「腹筋を割りたいけど、ジムの機械や重りを使うのはハードルが高い」——そう感じている方に朗報です。
じつは腹筋は、自重だけでも”本当に使える筋肉”として鍛えられます。カギは、筋肉の位置と動きを脳に覚えさせること。それだけで体は自然と引き締まっていきます。
こんにちは、宮崎ほくとです。今回は自重で鍛える腹筋の筋トレメニュー【細マッチョ】をお伝えします。
目指すのは「使える筋肉」
僕自身はボディビルダーのような体型ではありません。ジョッキーという職業柄、体重を増やせないこともありますが、そもそも多くの人はボディビルを目指しているわけではないはずです。
一般的に流行っているのは機械や重りを使うボディビルダー向けのトレーニング。でも僕がお伝えしたいのは、本当に使える筋肉を作り、日常に応用できるトレーニングです。
すべては自分の体を学習していくこと。どこに関節があり、どこに筋肉がついていて、どうすれば最大限の力を発揮できるか。それを学習することで、体は自ずと引き締まっていきます。
腹筋の構造を知ろう
今回のテーマは腹筋。まずはどこからどこについていて、どんな動きをするかを知ることが大切です。
腹直筋は、剣状突起（胸骨の一番下）から恥骨に向かってついています。動きは体幹の屈曲と圧縮です。
外腹斜筋と内腹斜筋は繊維の方向が違います。外腹斜筋は反対方向への回旋、内腹斜筋は同じ方向への回旋を加えることで、最大限の力を発揮できます。
ウォームアップ｜腰椎のモビリティ
まず腰椎の可動域を良くします。そうすることで体幹の筋肉に自然と力が入りやすくなります。膝を曲げて片側に体を倒し、肩と頭を落として、自分の周りに円を描くように動かします。反対まで来たら肩と頭を乗せ、真横から起き上がります。
同じことを反対側でも行います。続いて後ろ方向にも、片側に体を倒して目の前で手を組み、その状態で動かしていきます。
腹直筋のトレーニング
膝を曲げて骨盤を前傾させ、剣状突起と恥骨が離れるように反らします。次に戻って軽く膝を曲げて後傾、同じ側に倒して剣状突起と恥骨が近づくように力を入れます。指で筋肉を縮めるように促してもOK。腹直筋が最大限硬い状態を作りましょう。
最初は3セットぐらいで大丈夫。それだけでも相当強いワークアウトになります。
外腹斜筋のトレーニング（ACM）
外腹斜筋と内腹斜筋も、左右に分けて行います。まず肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて骨盤を前傾。反対側の骨盤を持ち上げ、伸ばしたい方向に体をひねって後ろにそらします。肋骨の縁から恥骨のラインが長くなるように反らしましょう。
次は最大限の収縮です。軽く膝を曲げて骨盤を後傾（丸める）、行う方の骨盤を持ち上げ、動かしたい筋肉の反対方向に捻ります。そのまま前に倒し、肋骨と骨盤を近づけて5秒キープ。リラックスして繰り返し、毎回の緊張を強めながら3セット行います。
内腹斜筋のトレーニング
内腹斜筋はほとんど同じ動きですが、捻りの方向が変わります。軽く膝を曲げて骨盤を前傾、反対側を持ち上げ、今度は反対方向に体を捻って後ろに反らします（内腹斜筋のストレッチ）。
真っ直ぐ戻って骨盤を後傾、動かしたい内腹斜筋と同じ側の骨盤を持ち上げ、同じ方向に捻って骨盤と肋骨を近づけるように5秒キープ。自分で触ってめちゃめちゃ硬くなっていたら成功です。
5秒間は意識を集中し、筋繊維を最大限縮めるように行います。これで片側の腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の全セットが終わりです。反対側も同様に行いましょう。
まとめ
- 目指すのはボディビルではなく日常で使える筋肉
- 腹筋は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の構造と動きを知ることが第一歩
- 腰椎のモビリティでウォームアップしてから鍛える
- 各筋肉を伸ばす→最大収縮して5秒キープを3セット
- 脳に筋肉の使い方を覚えさせることで、普通の筋トレより強い収縮感が得られる