猫背が気になる。姿勢が悪いせいで肩こり・首こりになっている気がする。意識して背筋を伸ばしても、気づけばまた元に戻っている——。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、姿勢は「意識して保つもの」ではなく、脳が無意識に筋肉を働かせて作っているものです。だから伸ばす・縮めるだけの筋トレやストレッチでは変わりません。この記事では、姿勢を司る小脳に狙って刺激を入れる3つのエクササイズをお伝えします。
⚠️ 頭を床につけて体を持ち上げる「ヘッドブリッジ」は、首（頸椎）に大きな負担がかかります。首や腰に痛みやしびれがある方、頸椎に問題を指摘されたことがある方、高血圧・眼圧が高い方、妊娠中の方は行わないでください。必ずクッションを敷き、ゆっくり、痛みが出ない範囲で。首に痛み・しびれ・めまいを感じたら直ちに中止してください。不安がある方は、この記事は読み物として読むだけにとどめ、無理に実践しないでください。
姿勢改善で本当に大事なのは「脳の働き」
今回は、たった3分間で皆さんの姿勢を圧倒的に改善するエクササイズを3つお伝えしていこうと思います。
姿勢改善についてものすごく大事なことなのですが、これは脳の働きを考えるということになってきます。
僕たちは普段、自分の姿勢を意識して動くことって、そんなに多くないですよね。というのも、ずっと姿勢を良い状態に保とうと意識して動いていたら、ほかのことに集中できないじゃないですか。
ですから、僕たちの姿勢は、脳が無意識に筋肉を働かせて保つ仕組みによって作られているということになってきます。
ですが、一般的に行われている筋トレ・ストレッチ・エクササイズ、こういったものではその部分をすべて無視して「伸びている筋肉を縮めましょう」「縮んでいる筋肉を伸ばしましょう」という形で行われているのがほとんどです。
そこで僕が今日お伝えしていく方法は、姿勢を保つためにすごく重要な脳の働き＝「小脳」の働きを改善していくエクササイズ、これをあなたにお届けしていこうと思います。
① ヘッドブリッジ（基本）
まず最初に皆さんに紹介したいエクササイズはヘッドブリッジというものになります。
これを行う上では硬い床だと頭が痛くなってしまいますので、クッションなどを1つ用意してください。
やっていただきたいことは、このクッションに頭を乗せて寝ていただいて、頭で床を押すようにしてブリッジをしてもらうということになってきます。
背中側の筋肉全体を働かせること。「近位の伸筋群」という風に言ったりもするのですが、中心軸の伸筋群、近位の伸筋群を働かせていくことによって、小脳の部分は活性化していきます。
さらにバランスの負荷を与えていくことによって、ものすごく姿勢改善の効果が期待できますので、そちらを最初にやっていきたいと思います。
やり方
まず最初にやっていただきたいことは、手のひらを上に向けて、膝を大体90度くらいに曲げて、肩幅くらいに足を開いて寝ころびます。
そこからお尻を上げていくのですが、一般的なブリッジでいえば首から下を使って持ち上げてくることが多いと思います。僕がやってほしいのは、そこに「頭で床を押す力」を使いながら背中を持ち上げてくるということになります。
この時、おそらく多くの方は手を離してしまうとうまくバランスが取れない、負荷が強すぎるということがありますので、手は手のひらを上にした状態で、少し身体を支えるようにして置いておいて大丈夫です。
そして身体を持ち上げてきます。もちろん最初に言った通り頭で押してくるのですが、その時に顎は少し引いておくようにしてください。
ですから、頭で押してくるからといってお尻ばかりが上がったりしないように、しっかり頭で押しつつも膝までがまっすぐになるようにして押してきます。その時に手でも床を軽く押して支えてあげるようにします。この時の手のひらの向きは上です。
これでまずは10秒いきます。終わったらリラックスします。
② ヘッドブリッジ（はにわポーズ＋足上げ）
基本の動き方はこれなのですが、ここにさらに近位の伸筋群の働き、小脳の中でも「FOR」という場所——Fastigial Oculomotor Regionという場所、その部分の働きを加えていくことによって、皆さんの小脳の働きはものすごく活性化していきます。
ですので今度は何をしてほしいかと言ったら、手をこのような形に、”はにわ”みたいなポーズに構えてもらって、この状態で少し自分の身体を支えながら身体を持ち上げていきます。
先ほどとやることは同じです。頭を持ち上げてくるのですが、今度はこの状態で身体を支えるようにします。
ここでも10秒。もしくは「簡単だよ」という方には足を上げるということをやってもらいたいと思います。そうすることでバランスに負荷がかかってきますので、小脳への負荷はかなり強くなってきます。
足上げを交互に10回いきます。終わったらリラックスします。
どのエクササイズが自分に効果があるか、自分の身体が耐えられるのかというのは人によって違いますので、最初にやったエクササイズのほうがいいのか、今のほうがいいのか、それとも3つ目のほうがいいのか、それを自分で選んでください。もしくは全部通してやってもらっても構いません。
③ サッカード（目の跳躍運動）を使う
それでは3つ目のエクササイズに行きたいのですが、今度は先ほど言った「FOR」（Fastigial Oculomotor Region）の刺激をやっていきたいと思います。
それには何をやっていけばいいかというと、「サッカード」という目の動きを使っていきます。
今度は手で身体を支えるのではなく、自分の目の前に肩幅くらいで指を出してもらって、この指を10往復スイッチしていくようにしていきます。
もちろんその中で自分のお尻を上げて姿勢を保って行っていきます。まずお尻を上げて、頭でしっかり押していきます。
かなりきついですが、ここで目を左右の指に交互に向けて10往復します。
こんな形で目を10往復させてあげると——普段は目のこういう動き方をしないことも多いと思いますが、かなり小脳への負荷は強くなってきます。
僕なんかはこれが1番効くエクササイズになってくるのですが、これをやった後に立ち上がってみると、スッと上に伸びるような感覚が感じられると思います。
やり過ぎないこと
やり過ぎてしまうと、逆に背中の筋肉がつっちゃったり、普段刺激が入らないところに刺激が入って心地よくないなという感じになったりもします。
ですので、先ほど言ったみたいに1〜3番のエクササイズの中で、どれが1番自分が許容できるのかというのを見つけて、それをこまめに取り入れていただきたいと思います。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
まとめ
- 姿勢は意識して保つものではなく、脳が無意識に作っている。だから伸ばす・縮めるだけでは変わらない
- 狙うのは小脳。中心軸の伸筋群（近位の伸筋群）を働かせると活性化する
- ①ヘッドブリッジ：クッションに頭を乗せ、頭で床を押しながら持ち上げて10秒。顎は軽く引く
- ②はにわポーズで支え、余裕があれば足上げ交互10回でバランス負荷を追加
- ③サッカード：ブリッジを保ったまま、左右の指を目だけで10往復。小脳のFORへの刺激
- 3つのうち自分が許容できるものを選んで、こまめに続ける
- やり過ぎない。背中がつったり、不快感が出るなら減らす
- ⚠️ 頭で床を押すブリッジは頸椎に強い負担。首・腰に問題がある方、高血圧・妊娠中の方は行わない