こんにちは、宮崎ほくとです。今回は筑波山が見える高台からお送りしています。
「背中の硬さがどうしても気になる」——最近、こうしたご相談をとてもよく受けます。マッサージやストレッチをいろいろ試してきたけれど、なかなか変わらない。そんな方こそ試していただきたい方法があります。
今回ご紹介するのは、「呼吸」を使って背中や後ろ側の筋肉をゆるめていくワークです。カギになるのは「DRG＝背側呼吸群」という呼吸の中枢を刺激するというアプローチ。すでに柔らかくなってきた方も、さらに一歩進めるヒントになるはずです。
そもそも「DRG（背側呼吸群）」とは？
DRGは延髄にある「背側呼吸群」という呼吸の中枢です。ここを刺激していくことで、背中や脚、ハムストリングスなどの柔らかさを取り戻せることがあります。
つまり、筋肉そのものを伸ばすのではなく、呼吸の中枢を通じて体をゆるめていくという考え方です。「ストレッチしても変わらなかった」という方に試してほしい理由がここにあります。
まずは今の背中の硬さをチェック
エクササイズの前に、今の自分の背中の状態を覚えておくことが大切です。
- 足幅を肩幅くらいに開く
- 軽く前屈する
- 背中のどのあたりがつっぱるか、硬さの度合いを感覚として覚えておく
2種類の呼吸で「自分に合う方」を見つける
今回チェックするのは2種類の呼吸です。どちらも先ほどの背側呼吸群を刺激しますが、人によって反応の良い方が違います。両方を試して、自分の体がより良く反応する方を見つけましょう。
① 息を思い切り吐き切る
やり方はとてもシンプルです。軽く空気を吸って、息を全部吐き切るだけ。私自身は空手の授業で「思い切り息を吐き切る」呼吸トレーニングをしていた記憶があり、それが脳への刺激としても使えるのが面白いところです。
吐き切ったあとにもう一度前屈をチェックしてみると、私の場合は背中の硬さがさらにゆるみます。
② 息を止めた状態で思い切り吸う
もう一つは、軽く息を吐いて止め、その状態から思い切り吸う方法です。息を吸う筋肉にしっかりスイッチを入れていきます。小学生の頃にお腹を思い切りへこませた感覚に少し似ています。
人によっては少し難しく、逆に硬くなったり効果を感じにくいこともあります。私はこちらの方が反応が良いタイプです。
①と②のどちらが自分に合うかをチェックして、良い方を1日の中に取り入れてみてください。
柔らかさを「定着」させる肩体操
背中が柔らかく、少し楽になったと感じたら、その状態を体に覚えさせるためにもう一度背中を動かして定着させることが大切です。
- 足幅は肩幅、なるべく高い姿勢を保ち、軽く膝を曲げる
- お腹と腰の間をイメージしながら真横に倒れる
- 肩を前に倒し、頭も前に倒す
- ゆっくり5秒かけて背中を丸めるように反対側まで動かす
- 目の前に円を描くイメージで、反対まできたら肩・頭を乗せて真横から戻る
これを左右で3〜5回ずつ行い、柔らかくなった状態を体に定着させましょう。
⚠️ 無理をせず心地よい範囲で行ってください。息を止める呼吸は、立ちくらみや気分が悪くなったらすぐに中止しましょう。
まとめ
- 背中の硬さは呼吸の中枢「DRG（背側呼吸群）」を刺激することでゆるむことがある
- 方法は「息を吐き切る」と「息を止めて吸う」の2種類、自分に合う方を選ぶ
- ゆるんだら肩体操で背中を動かして定着させる
- マッサージやストレッチで変わらなかった方こそ試す価値あり