しゃがむとかかとが浮いてしまう。足首が硬くて階段の上り下りがつらい。ふくらはぎのストレッチをしても、足首の動きだけは変わらない——そんな方に試してほしい方法があります。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、足首が硬い人の多くは「足首を足首として認識できていない」だけです。足首を回しているつもりで、実際に意識が向いているのはつま先。だから脳が足首の位置を把握できず、無駄な緊張が残ります。この記事では家にあるボール1つで、足首の関節そのものを脳にマッピングし直す方法をお伝えします。
用意するのはボール1つだけ
今回のカラダマニアちゃんねるは、足首の動きを改善して皆さんの足首を柔らかくしていく、そんなワークをご紹介していきたいと思います。
ボールを使っていただきたいんですけれども、僕が持っているミカサボールでなくても構いません。
サッカーボールであったり、家にある何かしらのボールを使って足首の動きを改善して、その結果、足首の使い方が変わって……立ち方が変わって……脚が楽になる。そんな効果を感じていただけるんじゃないかなと思います。
足首が使えない原因は「足首を足首と認識できていない」こと
早速やっていきたいんですけれども、最初、難しいときは座ってもらって構いません。
僕の場合は立って行うんですけれども、その理由は、普段生活している中で足首を使うのは立って使っていることが多い、最終的には立った状態で使えるようにしていく必要があるということですので。最初の段階としては座って行って全然大丈夫です。
⚠️ 立って行うとバランスを崩しやすく、ボールが滑って転倒することがあります。壁や机のそばで、いつでも手をつける状態で行ってください。足首を捻挫した直後や、痛みや腫れがある場合は行わないこと。
僕たちが足首を使えなくなる原因として、足首を足首として認識できていないことがあるんです。
どういうことかというと、足首を回してみてください。この時に自分の意識がどこに行っているかという話なんです。多くの人はつま先だと思うんですよね。
そうではなくて、僕たちが動かさなければいけないのは足首、足の付け根の部分なんです。
それをしていくのに、最初の段階では意識の使い方がすごく難しいので、このボールを使っていくとそれがすごく簡単にできますので、それをご紹介したいと思います。
まず足首の硬さをチェック
やることは簡単なんですが、最初に硬さをチェックしていきます。どんな方法でも構わないんですけれども、少し動かしてみたり、しゃがんでみたり。普段「硬いな」「動きが悪いな」と感じるところをチェックしてみてください。
実践 — ボールの上に足首を乗せる
ボールを置く場所がポイント
チェックできたところで、片方の足をボールに乗せてもらいたいんですけれども、乗せる場所がポイントですね。
自分の脚の骨があって、まっすぐ降りてきたところに内くるぶし・外くるぶしがありますね。その真下にボールを置きます。今ボールに乗っている場所の上、ここが足首になってきます。
イメージしてもらいたいのは、ボールの上に足首が乗っているということ。足首が乗っかっている部分を使って足を動かしていきましょう、ということになります。
① 前後に動かす
まず最初にやってもらいたいのは、ボールの上で前後に動かすことです。
足先はできるだけリラックスします。やってみると、普段足首を動かしている感覚と違うと思うんです。特に後ろに行くときに、「踵ってこんなに長いんだな」と感じられたりします。
② 内外に動かす（内反・外反）
次に内外に行きます。内反・外反という動きなんですが、こういった動きは普段意外とできていないことが多いです。
ボールを転がすようにしながら、足の裏で撫でるように転がすようにしながら動かしていきます。
膝が一緒に動かないように。膝が動いてしまうと足首は動いていません。ボールの表面を撫でるような形でやります。
③ ボールを4分割して、それぞれで円を描く
ここまで出来たら、ボールを4分割します。左前・右前・左後・右後の部分に分けて、それぞれの部分を動かしていきます。
どうするのかというと、まず左前。前に出して内側に倒す、この部分で円を描きます。
反対回りもやります。下に下げて内側に倒す。
今度は外側ですね。前に倒して外側、ここで回していきます。
次に後ろですね。足首をそらしながら内側で回します。
足首の動ける場所、変な力を入れなくてもちゃんと動けるということを学習させていきます。
僕は結構速くやっているんですけども、最初、普段動かしていない場所は意識を集中させて動かすことが必要になるので時間がかかるかもしれません。ゆっくり「こうやって動けるのかな」というのを感じながら行ってください。
今度は後ろに行って外側に行きます。
④ 最後にボール全体をなで回す
ここまでできたところで、最終的にボール全体をなで回すように円を描きます。反対回りもやります。
これがマッピング — 立ち方が変わる理由
これだけ動かしてあげると、足首の関節というものが、自分の頭の中でちゃんとイメージが出来てくるはずなんです。
それは意識的なものではなくて、自分の頭の中でできているイメージ。無意識に自分の身体をちゃんと認識できるようになってくるということです。これをマッピングといったりするんですけど。
今これをやったあと、自分の立ち方が変わっているのを感じていただけていると思います。そこで足首の動きをチェックしてみてください。全然違いますね。
僕なんかは左と右で気持ち悪いくらい変わっちゃうんですが、こういった感覚のトレーニングをしていくだけで、「足首ってこうやって動けるんだな」「こうやって動けばうまく使えるんだな」と、無駄な緊張が解けて柔らかくなることが起こります。
なので簡単なんですがバカにしないで、ぜひボールを用意してチャレンジしてみてください。
オススメなのは、このミカサボールというこのサイズのボールなんですけれども、本当になんでも構いません。サッカーボールとか自分の身の回りにあるボール、何でも構わないんですけれども、足の大きさよりちょっと小さいボールが理想ですね。そういったものを用意して、ぜひチャレンジしてみてください。
まとめ
- 足首が硬いのは、足首を「足首」として認識できていないから。回しているつもりで意識はつま先に行っている
- ボールは内くるぶし・外くるぶしの真下に置く。「ボールの上に足首が乗っている」とイメージする
- 順番は①前後 ②内外（内反・外反） ③ボールを4分割してそれぞれで円 ④全体をなで回す
- 足先はリラックス。膝が一緒に動いたら足首は動いていない
- 普段動かさない区画ほど時間がかかる。ゆっくり感じながら行う
- これがマッピング。無駄な緊張が解けて、立ち方まで変わる
- ボールは足の大きさよりちょっと小さいものが理想。家にあるもので十分
- ⚠️ ボールが滑るので壁のそばで。捻挫直後や痛み・腫れがあるときは行わない