こんにちは、宮崎北斗です。

今回は体幹の大切な筋肉、大腰筋を活性化していく方法をご紹介します。

筋トレや身体のことに興味ない方でも、

皆さん、一度は聞いたことがある言葉だと思います。

大腰筋がどういう筋肉かというと、

背骨・腰椎の前側から小転子と呼ばれる股関節の大腿骨の内側にくっついている筋肉です。

この筋肉がちゃんと働いてくれることによって

体幹が安定しますよ、お腹が引き締まってきますよ、そういう話をされているかと思います。

しかし、皆さん本当に筋肉の働きそのものを知らないことが多くて、

それがあるがためにちゃんと大腰筋にターゲットを絞ってトレーニングができてないことが多いです。

今回は大腰筋の解剖学的役割を説明し、その通りに筋肉を動かしていくことによって、

筋肉を活性化させていきたいと思います。

重要なことは大腰筋の役割です。どういうことをする筋肉かというと、

多くの方が、体幹を屈曲させる筋肉と言いますが、

それだけではなく実はいろいろ複合的な動きが関わっています。

まず体幹の屈曲、これは両側あります、左右で別々の働きをします。

右側なら、体幹の屈曲、そして反対外旋、それと同方向への側屈プラス股関節です。

もちろん、その大腿骨にくっついてますので、大腿骨の動きが関わってきます。

屈曲、外旋、内転、この動きを全て組み合わせて体を動かしていくことで、

大腰筋を最大限使って動いていくことができます。

それゆえに活性化することができるので、それをハルナさんと行い、

その場でどれだけ体幹の安定が変わるのかをチェックしてみます。

体のチェック

それでは始めます。まず、いろいろハルナさんの体の動きをチェックし、

これから行う大腰筋のエクササイズによって、ハルナさんの体がどれだけ変わるかをチェックします。

最初に立って、足をぴったりくっつけて、この状態で目をつぶります。僕が左右から押していきます。

これで体幹がどれぐらい働いているかをチェックします。

目を開けてください。同じようにして今度は目を開けたまま、少し肩幅くらいにスタンスを広くします。

僕が押すので、それに耐えるようにしてください。

できるだけまっすぐの状態を保つようにしてください、OKです。

次に片足を上げてもらって、少し左右を動かしてみます。

動きは悪くないです。反対はどうですか？若干左の方が上手じゃなく、動きが右ほど良くないです。

股関節に付いてる筋肉なので、これを行うと股関節自体の動きも良くなってくる思うので、

このテストをしています。

もう一回、片足を上げて、今度は膝を伸ばして円を描いてもらえますか？

大きく、反対回り。今見てるのは股関節の動きと反対側の足のバランスです。

同じように反対側でも行ってください。

反対回りも、悪くないですが、足の動きと同時に骨盤も少し動いてます。

トレーニング

これから行うのは、先ほど話した大腰筋を使う動きを組み合わせてトレーニングしていきます。

最初にそれと反対の動きをしていくことによって、大腰筋を伸ばしていきます。では左から行います。

大腰筋を縮めてくる動き、大腰筋を活性化させる動きとは逆の伸ばした動きを行っていきます。

そうすることで、大腰筋を完全に伸ばした状態、そして完全に縮めた状態、

これを脳に覚えさせていく感覚です。

まず、右足を一歩前に出してランジの体勢になります。

右足を軽く曲げ、左足は少し内捻りで、骨盤はいかないように膝を伸ばして、骨盤を少し後傾です。

この状態で右に倒れます。反対方向への側屈です。

同じ方向への回旋、つまり左回旋でもう少し体をそらしてくる、特に腰のあたりです。

そうすると、大腰筋の付け根から両方の付け根を伸ばしていくように少しストレッチする感じです。

できたら、戻ってきてもらい、台を使っていきます。

今と反対の動きをしていきますが、かなりバランスも厳しくなっていきます。

何か捕まるものをしておくといいです。

僕の肩に捕まって大丈夫ですが、今、左足を乗せてもらい、できるだけ自分の体の前側に、

足が外に来ないようにします。内転も一つの大事な要素です。

体の内側に持ってきた状態で、外ねじりを保ちます。

右脚はまっすぐ体を前に向けた状態で、体を設定します。

この状態で、まずは左に側屈していきます。

まっすぐ体を前に向けた状態で、体を設定します。この状態で、まずは左に崩していきます。

同方向への側屈と反対回、つまり右回旋です。

ちょっと難しいですが、今は骨盤がいっているので、骨盤は行かないようにします。

そのままちょっと前に倒れてきます。

ここからがミソですが、そこから足を浮かせられますか？

そうすると、内ももの付け根からお腹の中に向かって走る筋肉へ緊張感が感じられますか？

もし感じられない場合は、もう一回自分のポジションを見直し、その感じるところを見つけてほしいです。

そこからグーッと今感じている緊張を強めるようにしながら、もう少し丸めていきます。5,4,3,2,1。

一回足を下ろして、リラックス。今はどうですか？

ハルナさん（以下「ハ」）「右側が疲れる。」

もちろん立ってる方の筋肉も疲れますよね。

今一回軽く行っただけなのですが、うまく力が入っていたみたいなので、

これでまたテストしてみます。

脚を閉じて目を瞑って、安定してるかどうかを見ます。

悪くなさそうです。目を開けて、肩幅ぐらいに脚を広げて、押すので耐えてください。

最初は押した時に、もちろん結構強い力で押しているのでバランスはくねっとなりましたが、

体がまっすぐな状態で我慢できてるような感じがあります。

もう一回右足で立って、少し動かしてみて、動かしやすさは変わりますか？

ハ「軸足が立ちやすくなった！」

右足が立ちやすくなったそうです。逆に左足で立ってみて、動きやすさはどうですか？

ハ「右足が安定するようになった」

今度、右側も同じように行いましょうか。最初の動きを覚えていますか？

左足を前に出して、右足を少し内側に入れ、膝伸ばします。

骨盤は少し丸めておいて、こっちは内捻りですが、同じように引っ張られないように、

この状態で反対に倒していきます。

右回旋で少し反らせます。今ここを伸ばしていきます。

戻ってきて、同じように右足を乗っけて右方向に倒すします。左回旋だけれども骨盤がいかないようにして、ほんの少し前に倒します。この状態で足を浮かせます。ちょっと縮める感じです。

腹筋の奥に感じる緊張ですね。5,4,3,2,1でリラックス。

もう一回テストをしてみます。目を瞑って足を閉じてください。

目を開けて足を広げ、同じように押していきます。

同じようにもう一回、両足をチェックしてみてください。動きやすさはどうですか？

ハ「両方同じくらいになった！」

足も回してみてください、反対も。元々良いのでそんなに変わらないですね（笑）

ハ「右足の立ってられなさは良くなった」

なるほど、実はそれは求めている効果とはまた別です（笑）

今回のエクササイズはハルナさんに対してはそこまで効果を感じる、

そんなに変化したって感じじゃないですよね？

ハ「でも、安定感は変わる」

僕が見た感じではそこまでの変化はないかなという感じでした。

大腰筋のスイッチを入れてあげることで、体幹の動きや股関節の動き、

お腹の引き締まり具合が変わってくることが結構多いです。

皆さんも大腰筋の動きを解剖学的に覚えて、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。