今回は、運動不足解消の下半身トレーニングを行います。

ただトレーニングするだけではありません。

脳科学に基づいて皆さんの普段働いていない筋肉のスイッチを入れる方法をお伝えします。

トレーニング

まず、足の裏の感覚をトレーニングしていきます。

ひとつの研究では足の裏の感覚、足の裏だけではなく、足全体ですが、

感覚が良くなることで立っているバランスや足の筋肉の働きが良くなることを証明する研究があります。

それでは、足裏の感覚を良くしていきます。床をこするようにして、足の裏全体を刺激していきます。

だいたい10秒から15秒ぐらい続けます。

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1。次は反対です。10,9,8,7,6,5,4,3,2,1、リラックス。

皆さん今立ってみると、少し足の感覚が変わったのがわかりますか？今、どんな感じですか？

ハルナさん（以下「ハ」）「ちょっと熱い」

ちょっと熱い、何か足がモヤモヤするような、ピリピリするような感覚はありますか。

ハ「うん」

このように足の感覚がよくなると、立っているバランスや足の筋肉の働きが良くなってきます。

次に、かかとのトレーニングをします。片方の足を一歩前に出して、外側に何回か倒します。

1,2,3,4,5。出来たら外側に足を一歩踏み出して、反対側の足を今度内側にします。

1,2,3,4,5。今度は反対の足を一歩前に出して、同じように1,2,3,4,5回。

今度は今とは反対の足を一歩外に踏み出して内側に倒していきます。1,2,3,4,5。

出来たら、今度は足を前に出して、足首で円を描きます。

1,2,3。反対周り、1,2,3。同じように反対の足も行きます。1,2,3。反対周り、1,2,3。

今、足首を回したのは、実はテストでした。

今、どれだけ足首が動かしやすいかを覚えてもらいましたが、これから少し筋肉にスイッチを入れて

いくことで、皆さんの足首の動きが変わってきます。

まず、片足を一歩前に出して床に着きます。そして、できるだけ高い姿勢を保って、

体重は後ろの足にかけます。この状態でかかとを持ち上げていきます。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。この時に、できるだけ膝は伸ばしたまま行うようにしてください。

今のトレーニングで腓腹筋、ヒラメ筋、そういった筋肉にスイッチが入ります。

次に、小指側を浮かせて、親指の付け根だけが着いた状態で、同じことをしていきます。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。そうすると、足の外側が少し筋肉の緊張を感じたかと思います。

これが長腓骨筋という筋肉です。

次に親指側を浮かせ、小指の付け根だけが床についている状態で、かかとを10回持ち上げていきます。

今のは長趾屈筋という筋肉になります。

今度は足のすね側の筋肉を鍛えていきます。今と同じ足を前に出して、膝を軽く曲げます。

少し高くいい姿勢を保って、この状態で最初に足首を持ち上げてきます。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次に先ほどと同じように、親指側だけつけて、小指側を浮かせてくるようにします。

その状態で同じように持ち上げていきます。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。今の第三腓骨筋そして長趾屈筋のトレーニングです。

次に、親指側を浮かせて小指側が床についているようにします。

この状態で同じように持ち上げてみます。

今のは前脛骨筋というすねの筋肉のトレーニングです。

このように普段使われていない細い筋肉に刺激を入れていくと、

これだけで今立っている感じが少し楽になる、立ちやすい、足にちゃんと力が入っている、

そのようなことを感じてもらえると思います。

今、この状態で右足の足首を少し回してみてください。

そうすると最初よりも大きな円を描けていたりしませんか？

ハ「動きが良い」

動きが良いですよね。

同じことを反対の足でも行います。まず、片足を一歩前に出して膝を伸ばします。

この状態でかかとを浮かせていきます。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は親指を浮かせて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は小指を浮かせて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

そのまま前に体重を乗せて膝を曲げて、つま先を10回持ち上げます。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

親指を浮かせて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は小指を浮かせて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。リラックスしてください。

同じように足首を回してみて、少し動きやすさが変わったかどうかを確認してみてください。

どうですか？

ハ「良い感じ、疲れた」

疲れますね。もちろんトレーニングなので、筋肉にスイッチが入ってくると、

足首のこんな小さい筋肉でも、結構足が引き締まってきた感じがすると思います。

次に、もう少し大きい筋肉を働かせていきたいと思います。

皆さんには、床をタッチしてもらいます。この時に反対側の足、つまり立っている方の足がすごく

トレーニングになっています。

ですから「動かしてる方より立ってる方がきついよ」と思われるかもしれません。

それはちゃんとできている証拠です。

反対の足のトレーニングをしているイメージで行うと良いと思います。

まず、立っている方の足の膝を伸ばしたまま、つま先で前と後ろにタッチしていきます。

前と後ろの往復を10回行きたいと思います。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次に内と外です。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は後ろの内側と外側、足を交差するように。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は今のをつなげて、前の内側、外側、後ろ、これを早く行います。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は外にタッチしないで動かして行きたいと思います。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

かなりバランスが難しくなってきます。

立ってリラックス、少しバウンスして力を抜きます。やってみてどうですか？

ハ「左足が疲れてる。」

立っている方がやっぱりキツイですね。同じことを反対でも行います。

まずは前と後ろ、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次に内と外、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は後ろの内側と外側、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は前の内側、外側、後ろ、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

最後にタッチしないで、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。少しバウンスしてリラックス。

次に少しスクワットをします。だけど、僕のスクワットはただのスクワットではありません。

体の動く可能性のある可動域全てを通るような、体を使えるようにしていくスクワットをします。

まず、片側の足を一歩前に出します。ここで10回行います。後ろの脚は伸ばしたままです。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次に足先を内側に向けて行きます。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は外に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

バランスを取りながら、今度は真横に。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

内側に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は外に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は後ろです。斜め後ろに一歩足を引いて、この状態で後ろに沈み込むようにしながら

スクワットをしていきます。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

つま先を少し内側に向けて、かなりバランスが難しいので、ゆっくりやってみてください。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は外側へ向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は反対の足です。一歩前に出して、後ろの足は伸ばしたまま前にスクワット。1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

つま先を内側に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は外側で、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は真横に足を一歩前に出して、反対側の足は伸ばしたまま、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は内側に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

今度は外側に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は後ろ、後ろの足に座り込むように、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は内側に向けて、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

次は外側、1,2,3,4,5,6,7,8,9,10。

少しバウンスしてリラックスします。少し足を振ります。

皆さんいかがでしたでしょうか。これで下半身の運動不足解消のトレーニングは終わりです。

どうですか、ハルナさん。

ハルナさん「疲れるね」

疲れますよね。ガッツリ足にきます。

僕たち普段馬に乗ってる人たちでも、結構運動効果のあるトレーニングなので、

是非皆さんも続けてみてください。