背中がガチガチで、いくら揉んでもすぐ元に戻る。ストレッチをしても、その場だけで定着しない。そんな経験はありませんか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、マッサージとトレーニングは、脳への刺激という視点では同じことです。だから組み合わせられます。今回はテニスボールを使って、背中をほぐしながら同時に動かすテクニックを紹介します。効果が定着しやすいのが最大の特徴です。
マッサージとトレーニングは、脳から見れば同じこと
世の中にはマッサージをする人、トレーニングをする人と分かれているような気がします。しかしどちらも「脳への刺激」という視点で考えていくと同じことで、組み合わせて行うことができます。
どういうことかというと、トレーニングは筋肉を動かしたら、筋肉が動いている刺激が脳にいきます。マッサージも同様に、触られたら刺激が脳にいきます。自分の体がどんな刺激を求めているか、それによって何が必要かということが変わっていきます。
トレーニングはもちろんトレーニングですが、マッサージや整体も、実は自分の感覚をトレーニングしていると考えることができます。そこで効果的になるのが、感覚をトレーニングしながら、実際に動きもトレーニングすること。そうすることで自分の感覚野・運動野の両方を使い、自分の体を整えていくことができます。
用意するもの
今回は背中のマッサージとトレーニングになるので、自分で行う場合はかなり難しくなりますが、画像のようなテニスボールなどを用意してください。
柔らかめのボールを使いながら行っていきます。
動かしたいのは「胸椎」
皆さんには、ボールを背骨のそれぞれのポジションに当てながら、自分の体を動かしていただきます。その中で「自分はここの部分を動かしている」ということを明確にイメージしながら行ってください。そうすることで自分の感覚をよりトレーニングしていくことができます。
これからほぐしていきたい、改善していきたい背骨の部分がどこか。だいたい首の付け根から後ろに手を当てたあたりが胸椎で、この部分は肋骨があることもあり、多くの人が動かなくなりがちです。
そこで、この部分を解放していきたいと思います。
やり方
まず最初に、それぞれのセグメント、胸椎と言いましたが、その中で5か所くらいに分けてこのボールを動かします。また5か所の中でも、左側と右側を分けて行います。
仰向けで行うこともできますが、痛すぎる方もいるかと思いますので、まずは壁を使って行うことをおすすめします。
①左側・上から順に、左右に動かす
最初に、ボールを自分の首のちょうど下あたりに当て、背中で壁に押し付けます。
ボールを置く場所は背骨の真上ではなく少し左側。左と右に分けてやっていきますので、まずは左側から行きます。左側に置いて、ボールを支点にしながら左右に動いていきます。
少し押し付けながら行います。ボールが支点になっていないと、ボールがあちこちに動いてしまいます。
今行うことは背骨の胸椎を動かすことですが、ただ動かすだけではなく、背骨の椎体のひとつひとつを動かしていくことを脳に教えているわけです。そのために感覚を使っていきます。そこにボールを当てて「ここを特定的に動かしたいんですよ」ということをやることで、普段動かない場所が段々動くようになっていきます。
②同じ場所で前後に動かす
左右ができたら、今度は前後に行います。前後をやる場合には、今ボールが当たっている場所を押すようにして背中を丸めていきます。
ボールが当たっている部分が頂点になるように背中を丸めていき、グッと後ろに押してあげます。反ることはあまりできないと思いますので、丸めてグッとボールを後ろに押し付けるようなイメージで行ってください。
③少しずつ下へずらす
何回かできたら、少し下に移動して、同じように少し寄りかかりながら左右に動いていきます。動かしていく中で「ここが気持ちいいな」という場所があると思います。その場所を重点的に行うといいと思います。前後にもやっていきます。
少しずつボールを下に下げていくと、動く場所が変わっていきます。一番下まで同じように行うと、かなり動く範囲が下になり、横により動くようになってきます。丸めて背中で押すのもやります。このように背中4〜5か所くらい行い、左側が終わったら右側へいきます。
④右側も同じように
右側も上から、首の真下あたりにボールを置いて左右に動かし、背中を丸めて押します。ちょっと下にずらしてもう一度左右から、ボールが支点になるように左右に動かして、そして押します。さらに下にずらして、また左右に動かします。
動かす場所を変えながら、背骨をピンポイントに動かしたい場所へ動かしていきます。丸めて押すのも行います。そして一番下あたり、ちょうど腰の一番上あたりにボールを置いて、ここもしっかり動かしていきます。
⚠️ ボールは背骨の真上（骨の上）ではなく、その少し左右に当ててください。仰向けで行うと体重がかかりすぎて痛すぎる場合があるので、まずは壁で。強い痛み、しびれ、気分の悪さが出たら中止してください。骨粗しょう症や背骨に持病のある方は行わないでください。
まとめ
ここまで行ったところで自分の体を確認していただくと、だいぶすっきりした感じがするのではないでしょうか。今やってきたこの感覚は、もちろんマッサージとしてとらえることもできますが、このように自分の動きを組み合わせて行うと、さらに効果が定着しやすくなります。そのような意味合いでとらえて、ぜひこのトレーニングを行っていただければと思います。
- マッサージもトレーニングも、脳への刺激という点では同じ
- 感覚野と運動野の両方を同時に使うと効果が定着しやすい
- 硬くなりやすいのは肋骨のついている胸椎
- 柔らかめのテニスボールを壁と背中の間にはさむ
- ボールは背骨の真上ではなく少し左右に置く
- ボールを支点に左右→その場所を頂点に背中を丸める
- 5か所くらいに分け、左側を上から下まで→右側の順に
- 「ここが気持ちいい」場所を重点的に
- 動かしている場所を明確にイメージしながら行う
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