歩いていると足の付け根が突っ張る。ストレッチをしても股関節が硬いままで、左右で感覚が違う。そんな心当たりはありませんか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、股関節の動きを良くするのに、股関節を動かす必要はありません。今回は股関節の内旋・外旋を鍛える「ペンデュラム」と、腕を使って股関節の動きを引き出すスペシャルワークを紹介します。
はるなさん、股関節の動きはどうですか？
はるなさん（以下「は」）「どう？いきなりどうっていわれても（笑）」
よくわからない質問ですね（笑）
股関節が大事な理由
股関節は可動域、動ける範囲もすごく広い関節です。腰などとも近いので、股関節の動きが悪いと腰痛などにも繋がります。
また、大腰筋という体幹の一番大事な筋肉も、股関節の小転子とくっついています。そこからさらに腰椎にくっついています。基本的に股関節の動きは良くしていったほうがよいので、はるなさんの股関節の動きをチェックしながら、改善していくトレーニングをやっていきます。
エクササイズ①股関節のペンデュラム
これからやるエクササイズは結構難しいので、少し練習が必要です。しかしできるようになってくれば、腰回りの具合や足の使い方が変わり、歩きが楽になったり、いろいろな良い効果が得られます。ぜひマスターしていただければと思います。
これからやっていくのは股関節のペンデュラムというエクササイズです。簡単に説明すると、このような動きです。
これは股関節の内旋・外旋という動きですが、意外とできない人が多いです。股関節のくるくる回るような動き。これが動くようにするだけで股関節全体の動きが変わってくるので、ちょっとやってみます。
まず片足で立って左右にひねります。
いかがですか？
は「バランスを取るのが難しい」
バランスを取るの難しいですね。まずは、つかまってやりましょうか。なにか壁などにつかまりながらやっていきます。
はるなさんは比較的うまくできているほうだと思います。初めてチャレンジすると結構難しいです。骨盤が動いてはいけないので、骨盤は動かさないようにやっていきます。
は「左足のほうがやりづらい」
左のほうがやりづらそうに見えますよね。
⚠️ 片足立ちはふらつきやすい動きです。最初から壁や椅子につかまって行ってください。周りに物のない場所を選び、股関節や腰に痛みが出たら中止してください。
エクササイズ②股関節を動かさずに股関節を変えるスペシャルワーク
そこで、ただ練習しろというのも酷なので、1つテクニックを紹介します。何をするかというと、股関節の動きを良くするのですが、股関節を動かしません。「何をするの？」と思いますよね。やることはすごく簡単です。
まず壁を背にして立ちます。だいたい30cmくらい壁から離れて立ってもらい、まっすぐいい姿勢を保ちます。左足の内旋の動きを改善したいので、まず右手を外に広げます。
逆に右足がやりづらいのであれば左手でやってください。やりづらいほうと逆側の手と覚えておいてください。
この状態で肩から腕全体をねじります。
この状態で体はそのままにして、手で壁にタッチしていきます。このタッチする動きを繰り返していきます。
今、きつさ的にいかがですか？
は「肩の辺が伸びてる」
伸びている感じですね。壁にギリギリタッチできるか、もう少し壁から離れても大丈夫かなど、ありますか？
は「もう少し前でも大丈夫」
ギリギリつくかつかないかくらいのところでやっていきます。
タッチする高さを変える
今度はやりながら、少し下目にタッチしていきます。
今度は少し上目にタッチしていきます。
は「上はきつい」
多分皆さんもそうだと思いますが、上はきついですね。上下上下で何回か繰り返していきます。
もう一度チェックすると、可動域が変わっている
これを何回かやってもらったところで、股関節の動きをもう一回チェックしていきます。
は「軽くなった、柔らかくなった」
全然動きがいいですね。
見てもらうとわかりますが、さっきと動く範囲、角度が変わっています。
ポイントは「骨盤を動かさない」と「股関節の位置」
もっと改善方法はいろいろありますが、股関節のトレーニング・エクササイズのポイントは、骨盤をできるだけ動かさないようにすることです。
見てもらうと、腰骨がありますね。自分の腰骨に触れますか？お腹から下がってきて、お腹の下で腰骨が触れます。
この腰骨からさらに下にいくと、もう一つ出っ張りがあります。それが大転子という股関節の外側のでっぱりです。歩いてみると動く骨、これが股関節の出っ張りです。
では股関節はどこにあるのかというと、ここではありません。ここから斜め上に入った、ちょうど鼠径部の奥、真ん中あたりにあります。
こちらをイメージしてもらうと、まっすぐではないことがわかります。この形をイメージしながら、骨盤の位置はそのままで、片足を上げて自分で大転子（股関節の外側の骨）を触りながら、もう一回動かしてみます。今回はゆっくりいきましょう。
この時にまだ骨盤が少し持ち上がってしまっているので、できるだけそれをなくしてあげるようにします。できたらちょっとリラックスして、軽くジャンプすると結構疲れます。
は「疲れる」
今、苦手なほう、左を重点的に練習してみましたが、立った感じとか、ちょっと歩いてみたりして感覚はいかがですか？
は「立ってる感じはそんなに変わらない（笑）」
変わらないのかい（笑）
まとめ
すぐに効果が出るものでもありません。皆さんはこのような感じで股関節のトレーニングをやっていただき、できるようになってくればいろんな動きが可能になりますので、ぜひ続けていただければと思います。今日も見てくださって、どうもありがとうございました。
- 股関節は可動域が広く、腰痛にも直結する関節
- 体幹で一番大事な大腰筋は股関節の小転子につく
- ペンデュラム＝片足立ちで股関節を内旋・外旋させる
- コツは骨盤を動かさないこと。最初は壁につかまってよい
- やりづらい脚と逆側の手を広げ、肩から腕をねじって壁にタッチ
- タッチの高さを上下に変えて繰り返す
- これだけで股関節の可動域と角度が変わる
- 股関節は大転子ではなく鼠径部の奥、斜め上にある
- すぐには変わらない。続けることが前提
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