今回はお腹を引き締めて体幹を強くするデッドバグを行っていきます。
今日もはるなさんと早速やっていきましょう！
皆さん自分の腹筋やお腹の出っ張りが気になる方もいるかと思います。
そういった方はもちろんですが、ちょっとしたバランスのテスト、体幹の強さのチェックをしていきます。
まず、足をくっつけて目を閉じます。
自分でやるときには片足立ちや足と足を組んだバランス等で大丈夫です。
今日は2人でやるので、僕が負荷をかけていきます。
押していきます。
この時のブレ具合を覚えておきます。
これから行うトレーニングによって、お腹が締まってくるのと同時に体幹の芯が強くなっていきます。
それでは早速やっていきましょう。
トレーニング
これから動かしていく筋肉は腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋といったお腹の周りの筋肉です。
特定の筋肉をというよりは、これから動かしていくところをまずは触って刺激していってあげます。
今の自分の体の形や状態を脳に認識させていくという意味合いがあります。
筋肉の形やここから動かしていくということです。
特にこれから動かすところである恥骨をご存じですか？？
お腹の一番下のところに骨の出っ張りがあります。
恥骨からは腹直筋がついているので、その辺までをお腹と思って触っていってください。
できたら寝てもらい、膝は立てたまま、ひとつ準備運動をします。
これから負荷をかけていきますが、いきなり強い負荷をかけてしまうと腰を痛めたりすることがあります。
なので、これからどんな動きが必要かという練習を寝た状態でやっていきます。
膝を軽く広げて骨盤を少し丸めていきます。
骨が1個1個持ち上がってきて丸まってくる、そしてゆっくり戻してきて少し反らしてあげます。
丸める、反らすを繰り返していきます。
こんな感じで骨盤の前後の動きを作っていきます。
これからやっていくのは腹筋のトレーニングにもなるので、行っていく中で
腰の周り全体、背骨がずっと床についている状態、骨盤が少し丸まった状態を保つようにしてください。
ではここから足を浮かせていきます。
こんな感じで浮かせて、この時腹筋が弱いと背中が持ち上がってしまうので、
ちゃんと背中を床につけておきます。ついていればそれ以上力を入れる必要はありません。
まずここから足の裏で床を交互にタッチしていきます。
かかともつけるようにします。
これは結構簡単です。
ですが、べたっとついてはだめです。
軽くタッチするようにやっていきます。
まだ大丈夫ですか？きつくない？
はるなさん(以下「は」)「結構きつくなってきた」
そうしたら次に行きます。
今度は両足をいっぺんにつきます。
これもべたっとついてはだめです。
骨盤は少し丸めて背骨が床についている状態を保ちます。
デッドバグというとここから手を上げたりして動いていきますが、
もう少し動きにフォーカスして、動きを最大限に使いながら腹筋に力を入れていくことをやっていきます。
次に、骨盤、足の動きというのはまっすぐ方向の動きしかしないのですが、重要なのはすべての可動域を使ってあげることです。
そうすることによってその周りについている筋肉が全て働き始めるので、より体幹が強くなってお腹周りも締まってくるということになります。
それでは今度は円を描けますか。
少し足を開きながら下ろしていって、床をなぞるようにこするようにタッチしながら円を描きます。
反対回りもやっていきます。
両足同時の動きをやっていくことによって、僕たちの脳の補足運動野が活性化します。
補足運動野は体幹の安定を司っている場所です。
最後にもう1つ、一番きついバージョンです。足を伸ばすときつくなります。
片足ずつ行きますか。
かかとで床をタッチします。
膝は伸ばしたまま、骨盤を丸めておくのを忘れないようにします。
次に両足で行けますか？
こうなってくると膝が曲がってしまって、きつそうなので、ここでもう1つテクニックを教えます。
筋肉がちゃんと働ける状態にしてあげて使ってあげることが重要といつも言っています。
そこで何をするかというと、舌を前に出して動かしていきます。
こうすると少し力が入りやすくなったりします。
これは脳科学を使ったテクニックですが、こういったことをしてあげると、
腹筋の力の入りやすさ、屈筋、伸筋のバランスが変わってきたりします。
ここまでやってきてだいぶお腹が熱くなってきたのではないでしょうか？
は「結構きつかった…」
そうしたらもう一度起き上がって、チェックしていきたいと思います。
一通り動かしていきましたが、今腹筋の感じどうですか？引き締まった感じはありませんか？
は「結構効いてるね」
効きますよね。
これだけでもかなり腹筋にがっつり来るかなと思います。
これで実際に体幹の強さが変わったかどうかやってみたいと思います。
足をぴったりくっつけて目を閉じます。
押していきます。
押された後の戻るスピードが変わりました。
実際に体幹が強くなったということがわかります。
今押されていて自分で感じはどうですか？
は「芯を感じる」
少し芯を感じる、押されたときどこに力を入れたらいいかというのがわかると思います。
こんな感じで腹筋にスイッチを入れてあげる、使い方を教えてあげるという感覚で
今のトレーニングをやってみてください。
1回使い方を覚えだすと特に腹直筋や外腹斜筋は呼吸筋でもあるので、こういった部分が働き始めると、日常生活の中で働き始めます。
自然にお腹も引き締まりやすい体になります。
このエクササイズが気に入ったらこまめに続けてみてください。