スクワットといえば「脚を鍛える筋トレ」。でも、動きで体を作るスクワットには、それ以上の価値があります。
じつはこのトレーニング、健康・頭の良さ・体の楽さ・エネルギーという1石4鳥の効果が期待できます。
こんにちは、宮崎ほくとです。今回は頭も良くなる自重スクワットをご紹介します。
このスクワットで得られる4つのメリット
- ① 健康になる：本来動くべきものがちゃんと動く状態が健康。働くべき機能を働かせる
- ② 頭が良くなる：動きが悪いと脳のストレスに。まず犠牲になる思考能力が、動きの改善で戻る
- ③ 体が楽になる：脳が効率の良い動きを学習し、いつでも動ける状態だと痛みや不調が減る
- ④ エネルギーが湧く：動きのボキャブラリーが増え、節約したエネルギーを他に回せる
だからただ筋肉を鍛えるのではなく、ちゃんと自分の体を使えるようにすることが重要です。
① 膝を回すスクワット
足を斜め45度に出し、足全体を外捻りします。そこから膝を曲げていき、内側にきたら内捻りを保ったまま膝を伸ばす。内捻りを保って曲げ、反対まで行ったら伸ばす——この動きを何回か練習します。
⚠️ 注意点は下を見がちにならず、高い姿勢を保つこと。そして最初からスピードを上げず、ゆっくり正確に、きれいな円を描くように行ってください。反対側も同様に行います。
② コンパスランジ
ランジというと前に踏み出すイメージですが、まっすぐ前・斜め前・真横・斜め後ろ・後ろとあらゆる方向に行います。日常やスポーツで使う足のポジションを全てカバーするためです。
片足立ちから目の前に足を踏み出し、後ろ脚はまっすぐ伸ばしたまま。まっすぐ戻ってバランスをキャッチし、斜め前→真横→斜め後ろ→真後ろと続けます。斜め後ろと後ろは引いた足に座り込むイメージで。
ポイントは体重の80%を踏み出した足に乗せること。反対側も同じように行います。うまくできない方は何周か練習してみてください。
③ 2つを組み合わせる
次にコンパスランジと膝を回す動きを組み合わせます。片足立ちから前に踏み出し、外側から・内側から円を描く。斜め前、真横、斜め後ろ…と各方向で行います。
後ろ方向は難しいので、どう動けば膝で円が描けるか模索するように、ゆっくり行いましょう。終わってみると筋肉自体の負荷は大きくないはず。でも普段使われない可動域を全部動かすことで、最初に挙げた4つの効果が得られます。
まとめ
- 動きで作るスクワットは健康・頭・楽さ・エネルギーの1石4鳥
- 膝を回すスクワット：外捻り・内捻りを保って曲げ伸ばし
- コンパスランジ：前後左右・斜めの全方向をカバー
- 体重の80%を踏み出した足に乗せ、ゆっくり正確に
- 2つを組み合わせて普段使わない可動域を動かす