こんにちは、宮崎ほくとです。
「呼吸が浅い気がする」「肩がいつも張っている」——実はこの2つ、深くつながっています。
結論からお伝えすると、呼吸の浅さと肩のテンションのカギを握るのは大胸筋（だいきょうきん）という胸の筋肉です。この筋肉が硬く縮まると胸郭（肋骨）の動きを妨げ、呼吸が浅くなり、それが肩の緊張にもつながってしまうのです。
この記事では、大胸筋を伸ばしながら呼吸を深めるエクササイズをご紹介します。終わった側の肩がスッと下がり、呼吸が楽になるのを実感できるはずです。
呼吸の浅さと肩こりは「大胸筋」がつなぐ
呼吸に関わる筋肉はたくさんありますが、今回注目するのは大胸筋です。硬く縮まった大胸筋が胸郭の動きを制限すると、呼吸が浅くなり、肩にもテンションが生まれます。
逆に言えば、大胸筋をリラックスさせれば呼吸も肩も一緒に楽になるということ。なお、このテクニックは書籍『呼吸の解剖学』でも紹介されているので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
ステップ①：大胸筋をさすってリラックス
まずは大胸筋（胸のあたり）をさするように刺激します。ボールのようなものがあれば、それでこするとより効果的です。全体的に10〜20秒ほど。これだけでもかなりリラックスするのを感じるはずです。
ステップ②：動きと呼吸で大胸筋を伸ばす
効果を比べやすいよう、さすった側と同じ側で行います。床に横になり、膝を立てて足をそろえ、動かす側と反対に膝を倒します。すると肩が少し床から浮き、手の甲が床につく感覚が出ます。
※強く伸びすぎる場合は膝の位置を戻して調整を。心地よい範囲で行うことが大切で、強ければいいわけではありません。
この状態で、手の甲で床をさすりながら半円を描くように、できるだけゆっくり5回動かします。気持ちよく大胸筋が伸びる範囲を意識しましょう。
ステップ③：呼吸を合わせて仕上げる
膝を戻し、腕を真上に上げます。息を吸いながら、さらに上のものにタッチするように腕を伸ばし、吐いて戻します。横に反りすぎず、肩を持ち上げるように上へ。これを5回行います。
終わったら腕を体の横に下ろし、床につく感覚を確かめます。やった側の肩がベターっと床に付き、その側の胸郭に空気が入りやすくなっているのを感じるはずです。立ち上がると肩が下がっている感覚も。良ければ反対側も同じように行いましょう。
動画で動きを確認する
動きと呼吸の合わせ方は、こちらの動画で実際の様子を確認してみてください。
まとめ
呼吸の浅さと肩の張りは、大胸筋をゆるめることで同時にケアできます。今日のポイントを振り返りましょう。
- 呼吸の浅さ・肩こりのカギは大胸筋と胸郭の動き
- まず大胸筋を10〜20秒さすってリラックス
- 横向きで手の甲で半円を描くストレッチを5回
- 仰向けで呼吸に合わせて腕を上に伸ばす動きを5回
- 心地よい範囲で、ゆっくり行うのがコツ
このように、解剖学・生理学・脳神経科学の知識から、皆さんの体をより機能的に変えていく方法をご紹介しています。ぜひ試してみてください。