「開脚できるようになりたい」「お風呂上がりにストレッチを頑張っているのに硬いまま」——そんな方に朗報です。
こんにちは、宮崎ほくとです。今回は一発で股関節が柔らかくなる方法をご紹介します。今日もモデルのはるなさんと一緒に進めていきます。
結論から言うと、開脚のカギは内転筋群を直接伸ばすことではなく、「骨盤底筋群」の使い方を取り戻すこと。ゴリゴリ伸ばすストレッチより、ずっとラクに柔らかくなります。
なぜストレッチだけでは足りないのか
開脚の柔らかさを考えたとき、硬くなっているのは内転筋群です。でも、この内転筋群を柔らかくするカギは別の筋肉にあります。それが筋膜のつながりで連動している筋肉です。
その筋肉とは骨盤底筋群。ほとんどの人が硬く、使い方を忘れがちです。特に出産経験のある女性や男性は、この筋肉がほとんど動いていない可能性が高いのです。ここの動きを取り戻すと、股関節も一緒に柔らかくなります。
骨盤底筋群は、尾骨・恥骨結合・両方の坐骨を結んでできる立体的なひし形（ダイヤモンド）の中にある筋肉群です。
まずは開脚をチェック
はるなさんも股関節の硬さが気になるとのこと。まず手を前に倒して開脚をチェックします。馬に乗るはるなさんは普段から運動しているので悪くありませんが、さらに柔らかくしていきましょう。
エクササイズ：骨盤底を「ゆるめる・縮める」
宮崎お気に入りのポーズです。寝そべって膝を抱え、パカッと外に開いて肘を落とす——楽に広げられるところまででOK。痛みが出ない範囲で行います。
①息を吸って骨盤底をゆるめる
骨盤底のひし形をイメージし、息を吸いながらダイヤモンドが広がるイメージで。できるだけ長くゆっくり吸って、骨盤底をリラックスさせます。筋トレは力を入れることばかりですが、力を抜くことも大切なスキルです。
②息を吐いて骨盤底を縮める
今度は吐く息に合わせて、グーッと縮めて持ち上げます。「ムズ痒い」「どこに力を入れるか分からない」という感覚があれば正解。もともと緊張している人も、あえて緊張させることでリラックスしやすくなります。
広げる→縮めるを呼吸に合わせて数回。お腹から「ゴロゴロ」と音がしたら、腹膜やお腹の筋膜が全体的にリラックスしてきた証拠です。
効果をチェック：開脚が変わる
起き上がって開脚を再チェック。はるなさんも「柔らかくなっている！」「痛くない！」と実感。見た目にもはっきり変化します。
ただ頑張ってストレッチすれば良いわけではありません。体の仕組みを知って正しくアプローチすることで、大きく変わっていきます。
⚠️ 床で行うストレッチです。股関節や膝、腰に痛みが出る場合は無理をせず、痛みの出ない範囲で行ってください。呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
まとめ
- 開脚のカギは内転筋ではなく骨盤底筋群
- 骨盤底は筋膜のつながりで内転筋・股関節と連動
- 寝て膝を開き、吸ってゆるめる・吐いて縮めるを繰り返す
- 力を抜くスキルも柔軟性には大切
- 体の仕組みを知ればゴリゴリ伸ばさなくても柔らかくなる