皆さんこんにちは、宮崎ほくとです。
「膝が痛くて、いろいろ試したのに良くならない」——そんな方にこそ試してほしいエクササイズがあります。
結論からお伝えすると、膝の痛みには「反対側の肘」を動かすことが効果的な場合があります。「えっ、そんなので？」と思うかもしれませんが、これにはきちんとした神経科学的な理由があります。
この記事では、たった5秒〜数十秒でできる、痛みの抑制路を使った膝ケアの方法と理論をご紹介します。
なぜ「反対側の肘」で膝の痛みが減るのか
私たちは歩くことを基準に体を動かす生き物です。歩行に関わる神経の仕組み——インターニューロカップリングやセントラルパターンジェネレーター——が、このエクササイズを有効にしてくれます。
さらに、このエクササイズは痛みの抑制路と深く関わっています。痛む場所の周りや近くの関節をいじるのではなく、体の正反対側を動かすことで、痛み側の抑制路を働かせるのです。
ステップ①：膝の痛みを確認する
まずどちらの膝が痛いか、そして膝を曲げるなどの動きで痛みが出ることを確認しておきます。これがビフォーの基準になります。
ステップ②：反対側の肘を動かす
痛い膝と反対側の肘を動かしていきます。まず手のひらを下にして、その肘を30秒ほどさすります。
次に、胸の前を通るように肘で円を描きます。動かすのは肘ですが、肘の全可動域を使うのがポイント。胸の前までいったら外捻りを加えながら伸ばしていきます。多くの人は半円になりがちですが、しっかり反対側まで回します。
うまく回せない時の改善方法
大きな円が描けない場合は、次のコツを試してください。
- 二の腕を掴んで下に引っ張りながら、手では反対方向に力を入れて肘を伸ばす
- 前腕を押しながら回すことで、肘の全可動域を使って円を描く
- 後ろに壁を用意し、壁をタッチするように目で確認しながら回す
大きな円を5〜10回描いたら、膝の痛みをチェック。効く方であれば、これだけで痛みがかなり減るはずです。
動画で動きを確認する
肘の回し方や角度は、こちらの動画で実際の様子を確認してみてください。
効かない時は「動きの精度」を見直す
もし変化がない場合、うまく動かせていないことがほとんどです。鏡を見ながら、動画と同じように大きく正確に動かせているか確認して、もう一度試してみてください。
まとめ
膝の痛みは、反対側の肘を動かすという意外な方法でケアできることがあります。今日のポイントを振り返りましょう。
- 体の正反対側を動かすと痛みの抑制路が働く
- 歩行に関わる神経の仕組みが効果を支えている
- 痛い膝と反対側の肘で大きな円を描く
- 二の腕・前腕・壁を使って全可動域を意識する
- 効かない時は鏡でフォームを確認
やり方さえ正確なら、とても効果的な方法です。ぜひ試してみてください。