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2022.09.07

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【200%使える】横隔膜を効率よく効果的に鍛える方法

横隔膜を鍛えるメリットははかり知れません。

こんにちは、宮崎ほくとです。

今回は横隔膜を効率よく

効果的に鍛える方法を

あなたにお伝えしていこうと思います。

横隔膜を鍛えるメリット

冒頭でもお伝えした通り、

横隔膜といのは誰しもが鍛えていかなければいけない場所です。

この動画を見てくださっているあなたは

おそらく横隔膜を鍛えることによって、

「息を大きく吸えるようになりたい」

「呼吸を改善したい」もしくは

「声質を良くしたい」

「お腹から声が出るようにしたい」

「持久力を改善したい」

そんなことを目的としているかもしれません。

もちろんそのようなことに効果があるのはそうなのですが、

それだけではなく、

僕が専門としている神経学の視点で考えると、

例えば横隔膜を支配している横隔神経は

頚椎の5番から出ていますから、

横隔膜の働きがよくなると

首の動きがよくなる、

首こりが改善する、

このようなことも予測できます。

さらには横隔膜の感覚を処理している場所、

島皮質という場所なんですけれども、

その場所の働きが改善すると、

自律神経の調整能力が上がり、

普段からリラックスできるようになったり、

もしくは普段動かなければいけない時や、

スイッチを入れたいなという時にすぐ動ける体になったり、

あとは横隔膜というちょうど体の真ん中にある構造ですよね。

こういった部分というのは、

小脳虫部や補足運動野、

そういった構造にも影響を与えますので、

体幹の安定にも大きくつながっているということがわかります。

ですがトレーニングをしている多くの方は、

この部分を無視しながらトレーニングをしています。

さらにトレーニングをしている方であっても、

本当に効果的に行われている方というのは

ごく少数という風に僕は思います。

なぜかというと、

多くの人は寝た状態でトレーニングしていると思うんです。

呼吸のトレーニング、

「リラックスして息を吸いましょうね

」みたいなことをやられている方、

結構多いと思うのですが、

実はそのようなトレーニングというのはあまり効率的ではありません。

なぜならば僕たちは

普段動きの中で常に呼吸をしています。

スポーツでもそうですし、

普段の何かしら作業をするときでも

寝た状態で呼吸だけをするというのは

寝る時だけだと思うのですけれども、

そのような観点からしても、

本当に重要なのは動きの中で

横隔膜を最大限使えるようにしていく事です。

そういったことを踏まえながら、

これからエクササイズをお伝えしていきます。

身体の状態のチェック

その前に皆さんには自分の身体の状態をチェックしていただきます。

まず最初に言った通り、首の動き、これをチェックしたいと思います。

できるだけ高い姿勢を保って立って首を左右に倒していきます。

この時の自分の首の硬さとどれだけ動けるのかというのを覚えておいてください。

さらに首を左右に向けてみます。

人によってはどちらか行きづらいというのを感じるかもしれません。

それがこれから行うエクササイズの中で発見できる横隔膜の硬さと繋がっているかもしれませんので、その辺も覚えておきます。

そして次にやっていただきたいのが、体幹の動きですね。

足をぴったりくっつけてもらって自分の目の前で手を合わせます。

この状態で左右にひねっていきます。

これもどの辺まで動けるのかということと、自分の足をぴったりくっつけてバランスにも負荷がかかっていますから、どれくらいバランスが安定しているのか、そんなことにも注意を払ってみてください。

横隔膜を鍛える4つのステップ

身体のチェックができたところで早速エクササイズに入っていこうと思います。

まず皆さんにやっていただきたいのは、できるだけ大きく息をすることになってきます。

ですからお腹、腹式呼吸とか胸式呼吸とか考えずにできるだけ大きく息を吸ってください。

吸ったところで息を止めてもらってそのままお腹に空気を下げていきます。

そうすると普段腹式呼吸なんかで膨らむように、

お腹がポコッと膨らんでくると思うのですが、

これだけではNGです。

なぜかというと普段の腹式呼吸ってお腹のことばかり皆さん考えがちなんですが、

本来お腹に空気が入るときは背中側も広がるべきなんです。

なのでお腹と背中にこんな風に手を当ててもらって、

この状態で両側が広がるように意識をしながら空気を下に下げていきます。

大きく息を吸ってもう吸えないというところで息を止めて下に下げます。

さらには左右も、全方向360°お腹が広がるように息を下に下げていきます。

まずこれが第1段階、ここまでできたところでゆっくり体を動かしていきます。

どんなふうに動くかというと、まず息を吸って止めて下げて、背骨を丸めていきます。そして反らしていきます。

やっている中で人によってはお腹であったり背中に変なツッパリを感じる時がありますので、

あくまでゆっくり自分が動ける範囲で痛みを感じない範囲で行なっていくようにしてください。

ちょっとツッパリとか違和感を感じたときには、

やってはいけないよということではなく、

その部分があなたは使えていないという証拠になってきますので、

そこをゆっくりでいいのでしっかり動かしていくようにしてください。

次にやっていただきたいのが、

思い切り息を吸った状態で背骨を左右に動かしていきます。

なので思い切り息を吸って止めて、

下に下げて、

その状態で背骨全体を左右に倒していきます。

これをしている中でも左に行くとき、右に行くとき、どちらかでツッパリを感じることが多くあります。

そういった時はそちら側を重点的にゆっくりしっかり動かしていくようにしてください。

これができましたら次は同じことを息を吐き切った状態で行っていきます。

つまり横隔膜を完全にストレッチした状態で

身体を動かすということを脳に学習させていくわけなんです。

今度は思い切り息を吐きます。

息を吐いて「吐ききれないよもう苦しいよもう吐けないよ」というところでストップします。

ストップしたまま今度はお腹をへこませていきます。

ヨガの呼吸みたいな形でお腹をペコーンと潰していきます。

そうすると今度は横隔膜が吐き切って上がっているところからさらに上に上がっていきます。

この状態を作れたらここで同じように動いていきます。

吐いて「苦しいよ吐けないよ」、止めてお腹をへこませてまずは前後です。

できたところで今度はもう一度同じことを左右で行っていきます。

息を大きく吐いて止めてお腹をへこませて左右に倒します。

リラックスします。

このようにやっていくとやっていく中でも既に

「呼吸が深く入るようになってきたな」

「声質が変わったな」というのを即感じられることが多くあります。

僕の声なんかももしかしたら少し変わってることを感じていただけるのではないでしょうか。

できたところで最初にやったチェックをもう一度やっていただきたいんですけれども、まず最初できるだけ高い姿勢を保って首を左右に倒していきます。

そして左右を向いてみます。

この時点で「首がかなり楽になった」という方がかなり多くいると思うんですけれども、

さらに足をぴったりくっつけて手を前で合わせて体幹の動きもチェックしていきます。

これも最初より行くようになったよという方多いのではないでしょうか。

こんな形で横隔膜というのは自分の身体の動き、

背骨の動きなんかを組み合わせていくと、

より効率的、効果的に鍛えていくことができます。

ですのでこの方法、どこでもできますから皆さんも日常生活の中に取り入れて行なっていくようにしてみてください。

今日も最後まで見てくださってどうもありがとうございました。

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この記事をかいた人

宮崎 ほくと

宮崎 ほくと

〜馬とはカラダで会話する〜究極の【人馬一体】を目指す現役JRA騎手。日本で様々なトレーニング・整体・ボディーワークを経験。自ら渡米し最新の脳神経学に基づくトレーニング理論を学ぶ。

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