立っているだけで腰が疲れる。前屈すると腰が突っ張る。お腹が前に出て姿勢が気になる——反り腰は、腰を鍛えても腹筋をしても、なかなか変わってくれません。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、反り腰の大きな原因は「ハムストリングスが働いていないこと」です。だから腰ではなく、太ももの裏と股関節の感覚にアプローチします。使うのは壁ひとつと、たった1つのドリル。それに3つの神経科学テクニックを重ねると、その場で動きが変わります。
反り腰を1つのドリルで変える
今回は、反り腰を直していく方法をお伝えしたいと思います。
反り腰になっていると、腰に必要以上に負担がかかり、疲れやすかったり、すぐに腰が痛くなってしまったり。姿勢が悪いのも気になる方が多いと思います。
皆さんのそんな悩みを、1つのドリルで改善していきたいと思います。このドリルをやっていくにあたって、皆さんには3つの神経科学テクニックを使っていただきます。これをしていくことで、最速で皆さんの反り腰を解決することができます。
では早速ドリルのほうに入っていきたいと思いますが、その前にちょっとだけ僕の自己紹介です。
僕はアメリカで機能神経科学が基になったトレーニングを勉強してきた、現役のアスリート、競馬の騎手です。10年間悩み続けてきた慢性のひどい腰痛、背骨を骨折したことの後遺症、脳挫傷の後遺症、そして騎手としてのパフォーマンスを圧倒的に高めてくれた神経科学が基になった考え方を、多くの人に伝えたいと思っています。
もっと詳しく知りたい、そんなカラダマニアなあなたには、特別なプレゼント、メルマガが用意してありますので、動画の概要欄からチェックしてみてください。それでは今度こそ始めていきたいと思います。
まず今の腰の感じをチェック
まず最初に、皆さん自分の腰の感じ。反り腰の人は腰が辛い、前屈が行きづらい、前屈をすると腰が突っ張る、そんなことを感じていると思うので、まずその感覚を自分で確かめておいてください。
ちょっと腰を丸めてみてもいいですし、歩いているときの腰の感じなどチェックしておいてから、エクササイズの方に入っていくようにします。
反り腰の原因はハムストリングスにある
これから改善していきたい反り腰の大きな原因なんですけれども、それはハムストリングスがちゃんと働いていないということ。ハムストリングスとは、おしりの下の太ももの筋肉です。
特にその中でも、足の上側についている部分。この部分がちゃんと働いてくれることによって、骨盤が少し後傾気味になってきます。
ここが働いていないと、いわゆる反り腰の姿勢になってしまうわけですね。
これから改善していきたいのは、ハムストリングスの働き、そして股関節の固有受容覚というものになります。これは脳が自分の身体がどこにあるのかを認識している感覚です。
それをしていくにあたって、皆さんに使っていただきたい神経科学のテクニックがいくつかあるので、それも楽しみにしていてください。
ドリル実践 — 壁に膝でタッチするだけ
⚠️ このドリルは体を反らせる動きを含みます。腰に痛みが出る範囲では行わないでください。椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・すべり症などで治療中の方は、行う前に主治医に相談を。しびれや脚に走る痛みが出たらすぐ中止してください。
これからやっていくドリルはものすごく簡単です。動きは簡単なんですけれども、重要なポイントがいくつかありますので、それを説明していきたいと思います。
まず壁を用意してもらって、その前に脚を前後に開いて立ってもらいます。この状態でやってもらいたいことは1つだけ、前脚の膝で壁にタッチしていく。動きとしてはただこれだけなんですけれども——
ポイント① 後ろの脚を開きすぎない
重要なポイントとして、後ろの脚を開きすぎないこと。こういった状態で行わないことです。
脚と脚をできるだけくっついた状態から、まっすぐ前に出したところ。そのあたりで行なっていってください。
ポイント② 後ろの膝はしっかり伸ばす
そしてもう1つは、後ろの脚をしっかり伸ばしておくということです。やっていく中で、多くの人は膝が曲がっちゃうということが起こってきます。これをしてしまうと何も意味がありませんので、しっかり膝は伸ばしておくようにしてください。
ポイント③ 背骨はまっすぐのまま
そしてもう1つ重要なことは、背骨をまっすぐに保った状態で行なうということです。
膝を前につけていくと、どうしても腰だけ反る姿勢になりやすいのですが、背骨をまっすぐに保ったまま行ないたいので、少し体全体で反るような格好になってくると思います。
この状態で、今のドリルを何回か行なっていきます。最初は壁から少し離れて立って、軽くタッチしていきます。
何回かできたら、次にちょっと壁から下がって、この状態で壁に膝をタッチしていきます。そうすると距離がある分、膝をつけるのが難しくなってくると思うんです。
その時に、脚の付け根らへんに突っ張りを感じるとか、後ろの脚の膝が曲がってしまったりする事があると思うので、そこで皆さんにやってもらいたいテクニックが3つあります。
3つの神経科学テクニック
① 後ろの脚と同じ方向を向く
まず1つ目は、硬さを感じたときに、後ろに下げている脚と同じ方向を向くということです。
ですから、こんな感じで後ろを向いていく。こうやってやってあげると、行きづらい、なかなか膝が壁につかなかったのが楽にタッチできるというのを感じられるかもしれません。
② 後ろの脚と反対側の手を上げる
これで効果を感じられない方、他のテクニックもあるので、それも試していきます。
2つ目にやってほしいのは、後ろの脚と反対側の手で、こういった姿勢をとるということです。肘を曲げて上にあげる、このポジションを取って行なうということです。
これでも行きやすくなった、ということを感じられる方もいると思います。
③ 後ろの脚と同じ側だけで笑顔を作る
そして最後、3つ目のテクニック。これも面白いんですけれども、今度は僕は左脚を後ろにしているので、左側だけで笑顔を作ります。
この状態でも同じようにやります。そうやっていくと、かなり動きがよくなってくるのが感じられるのではないでしょうか。
全部組み合わせてもいい
今のを全て組み合わせても構いません。笑顔を作って、腕のポジションを作って、脚と同じ方向を向きながらやっていく。
片脚だけやって、違いを確かめる
こうして、だいぶ動きがよくなったかと思うんですけれども、まず片脚をやって、ちょっと動きの感じを見てみます。
そうすると脚のポジション、脚がちゃんと後ろに引けるようになる、腰を使わなくても脚を動かせるようになってくる。そうすると最終的に反り腰が改善してくるということになりますので、良いなと思ったら反対側の脚でもやってみて、両足をやった後の腰の感覚や、歩いているときの腰の感覚を感じてみてください。
もしこれでいいなと思ったら、こまめに。壁があればどこでもできるので、毎日続けていくようにしてみてください。
以上で反り腰改善テクニックは終わりになります。今日も見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- 反り腰の大きな原因はハムストリングス（太もも裏）が働いていないこと。ここが働くと骨盤がやや後傾する
- 同時に狙うのは股関節の固有受容覚＝脳が自分の脚の位置を把握している感覚
- ドリルは壁の前に脚を前後に開いて立ち、前脚の膝で壁にタッチするだけ
- ポイントは3つ：後ろの脚を開きすぎない／後ろの膝を伸ばす／背骨はまっすぐのまま
- 難しくなったら神経科学テクニック：①後ろ脚と同じ方向を向く ②後ろ脚と反対の手を上げる ③後ろ脚と同じ側だけで笑顔
- 全部組み合わせてもOK。まず片脚だけやって左右差を確かめる
- 壁さえあればどこでもできるので、こまめに続ける
- ⚠️ 体を反らせる動きなので、腰に痛みが出る範囲ではやらない