首こり・肩こり・背中の張り——なんとかしたいけれど、難しいトレーニングは続かない。そんな方にこそ試してほしいのが、今回のテクニックです。
使うのはテニスボール1個だけ。それでも、かなり多くの神経を刺激して、上半身をまるごとリリースできます。
こんにちは、宮崎ほくとです。今回はテニスボールを使った、どこでもできる簡単セルフマッサージ【上半身編】をご紹介します。
マッサージの違いは「刺激される神経の違い」
マッサージには、振動・温冷・鍼・整体などいろいろな種類がありますが、その違いは”刺激される神経の種類”の違いだけなのです。
テニスボールなら、1個でたくさんの神経を刺激できます。効果を感じるコツは、まず片側だけ行い、その感覚を確かめてから反対側を行うこと。左右差で変化がはっきり分かります。
テニスボールマッサージ3つの刺激
- ① さする：皮膚の上を軽くさする、やさしい刺激
- ② タップする：軽く叩く低周波振動の刺激
- ③ 押し付ける：壁などで体に押し当てる、深い圧の刺激
それぞれ刺激される神経が違うので、自分に合うものを見つけてください。
① さすってリリース（皮膚の刺激）
今日は上半身編として、前腕・上腕・胸・肩・背中を行います。まずは軽くボールを持って胸の筋肉全体をさするように。強くやる必要はなく、あくまで皮膚の上をさするのがポイントです。
大胸筋の付け根である胸骨のあたりから鎖骨、腕の付け根までを全体的にさすります。続けて僧帽筋と肩のあたりも手を伸ばしてさすっていきます。
さするだけでも効果が得られるのは、ほとんどの神経は皮膚にあるからです。皮膚は外の世界と自分の中を分ける大切なもの。じつは筋肉よりも皮膚の表面に一番神経が存在しています。
② タッピング（低周波振動）
前腕は表面をさすった後、少しひっくり返して裏側をタッピングしていきます。これが低周波振動の刺激。これを感じる神経は毛の生えていない皮膚（手のひらに多い）にあります。
だから手のひらを重点的にマッサージすると良い反応が得られます。手は脳の中でもかなり広い範囲を占める場所なので、その感覚を良くしてあげることは体に大きな効果が期待できます。
③ 深い圧でリリース
さらに深い圧でマッサージします。ゴリゴリと筋肉をほぐす必要はありません。深い圧を感じる神経は反応速度が遅いので、時間をかけてじっくり行うのがポイントです。
まず胸の筋肉の付け根。腕の骨の少し内側あたりにボールを置き、壁に押し付けて10〜20秒ほど待ちます。少しずつポジションを変えてもOKですが、必ず1カ所で待ってあげること。動かし続けるのではなく、待ってからズラすと効果が出ます。
同じように上腕も、壁と腕の間にボールを挟んで待ちます。気持ちいいと思える場所を探してください。前腕も同様に体重を乗せながら行います。
手のひらは床にボールを置き、反対の手で上から押すとやりやすいです。
背中もじっくり
最後は背中です。背骨の脇にボールを置き、背中と壁の間で挟んで、膝を使ってゆっくり動かします。圧を感じる神経は反応が遅いので、時間をかけることがとても大事。首の付け根あたりまで、気持ちいい部分を探しましょう。ポイントを見つけたら、しばらくホールドしてリラックスです。
左右差でビフォーアフターを確認
これで1セット。やった側とやっていない側の感覚の違いを感じてみてください。肩を動かすと動きの差が分かったり、やった側の肩が下がっていることもあります。ぜひ鏡で自分の変化を確認してみてください。
今日はどこでもできるテニスボールマッサージ上半身編をお送りしました。この先、首・顔・脚・下半身のマッサージ方法も少しずつご紹介していきます。
まとめ
- マッサージの違いは刺激される神経の違い。テニスボール1個で多くの神経を刺激できる
- さする→タップ→押し付けるの3種類を使い分ける
- 神経は筋肉より皮膚の表面に多い。さするだけでも効果あり
- 深い圧は反応が遅い神経なので、動かさず時間をかけて待つ
- 必ず片側ずつ行い、左右差で変化を確認する