出産のあと、腰が痛い。力の入れ方がわからない。骨盤底のトレーニングがいいと聞くけれど、そもそも「どこに力を入れるのか」がわからない。そんな方は多いと思います。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、骨盤底のトレーニングは、骨盤底だけを見ていてもうまくいきません。脳から考える必要があります。今回は、感覚を作るところから始めて、うまく力が入らない方のための「指を使ったトリック」まで紹介します。
骨盤底とは、そして「脳で考える」とはどういうことか
骨盤底は皆さんご存じの通り、骨盤の一番下についている膜状の筋肉です。この骨盤底筋群の働きが出産などによって悪くなってしまうと、腰痛などの問題に繋がってきますので、働きを取り戻していってあげることが大切です。
その働きを取り戻していく中で、1つ重要なことがあります。それは骨盤底だけでは考えず、脳で考えていくということです。
脳で考えたときに重要な部分に、SMA（サプリメンタリーモーターエリア／補足運動野）があります。その部分は両側同時の動きをコントロールしています。これから行うことがうまくできない人は、ここを刺激してみるとできるようになる可能性があります。
トレーニング①骨盤底の「縮める・広げる」感覚をつくる
やってもらいたいのは、骨盤底の筋肉をリラックスする感覚と、縮める感覚。この両方をできるようにすることです。
最初に寝てもらいます。骨盤底の筋肉がどこについているかというと、尾骨と恥骨、坐骨と坐骨の間。この4点が合わさった四角形（ダイヤ型）の間にあるのが骨盤底の筋肉です。
この筋肉は大きく分けると浅層と深層の二層に分けることができます。今日紹介したいのは浅層の感覚を作っていくこと。皮膚の近くの感覚で、筋肉を収縮できるかということをやってみます。
尾骨と恥骨を近づける
まずやってもらいたいのは、尾骨と恥骨のラインを近づけてくるように力を入れること。その時に、筋肉を縮めるというより皮膚を縮めるような感覚で行ってみてください。
皆さんも一緒に寝てやってみるといいと思います。この感覚、つくれますか。骨盤底は呼吸によっても動いていますから、うまく感覚が作れない人は、息を吐くときに縮めるようにしてみてください。
縮める感覚が作れたら、今度は完全に広げる、伸ばしてあげる、リラックスするような形です。少し空気を入れてあげるような感じで広げてあげます。この感覚はどうですか。
はるなさん（以下「は」）「おなら出そう」
おならはしないでくださいね（笑）
坐骨と坐骨を近づける
次に坐骨と坐骨の間、ここの皮膚を近づけてくる感じです。やっていく中でお腹が引きあがってくるような感じがある場合、これもいいんです。それは深層の筋肉を使っているのですが、今は浅層の方を使いたいので、皮膚の方に力を入れてあげる、そんな感じでやっていきます。
これはどうですか。
は「こっちのほうが簡単」
では今度は逆に広げていきます。広げるほうが難しいと感じる人が多いと思います。妊婦さんや産後の方は、そこに傷ができるわけじゃないですか。そのせいで力がうまく抜けなくなっていることがありますので、力を抜くということも同時に練習していきます。
4点を真ん中に集める
両方できたら、今度は4つの点を真ん中に縮めていくようにしながら力を入れていきます。これは結構地味なトレーニングなんですが、自分の体の各点に集中しなければいけないので、結構アクティブに頭を使いながら動かしている感覚になると思います。同じように広げるほうもやっていきます。
妊娠中でも結構やってもらいたいワークです。自分の体を、感覚を使ってちゃんと動かせる、コントロールできるようにしていくと、不必要な症状などが起こりにくくなったりすることがわかっています。ですので、このトレーニングはすごく重要です。感覚と動きを同時にトレーニングしていく、ということになります。
⚠️ 産後の方は、健診で運動の許可が出てから始めてください。傷の痛み、出血、強い違和感があるうちは行わないこと。妊娠中の方は、必ずかかりつけの産科医に相談してから行ってください。尿もれや痛みが続く場合は、自己流で続けずに医療機関へ相談を。
トレーニング②うまく力が入らない人へのトリック（SMAを使う）
中にはうまくできないという方もいると思いますので、1つトリックを紹介します。それは先ほど言ったSMA（サプリメンタリーモーターエリア）を刺激することによって、骨盤底にも力が入りやすくなるのではないかということです。
それには両方の手を同時に動かしていきます。最初、人差し指で円を描きます。
反対回りもやります。他の指を動かさないように正確にやっていきます。次は中指。できるだけ他の指を動かさないように、反対回りもやります。指が曲がったりしないようにして、薬指も、次は小指、親指もやっていきます。
これをやりながら、4点を縮めていくように骨盤底に力を入れてみます。力の入りやすさはどうですか。
は「少し感覚がよくなる」
力を入れるときだけではなく、力を抜くときにも同じようにやりながらやってみます。さっきよりも広がる感じが作れるか、あるいは感覚が感じられなかった人が「この感じかな」と感じられるようになるか。それがこのワークの効果になります。
トレーニング③腰椎と仙髄の動きを作る
もう1つ骨盤底のトレーニングで重要になってくるのは、骨盤底を支配している神経がどこから出ているかということです。それは腰椎と仙髄という場所です。
なので、そこの部分の動きを作っていってあげると骨盤底が働きやすくなります。骨盤を前後に動かしていってみます。
反らして丸めて、反らして丸めて。では一度リラックスして、骨盤底に力を入れます。息を吐くことや指を回すこと、全部合わせてやってもらっても構いません。今どうですか。
は「力が入りやすくなった」
まとめ
こんな感じで、すごく地味なトレーニングなんですが、やっていくと自分で力が入れられるようになってくる、コントロールできるようになってきますので、ぜひ練習して行ってもらえればと思います。
これができるようになったら立って練習したり。立つと骨盤底の感覚が感じづらくなったりするので、そういったことも含めてやっていくことが重要です。ぜひ産後の方、これから生まれるよという方も取り入れて、元気な赤ちゃんを産んでいただければと思います。今回のカラダマニアちゃんねるは、脳を使って骨盤底のトレーニングをしていくことをお伝えしました。今日も見てくださって、どうもありがとうございました。
- 骨盤底筋群は尾骨・恥骨・左右の坐骨が作るダイヤ型の中にある
- 出産で働きが落ちると腰痛などにつながる
- 鍛えるのは浅層＝皮膚を縮める感覚から
- 縮めるだけでなく広げる（力を抜く）練習が同じくらい大事
- うまくできない時は息を吐きながら縮める
- 両手の指で同時に円を描きSMA（補足運動野）を刺激すると入りやすくなる
- 骨盤底の神経は腰椎と仙髄から出るので、骨盤を前後に動かして準備する
- 慣れたら立って練習する
- 産後は医師の許可が出てから。妊娠中はかかりつけに相談してから
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