【筋トレ初心者】ヒップアップの自重トレーニング

「ちゃんと鍛えているのに、なかなかヒップアップしない」——そう感じている筋トレ初心者の方は、とても多いです。

じつはお尻や前ももに自然と力が入るかどうかは、”足の骨の動き”で決まります。足の真ん中にある3つの骨を動かすだけで、体幹やお尻のスイッチが入りやすくなるのです。

こんにちは、宮崎ほくとです。今日は自然とスタイルが良くなる、足の骨を使ったトレーニング方法をご紹介します。筋トレをする前に知っておくだけで、同じ運動の効果が大きく変わります。

なぜ「足の骨」を動かすとヒップアップするのか

今日お伝えするのは足のトレーニングですが、いわゆる筋トレではありません。ある3つの骨を動かすだけで、お尻・お腹・大腰筋・腸腰筋、そして大腿四頭筋（前もも）に自然と力が入り、しっかり動けるようになります。

このトレーニングは関節運動反射理論が基になっています。簡単に言うと、これから動かす3つの足の骨が、お尻・大腰筋・前ももの筋肉とつながっている、ということです。

なぜ足の骨を動かすことが大事かというと、僕たちは普段靴を履いているせいで、足の骨の動きが制限されがちだからです。すると知らず知らずのうちに、お尻・前もも・大腰筋・腸腰筋といった大切な体幹の筋肉の働きが悪くなってしまいます。

僕たちの足にはたくさんの骨があり、これらがバラバラに動くことで地面の形状や衝撃を感知し、無意識に様々な筋肉を使ってバランスを取っています。だから足の骨の動きが悪く、情報が脳に送られていないと、自然と筋肉の働きも悪くなるのは、とても理にかなっているのです。

この理論を知らずに頑張ってトレーニングをしても、無駄な筋トレになりがちで、あまり効果は上がりません。

これから立方骨・楔状骨・舟状骨という、足のちょうど真ん中にある3種類の骨を動かしていきます。立方骨はお尻の筋肉、楔状骨は大腿四頭筋、舟状骨は大腰筋と深い関わりがあります。それぞれを別々に動かして準備していきましょう。

まず外くるぶしと内くるぶしを探してください。大きな出っ張りがあるのですぐわかります。この2点を結んだ線のちょうど真ん中あたりから、そこに意識が向くようにさすっていけばOKです。

ヤンキー座りのような体勢を取り、動かす方の膝を地面につけます。お尻は反対側のかかとに乗せて大丈夫です。足首が柔らかい人は、少しかかとを浮かせて床との間に角度を作ってください。

できたら上からかかとを押していきます。「てこの原理」で足の真ん中に力がかかり、楔状骨の周りの骨が開くのを感じてください。これを5〜10回行います。

そのままかかとを内側に倒します。すると内くるぶしの前にある舟状骨が一番下にきます。この状態で上から体重を乗せると、舟状骨の周りが広がるのを感じられるはずです。

感じにくい場合は、足のポジションや角度を少しずつ変えて、自分の舟状骨を感じる場所を探してみてください。体重を乗せながら5〜10回行います。

最後は外くるぶしの前にある立方骨です。足を少し内側にずらし、かかとを外に倒します。立方骨に体重が乗るので、同じように上から押していきます。

見つけにくい場合は、つま先の向きや膝の位置（内・外）を少し変えて、立方骨の感覚をつかめるところを探してください。こちらも5〜10回動かします。これで片脚は終わりです。

片足が終わったら、立った感覚を感じてみてください。おそらくやった方の足は、足の裏全体が地面についている感覚や、楽に立っている感覚があるはずです。その感覚があれば、効率よく足が使えている証拠です。

本当に足の骨を動かすだけで、体はこんなに変わります。反対の足も同じように行って、左右をそろえていきましょう。