背中で手を組もうとすると、片方だけ指が届かない。エプロンの紐が結びにくい、上着の袖に腕を通しづらい——肩が後ろに回らないのは、年齢のせいでも筋肉が硬いせいでもないかもしれません。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、肩が固まる原因は「脳が自分の身体の動きの感覚を忘れてしまうこと」です。だからストレッチで引っ張るのではなく、普段しない角度で肩をぐるりと使って、脳に感覚を思い出させる。この記事のエクササイズは床に手をついて1〜2分。背中で手が届くようになるだけでなく、肩こりが楽になったり、頭痛が解消されたり、呼吸が深くなったりする効果も感じていただけると思います。
肩が固まる原因は「脳が動きの感覚を忘れる」こと
一番最初に皆さんに理解していただきたいのは、肩が固まってしまう、その原因です。それは脳が自分の身体の動きの感覚を忘れてしまうからということです。
一般的には筋肉や骨、姿勢の悪さで語られることが多いんですけれども、筋肉や骨のポジション、姿勢は常に脳によって支配されています。
そして動きの感覚がわからなくなっていることによって、脳は自分の身体を信頼できなくなるので、防御の反応として自分の身体を固めるような反応を作り出すと言えます。
ですから皆さんには、自分の動きの感覚を取り戻していって、肩の動きを改善してもらうということをやっていただきたいと思います。それでは早速始めていきましょう。
肩のチェック — まず今の可動域を覚えておく
最初に皆さんには、自分の肩の動きをチェックしていただきたいと思います。
後ろで手を合わせてみて、左右でどちらが行きづらいか、どこまで指が届くか等を確認しておいてください。
確認出来たら、床を使ってエクササイズをしていきます。
エクササイズ — 床に手をついて肩に円を描く
⚠️ 床に手をついて体重をかけるため、手首・肘・肩に負担がかかります。痛みやしびれが出る範囲では行わないでください。手首を痛めている方、肩を治療中の方は無理をせず、かける体重を軽くして行ってください。
スタートのポジション
皆さんに作っていただきたい最初のポジションは、膝を90度くらいにして、指先を後ろに向けて手をつきます。
これがスタートのポジションなんですが、手をどのくらい遠くにつくかというのは、動きやすいところを見つけて決めて下さい。
なので、最初に近めでやってみて、難しければ少し遠くにしてみたり、逆に遠くがうまくできなければ少し近くにしてみたり。そんな感じでやっていってほしいんですけれども、最終的には全てのポジションで行なうのが目標です。
① 肘の曲げ伸ばしから始める
では片側からやっていきます。まず一番最初にやっていただきたいのは、片方の肘を曲げていきます。
曲げる、戻す、曲げる、戻すを繰り返します。これは簡単ですよね。
② 内捻りを加えて、円を描く
この動きにひねりを加えていきます。曲げ伸ばしをしていく前に、肩を思い切り内側にひねります。
つまり、手と身体のポジションは変えないまま肩を内側にひねる。そのまま肘を曲げていくと、少し親指側に体重がかかります。
この状態から円を描くように肘を内側に回してきて、ここで伸ばす。伸ばしきったらもう一度内側にひねって、円を描いて伸ばす、ということをやっていきます。
後ろから見ると、内捻りして、肘を曲げて、円を描いて、腕全体が外捻りを保った状態で伸ばす。これを何回かやっていきます。
③ 逆回り（外捻りスタート）
そして今度は逆回りです。最初に手をついた段階で思い切り外捻りします。
肩を思い切り開いて外捻り、行ける範囲で構いません。そこで肘を曲げていくと、今度は小指側に体重が乗る感覚があると思います。
ここから最大限円を描いて、肩が内捻りになったところで肘を伸ばしてくる、これを繰り返します。
手をもう少し外についたり、内側についたりしても構いません。
片側だけやって、もう一度チェックする
今、左側だけやったんですけれども、ここで皆さんに最初のチェックをやってもらいたいと思います。
後ろで手を合わせる。そうすると、左右どちらがいいのかは人によって違ったりします。チェックしてみて「これがいいな」「さっきよりも指がつくようになった」というのであれば、これを自分のエクササイズにしてください。
次に反対側をやっていくんですけれども、反対側もやってさらに良くなるということであれば両側やってほしいんですが、反対側をやってあまり変わらなかったり、逆に硬くなってしまったりすることもあるので、その場合には片側だけ行っていくようにしてください。
反対側もやってみる
反対側もやっていきたいと思います。後ろに手をついて指先を後ろに向けて、先ほどと同じようにまず最初、内捻りして肘を曲げていく。少し不自然な形で体重がかかるので、肘を回してきて伸ばす、ということを繰り返します。
ちょっと気持ち悪い、こんなポジションに自分の身体が行くのか……と感じるところを動かしてもらいたいです。
何回かやったら今度は外捻り。肩を思い切り開いた状態で曲げて、小指に体重が乗りますね。小指に体重が乗って、今度は親指に体重をかけるように円を描いて伸ばします。
ちょっと速くしてもいいです。手の周りを肘が円を描くようにして動かしていきます。
何回かできたところで、もう一度チェックしてみます。
僕の場合は両方いいですね。特に右側をやったほうが動きがよくなるみたいです。
左右どちらをやったほうがいいかというのは、左脳の働きがいいか右脳の働きがいいかということに関係してくるんですけれども、その話はここでは置いておきます。
こんな感じで、自分の肩の動きは脳から改善していくことができます。ちょっと面白いなと思った方も結構いたのではないでしょうか。今日も見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- 肩が固まる原因は筋肉ではなく、脳が動きの感覚を忘れてしまうこと。感覚が分からないと脳は防御で体を固める
- まず背中で手を合わせて、今の左右差を覚えておく
- 膝90度・指先を後ろに向けて床に手をつくのがスタートポジション。手の位置は動きやすい距離でOK
- 内捻り → 肘を曲げる → 円を描く → 伸ばす、そして外捻りスタートの逆回りも行う
- 片側だけやって再チェック。良くなった側だけを続けるのが正解。両側やって悪くなるなら片側だけに
- ⚠️ 手首・肩に体重がかかるので、痛みが出る範囲では行わない
ほくと先生、大変😢
後ろに置いた腕が硬くて曲がらない
硬くて痛いながらも左右のエクササイズをやった後は、肩回りがかなり楽です。
76歳、毎日やります。
ありがとうございました。