「なんだか疲れやすい」「頭がぼんやりする」「目がかすむ」——現代人の多くが抱えるこの悩み、実は呼吸に原因があるかもしれません。
こんにちは、宮崎ほくとです。今回は慢性的な疲労を改善する、呼吸のエクササイズをご紹介します。今日もモデルのはるなさんと一緒に進めます。
結論から言うと、多くの人は慢性的な過呼吸で、体内の二酸化炭素が不足しています。二酸化炭素を適切に増やすことで、疲れが取れて体の動きまで変わります。
1日3万回の呼吸、正しくできていますか？
私たちは1日に約28,000〜30,000回も呼吸しています。ところが、その多くを正しくできていないのです。まずは今の状態をチェックしてみましょう。
はるなさんも「疲れているよ」とのこと。腕や肩を動かすと「左肩が重い」そう。これから行う呼吸エクササイズで、エネルギー代謝が変わり、この動きも変化します。
究極の健康ツール：袋マスク
用意するのはビニール袋で作った簡単なマスク（紙袋があればベター）。これを耳にかけて呼吸します。
ポイントはすべて鼻呼吸で、口を完全にはふさがないこと。過呼吸の人が紙袋を口に当てて呼吸する光景を見たことがありませんか？あれと同じ原理で、吐いた二酸化炭素を少し吸い戻して体内のCO2を増やすのです。
なぜ二酸化炭素が大切なのか
二酸化炭素が不足すると、酸素は血中にたくさんあるのに使えず、体内をぐるぐる回るだけになってしまいます。約9割の人が慢性的な過呼吸と言われるほど、これは身近な問題です。
二酸化炭素を増やすと血行が良くなり、エネルギー代謝が改善します。炭酸泉のお風呂が体に良いのも、皮膚から二酸化炭素を取り込んで体内のCO2が増えるから。袋マスクは、それを疑似的に作り出しているのです。
はるなさんも「リラックスした」「体が軽くなる」と実感。
軽い運動を加えるとさらに効果的
立ち上がってスクワットを10回ほど。動くと体内の二酸化炭素量がさらに増え、肩の動きも良くなります。
イライラや頭の疲れが抜けないときも、二酸化炭素量を増やすとリラックスでき、疲れが抜けやすくなります。ぜひこの便利なツールを覚えておいてください。
⚠️ 袋マスクによる呼吸は必ず口を完全にふさがず、鼻呼吸で短時間行ってください。息苦しさ・めまい・気分不良を感じたらすぐに外しましょう。呼吸器・心臓に不安のある方、妊娠中の方は行わないでください。完全に密閉する袋の使用や、顔全体を覆う使い方は絶対にしないでください（窒息の危険があります）。目を離せない小さなお子さまの近くでは行わないでください。
日常でできる「吐く息を長く」する呼吸
袋マスクを外して、もう一つ大切な話を。1日3万回の呼吸のうち、10〜20回トレーニングしても普段のパターンは変わりません。だから日常の中で意識的に続けることが大事です。
まず舌を口の中でぐるぐる回すエクササイズを。舌のポジションが良くなって鼻呼吸がしやすくなります（口の中も鼻の中も三叉神経の支配なので、その働きを高めます）。
そのうえで、吸う息と吐く息を1対2の割合に。たとえば2秒吸って4秒吐く（できる人は3秒吸って6秒吐く）。運転中や新聞を読むときなど、気が向いたときに続けると、普段のエネルギーレベルが大きく変わっていきます。
まとめ
- 疲れやすさの原因は慢性的な過呼吸（二酸化炭素不足）かも
- 袋マスクで二酸化炭素を増やすと疲れが取れ動きが変わる
- 必ず鼻呼吸・口をふさがない・短時間で安全に
- 軽いスクワットを加えるとさらに効果的
- 日常では2秒吸って4秒吐く呼吸を習慣にする