皆さんこんにちは、宮崎ほくとです。今日は巻き肩を治す方法についてお話しします。
結論から言うと、巻き肩は前の筋肉を伸ばすだけでは戻りません。カギは小脳と、体幹まわりの伸筋群（特に三角筋の後ろ側）。この記事では、三角筋の後部を「脳の働きを考えながら」特定的にトレーニングして巻き肩を戻す方法を紹介します。
なぜ巻き肩になるのか？原因は「小脳」にあり
巻き肩は「前の筋肉が肩を前に引っ張っている」とよく言われますが、筋肉は単体では働きません。悪い姿勢で筋肉が固定されるのは“結果”であって、原因は別にあります。
私たちは元々内転筋・屈筋群が優位になりやすく、さらにパソコンなど屋内作業が多いと小脳の働きが低下します。小脳は体幹まわりの伸筋群を活性化する働きがあるため、小脳が弱ると伸筋群が働かず、姿勢が屈曲傾向（巻き肩）になっていくのです。
姿勢と小脳のテスト
まずハルナさんの姿勢と小脳をチェック。姿勢は左右差が少なめ。小脳のチェックは、片手の親指〜小指をぴったりつけ、表・裏・表・裏とできるだけ速く動かす方法です。
ハルナさんは「右がやりにくい」とのこと。そこで右の伸筋群を活性化していきます。
エクササイズ：三角筋（後部）を脳にマッピングする
狙うのは三角筋。前部・中部・後部に分かれ、特に後部が小脳と深く関わり、巻き肩を戻す働きがあります。
普通の筋トレとの違いは、重りを持つと自分が使いやすい筋肉ばかり使ってしまうこと。そうではなく、うまく使えていない筋肉の存在を脳に思い出させる「マッピング」を行います。
ステップ1：完全に伸ばす（ストレッチ）
三角筋後部を最大に伸ばします。腕を前に出して肘を曲げ、内旋。肩甲骨はそのままに肩を動かすと、三角筋の後ろ側が伸びる感覚があります。
ステップ2：完全に縮める（収縮）
反対に後ろに引きながら外旋。三角筋後部の2つの付着点を近づけるように力を入れます。肘を伸ばした状態でもやってみて、伸ばした時と曲げた時、力を入れやすい方を確認（ハルナさんは伸ばした方がやりやすいとのこと）。
手で触ると、しっかり収縮できていると筋肉が硬くなります。子供の頃「ムキムキだぜ」とやったあの感覚を、狙った筋肉で作るイメージです。普段力が入らない場所に力を入れるので、思う以上にきつく、頭を使います。
感じにくければ触ってあげる、バイブレーションのおもちゃやマッサージ機で刺激すると収縮しやすくなります。完全なストレッチと完全な収縮を繰り返すのがポイントです。
結果：小脳も姿勢も変わる
もう一度小脳をチェックすると、ハルナさんは「最初よりやりやすくなった！」。横から見ると姿勢も少し良くなっています。
大切なのは、何でもトレーニングすれば姿勢が良くなるわけではないということ。筋肉を特定的に、脳の働きを考えながらトレーニングすることで姿勢は改善します。
まとめ
- 巻き肩の原因は小脳の働きの低下と伸筋群の不活性
- 三角筋の後部が巻き肩を戻すカギ
- 完全ストレッチ↔完全収縮を繰り返して脳にマッピング
- 使いやすい筋肉ではなく、使えていない筋肉を意識する
- 狙った筋肉を特定的に鍛えることで姿勢が改善する
普段使わない筋肉を意識する、頭を使うトレーニングです。ぜひ試してみてください。
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ありがとうございました。