってみてください。

壁に寄りかからないようにまっすぐの状態で力の入れ方を学習していきます。

では正面に戻って、前屈、後ろに反る動きを確認していきます。

は「あ！これ痛くない」

よくなりましたね。

は「全然痛みが変わった」

痛みがよくなりました。

多分体幹のいろいろなポジションで筋肉の使い方を、微妙な小さい筋肉などに刺激が入っていったことによって、楽に後ろに行けるようになったことが起こったりします。

最後に後ろ向きで壁にタッチします。

結構こういうトレーニングは前側でやることが多く、前側の意識がすごく強いです。

ですが実は体幹は後ろのほうが重要です。

なので、後ろに少し押しながら、肘は伸ばしたまま、この状態で右左上下に力を入れていきます。

はい、ではリラックスして、前屈と後ろに反るのをやってみます。

さっきの捻るほうがよかったですかね。

は「これはそうかもしれない」

では手を前で合わせて左右に捻ります。

最初にやったときよりも安定して体が使えています。

日常生活で歩く、体の体幹の動きというのはすごく重要です。

そういった中で自分の反射的に筋肉を緊張させる、無意識の中で体を安定させる能力を

こうやって鍛えていくことができます。

それが最終的に腰痛の改善につながってくるので、皆さんもぜひ試してみてください。