こんにちは、宮崎北斗です。

今日は動きで体を作る自重筋トレ、スクワットパターンをやっていきます。

僕が紹介しているエクササイズを行うことで得られるメリットは4つあります。

1.健康になる

2.頭が良くなる

3.体が楽になる

4.エネルギーが湧いてくる

これら一つ一つを順番に解説していきます。

まず1つ目は健康になる。

体の健康と言っても、ものすごく広い意味を持つ言葉です。

何をもって健康と言えるのでしょうか。

僕は本来動くべきものがちゃんと動いている状態を健康と考えています。

僕たちの体は生きている以上、常に動き続けています。

筋肉や関節、内臓、呼吸器系すべてがちゃんと動いてくれることで、僕たちの健康が保たれています。

そしてそれぞれの働きは脳でつながっています。

僕が紹介するのは、働くべき機能を働かせるためのトレーニングです。

そして2つ目は頭が良くなる。

私たち人間は動くことによって、人生の様々な問題を解決していく生き物です。

ですから体の動きが悪いのは、無意識の脳にとってものすごくストレスになるのです。

脳のストレスが増えた状態、潜在的な危険を感じている状態では、それを知らせるシグナル、

痛みや身体の不調が増えます。

そうやって身体がプロテクションモードにある状態で、一番最初に犠牲になるのは

僕たちの思考能力です。これは典型的にほとんどの現代人に起こっています。

ですから、裏を返せば、動きを良くしていくことで、頭の働きも良くなるということが言えます。

3つ目は身体が楽になる。

脳が効率の良い身体の動きを学習すると、もちろん普段の動きは楽になります。

いつでも動かせる体の状態に脳が信頼を置いているような状況では、痛みや不調はだんだん減っていきます。

そして4つ目はエネルギーが湧いてくる。

これから行うトレーニングは、皆さんの動きのボキャブラリーを増やしていく作業です。

無意識に使える動きのボキャブラリーが多ければ多いほど、僕たちは効率の良い動きをすることができます。

普段の動きの中に節約されたエネルギーは、他のことに使うことができます。

以上を踏まえて、皆さんにはただ筋肉を鍛えるのではなく脳の働きまで良くしてくれる、

そんなスクワットパターンを紹介していきます。

エクササイズ

それでは、エクササイズを始めます。まず、膝の動きを作っていきます。

まっすぐ立った状態で高い姿勢を保ち、膝を右からと左からと回していきます。

まず、まっすぐ膝を伸ばした状態で、最初に骨盤から下を使って右に捻っていきます。

このまま膝を曲げてきて、自分の目の前を通って横まで来たら、ゆっくりまっすぐ伸ばします。

同じように左に足をひねって曲げてきて、真横まで来たら、膝をまっすぐにしていきます。

これを何回か繰り返します。よくラジオ体操でやるような膝回し体操のように行ってください。

それをできるだけ広い領域を使って行っていきます。

何回か出来たら、次に片足ずつ行っていきます。

片方の足を前に立て、斜め45度ぐらい前に出して、ランジの姿勢をとります。

その状態で、外に足をひねった状態からスタートし、膝を曲げて、内側まできたら

真っ直ぐ伸ばしていきます。

今度は内捻りを保った状態のまま、膝を曲げていき、外までいって伸ばします。

過去に膝をケガしたことがある人は、行ってはいけないわけではなく、

むしろ行ってほしいエクササイズです。

気を付けてほしいことは、最初からスピードを速くしないで、できるだけゆっくり正確に

行ってください。そしてできるだけ綺麗な円を描けるように試してください。

同じように反対もいきたいと思います。

まずは足を斜め45度に出して、その状態で足全体を外捻りします。

まずはそこから膝を曲げていき、内側にきたら内捻りを保ったまま膝を伸ばします。

内捻りを保ったまま膝を曲げてきて、反対まで行ったら伸ばしていきます。

この動きを何回か練習します。

気をつけてほしいことは、どうしても膝だったり、足を動かしたりする時、

皆さん下を見がちになります。そうではなく、ちゃんと高い姿勢を保ったまま行ってください。

次に紹介するのは、コンパスランジです。

ランジと言うと、どうしても皆さんの場合、足を踏み出すランジをイメージするかもしれません。

前だけではなく、まっすぐ前・斜め前・真横・斜め後ろ・後ろも行います。

日常やスポーツのシチュエーションで使う可能性のある可動域、使う可能性のある足のポジションは

すごくいっぱいあります。ですから、そのポジションを全てカバーしながらスクワットを行います。

まずはこのコンパスランジを練習していきましょう。

片足立ちになって、目の前に足を踏み出します。そして後ろの脚はまっすぐ伸ばしたままにしておきます。

まっすぐ戻ってきて、バランスをキャッチして斜め前です。

戻ってきて真横、戻ってきて斜め後ろ、戻ってきて真後ろです。

斜め後ろと後ろは少し難しいですが、後ろに引いた足に座り込むようなイメージで行ってみて下さい。

必ず体重の80%は踏み出した方の足に乗っかるようにしてください。

同じことを反対でも行います。まず片足立ちになって目の前に足を踏み出します。

バランスをキャッチして斜め前、バランスを保ってから真横、次に斜め後ろ、

バランスをキャッチして真後ろへまっすぐ戻ります。

上手くできない方は、これを何周か練習してみてください。

そして次に今の動きと膝を回す動きを組み合わせていきます。

まず、片足立ちになって前に足を一歩踏み出して、ここで外側からと内側から円を描きます。

そして戻って、次に斜め前で外側から内側から円を描きます。

次に真横で外側から内側から、真っ直ぐ戻って斜め後ろです。

この辺は難しいと思いますが、ゆっくりどうやって動けば膝で円が描けるのかを、

ちょっと模索するような感じで行っていきます。

まっすぐ戻って真後ろです。

真後ろでも同じようにまずは膝を外に開いてからゆっくり曲げていって、

内側まで持ってきてから伸ばします。

内側に捻ってから膝を曲げてきて、ゆっくり外まで回して、膝を伸ばします。

同じことを反対でも行います。

以上で1セットが終わりになります。これを1～3セットぐらい練習してみてください。

さらに、ここから上達してきた場合、足の向きを内側に向けてと、同じく外側に向けた状態で

全てのポジションを同じように行っていきます。

足を外に開いた状態でも、足の向きも変えてくるとかなりバランスにも負荷がかかってきます。

こういった状態でも苦渋のバランスを保ちながら、ちゃんと自分の体を使えるような

トレーニングしていくことが重要になります。

皆さん、いかがでしたしょうか。

こうして終わってみると、筋肉自体の負荷がそこまで大きいものではなかったのではないでしょうか？

けれども、こうやって普段使われていない可動域や普段動かされていない体の部分を

全部動かしてあげることで、最初に行ったような良い効果を得ることができます。

皆さんもぜひ続けてみてください。

これからも、いろんな不調改善の方法やトレーニング方法を解剖学・生理学・脳神経学の視点で

いろいろご紹介します。