【みんなで筋肉体操】よりも効果的！使えるカラダを鍛える腕立て伏せ。

腕立て伏せを頑張っているのに、日常の動きにイマイチ活きてこない——そう感じたことはありませんか？

じつは普通の腕立て伏せで鍛えた筋肉は、「腕立て伏せでしか使えない筋肉」になりがちです。今回は、テレビの筋肉体操よりも“使えるカラダ”を作る腕立て伏せをご紹介します。

こんにちは、宮崎ほくとです。

一般的な筋トレの2つのデメリット

① 効率の悪い動きを学習してしまう：「筋肉に効かせる」動きは、ある意味筋肉に無駄な負担をかける動き。脳は練習したことを忠実に学習するので、筋肉がついても効率の悪い動き方を覚えては本末転倒です。

② 決まった可動域でしか動かない：筋力は力・角度・スピード・持続時間すべてに特定的。だから使える筋肉には、日常やスポーツで使う全てのポジションで負荷をかけることが必要です。

ちなみに「筋肉をつけるにはダメージが必要」とよく言われますが、それを証明した研究は実はありません。本当に大切なのは体の中にどうテンションを作るかを脳が学習すること。毎回追い込む必要はないのです。

メリットはどこでもできること。床にうつ伏せにならなくても、机や壁を使って十分な負荷が得られます。

まず腕の可動域をチェック（親指を上に、肘を伸ばして前から上げる）。前後で比べます。

腕立ての姿勢から片腕だけで円を描きます。右回り5回、反対回り5回。意識するのは右の肘の動き。左側は多少動いてついてきてOKです。

次に手の向きを内側にして5回・反対5回（肩を入れながら）、最後に手を外向きにして5回・反対5回。同じことを反対の腕でも行います。

できたら両手同時に行います。まっすぐついた状態で内回り5回・反対5回、両手を内側にして5回・反対5回、両手を外側にして5回・反対5回。

普通の腕立て伏せと違って、腕全体の筋肉にかなり負担がかかったのを感じるはず。日常で使う可動域に負荷をかけることで、使える体ができていきます。

最後にもう一度、親指を上に肘を伸ばして前から上げる可動域チェック。腕のだるさはあっても、少し動きやすくなったのを感じられるはずです。