朝が早い日、ベッドから起き上がるのが本当に嫌で、体が動かない。目覚めが良くなるエクササイズがあるのは知っているけれど、それをやること自体がめんどくさい。そんな朝はありませんか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、布団の中で「吸う息を多めにした呼吸」をするだけで、体は動ける状態に切り替わります。そして夜は自律訓練法で睡眠の質そのものを上げる。この朝と夜のセットで、目覚めは大きく変わります。今回はそのやり方を紹介します。
このテクニックはベッドから起きて行うものではなく、ベッドの中でできます。本当に起きたくない時に使えるエクササイズです。
なぜ呼吸で目が覚めるのか
まず知ってほしいのは、僕たちの呼吸です。僕たちは自分の行うアクティビティによって、呼吸の量を無意識にも意識的にも調整しています。そのため、自分の体の活動具合と呼吸はリンクしていることになります。
呼吸を使って体を活性化し、動ける状態にしていく方法についてはいくつか研究があります。その中には、少し過呼吸状態、つまり酸素を少し吸いすぎている状態にすると交感神経が活性化して動きやすくなることがわかっています。
ではどうすればいいのか。それは布団の中で呼吸をし、吸う息を多めにすることです。
⚠️ 気を付けてほしいことがあります。もともと少し過呼吸気味の人、過呼吸で息が苦しくなってしまったり症状が出やすい人は、その症状を悪化させてしまう場合があります。この方法はやめておいてください。普段の呼吸に問題がなく、朝すっきり目覚められない、なかなかスイッチが入らないという方におすすめの方法です。
朝スッキリ目覚める呼吸法のやり方
これから行う呼吸のポイントは2つあります。1つは意識を向けること。これから行うことは少し頭を使います。そういう意味でも、頭を目覚めさせてあげることになります。2つ目のポイントは、さきほど話したように少し過呼吸状態にしてあげることです。
やり方
はじめに鼻から思い切り息を吸います。ゆっくり吸うのではなく、スッと思い切り吸うのがポイントです。吸い込んだら、今度は口からハッと一気に吐きます。これを繰り返していきます。
簡単ですが、普段の呼吸でこのような呼吸パターンをすることはないので、最初は難しく、うまくできないかもしれません。それで大丈夫です。いろいろな呼吸のパターンをできるようにすることは、自律神経の調整能力を上げることにもなりますので、すごく重要になります。
今行った呼吸を早くやっていくとどうなるか。皆さん考えてもらうとわかりますが、布団の中でリラックスした状態で、こんな荒い呼吸をしている人はなかなかいません。自分の体の状態を変えて、動き出す前に動ける状態を作ってから動き出す。これですっきり目が覚めることになります。
練習してみて『うまくできないな～』『ちょっと頭がすっきりした』など、いろいろ感じていただけたのではないでしょうか。
続けるコツはアラームに書いておくこと
おすすめの方法としては、スマホのアラームに「呼吸」と書いてください。目覚ましが鳴ってスマホを見たときに「呼吸」だと思い出して、今の呼吸の練習をする。これで朝からすっきり爽快に目覚められるようになっていきます。
大前提は「しっかり眠れていること」
もうひとつ、最後に付け加えておきます。朝の目覚めがよくなると話しましたが、大前提としてしっかり睡眠が取れていることが重要です。どんなにこの方法を使って朝目覚めても、睡眠がしっかり取れていなかったら、すっきり目覚めるということにはなりません。
睡眠に関しての僕のおすすめは、睡眠の2時間前からスマホ、携帯、タブレット、テレビ等をシャットダウンすること。一旦自分を切り離すということをしていただきたいと思います。
ブルーライトが脳を活性化させることがわかっていますが、それだけではなく、SNSが不安を煽ったり、交感神経を活性化することにもつながります。少し脇に置いて睡眠に入っていただきたいと思います。
夜ぐっすり眠るテクニック：自律訓練法
それでは、寝る前に使えて睡眠の質を高めるテクニックを紹介します。これは自律訓練法と呼ばれるもので、自律神経をトレーニングしていくことになります。そうすることで自分の神経系に、寝ている時はリラックスして副交感神経が優位になるのが正常ということを脳に学習させていきます。
何をしていくかというと、自分の体にイメージを作っていきます。イメージと言いましたが、自分の体には実際に変化が起こります。寝た状態、座った状態、立った状態どこでもいいですが、寝る前なので寝た状態で、手と足が重くなるイメージと手と足が温かくなるイメージ、この2つを作っていきます。
①「手足が重い」をつくる
まず手足が重たいとイメージしていきますが、最初は全部いっぺんにすることは難しいので、右手、左手、右足、左足と順番に行います。「右手が重い」というフレーズを頭の中で繰り返していきます。
そうすると左手に比べて右手が重いような感じがして、右手の重さを感じ始めます。同じように左手、右足、左足も十分に時間をかけながら行っていきます。そうして最大限リラックスした状態になると、段々血流が増えてきます。
②「手足が温かい」をつくる
血流が増えたこともありますが、今度は手が温かくなることをイメージしていきます。「手が温かい」ということをイメージしていくと、本当に末梢の血管が広がって手の温度が上がってきます。同じように足も温かくなるイメージをしていきます。
この2つを行う段階でも段々眠くなり、そのまま眠りに落ちたりもします。これを行っているのといないのでは睡眠の質も変わってきますので、ぜひ寝る前に「手足が重い」「手足が温かい」、この2つを試してみてください。
まとめ
朝は呼吸で交感神経のスイッチを入れ、夜は自律訓練法で副交感神経に切り替える。この朝と夜のセットで、目覚めの質は変わります。どちらも布団の中でできるので、今日から試してみてください。
- 体の活動具合と呼吸はリンクしている
- 少し過呼吸気味にすると交感神経が活性化して動きやすくなる
- 朝は鼻からスッと吸って、口からハッと吐くを繰り返す
- 過呼吸の症状が出やすい方はこの呼吸法を行わない
- アラームに「呼吸」と書いておくと習慣化しやすい
- 大前提は睡眠。寝る2時間前にスマホ・テレビを切る
- 夜は自律訓練法で「手足が重い」「手足が温かい」をイメージする
- 右手・左手・右足・左足の順に、時間をかけて行う
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