今回は産後の悩みを解決する骨盤底トレーニングということでお伝えしていきます。

骨盤底は皆さんご存じの通り、骨盤の一番下についている膜状の筋肉です。

骨盤底筋群、この筋肉の働きが出産などによって働きが悪くなってしまうと、腰痛などの問題に繋がってきますので、働きを取り戻していってあげることが大切です。

その働きを取り戻していく中で、1つ重要なことがあります。

それは骨盤底だけでは考えず、脳で考えていくということです。

脳で考えたときに重要な部分、SMA、サプリメンタリーモーターエリアがあるんですけれども、その部分は両側同時の動きをコントロールしていますので、これから行うことがうまくできない人、脳を刺激してみてうまくできるようにならないかこれからやってみたいと思います。

はるなさんにやってもらいたいのは、骨盤底の筋肉をリラックスする感覚と縮める感覚、これを両方できるようにすることです。

最初に寝てもらって、骨盤底の筋肉はどこについているかというと、尾骨と恥骨、座骨と座骨の間、4点が合わさって四角形、ダイヤ型、この間にあるのが骨盤底の筋肉です。

この筋肉は大きく分けると、浅層と深層、二層に分けることができるんですけれども、今日皆さんに紹介していきたいのは、浅層の感覚を作っていくこと、皮膚の近くの感覚、筋肉を収縮できるかということをやってみたいと思います。

まずやってもらいたいのは、尾骨と恥骨、ここのラインを近づけてくるように力を入れたいのですが、その時に筋肉を縮めるというより皮膚を縮めるような感覚で行なってみてください。

皆さんも一緒に寝てやってみてもらうといいかなと思うんですが、この感覚つくれますか？

骨盤底は、呼吸によっても動いていますから、うまく感覚が作れない人は、息を吐くときに縮めるようにしてみてください。

縮める感覚が作れたら今度は完全に広げる、伸ばしてあげる、リラックスするような形ですね。

少し空気を入れてあげるような感じで広げてあげます。

この感覚はどうですか？

はるなさん(以下「は」)「おなら出そう」

おならはしないでくださいね(笑)

次に座骨と座骨の間、ここの皮膚を近づけてくる感じです。

やっていく中で、お腹が引きあがってくるような感じがある場合、これもいいんです。

それは深層の筋肉を使っているんですけれども、そうではなく今は浅い方、浅層の方の筋肉を使いたいので、皮膚の方に力を入れてあげる、そんな感じでやっていきます。

これはどうですか？

は「こっちのほうが簡単」

では今度は逆に広げていく、広げるほうが難しいと感じる人が多いと思います。

妊婦さんや、産後の方は、そこに傷ができるわけじゃないですか。

そのせいで力がうまく抜けなくなっていることがありますので、力を抜くということも同時に練習していきます。

両方できたら今度は4つの点を真ん中に縮めていくようにしながら力を入れていきます。

これは結構地味なトレーニングなんですが、自分の体の各点に集中しなければいけないので、やっている人は結構アクティブに頭を使いながら動かしている感覚になると思います。

妊娠中でも結構やってもらいたいワークなんですけれども、自分の体を感覚を使ってちゃんと動かせる、体をコントロールできるようにしていくと、不必要な症状などが起こりにくくなったりすることがわかっています。

ですので、このトレーニングはすごく重要です。

感覚と動きを同時にトレーニングしていくということになります。

同じように広げるほうもやっていきます。

はるなさんは比較的感覚がつかめているからいいと思うんですが、中にはうまくできないという方もいると思いますので、1つトリックを教えたいと思います。

それは先ほど言ったSMAサプリメンタリーモーターエリアという場所を刺激していくことによって、骨盤底にも力が入りやすくなるのではないかということです。

それには両方の手を同時に動かしていきます。

最初人差し指で円を描きます。

反対回りもやります。

他の指を動かさないように正確にやっていきます。

次は中指でやります。

できるだけ他の指を動かさないように、反対回りもやります。

指が曲がったりしないようにして、薬指もやっていきます。

次は小指です。

これをやりながら4点を縮めていくように骨盤底に力を入れてみます。

親指もやっていきます。

力の入りやすさはどうですか？

は「少し感覚がよくなる」

力を入れるときだけではなく、力を抜くときにも同じようにやりながらやってみます。

広がる感じがさっきよりも作れるか、感覚が感じられなかったとしたらこの感じかなと感じられるようになるかということがこの効果になりますので、こういったワークを取り入れながら骨盤底のトレーニングをやっていくことができます。

もう1つ骨盤底のトレーニングで重要になってくるのは、骨盤を支配している神経がどこから出ているかということなんですが、それは腰椎と仙髄という場所です。

なのでそこの部分の動きを作っていってあげると骨盤底が働きやすくなるということで、骨盤を前後に動かしていってみます。

反らして丸めて、反らして丸めて。

では一度リラックスして、骨盤底に力を入れます。

息を吐くことや指を回すこと、全部合わせてやっていってもらっても構わないんですが、今どうですか？

は「力が入りやすくなった 」

こんな感じですごく地味なトレーニングなんですが、やっていくと自分で力が入れられるようになってくる、コントロールできるようになってきますので、ぜひ練習して行ってもらえればと思います。

これができるようになったら立って練習したりとか、立つと骨盤底の感覚が感じづらくなったりするので、そういったことも含めてやっていくことが重要です。

ぜひ産後の方、これから生まれるよという方も取り入れて元気な赤ちゃんを産んでいただければと思います。

今回のカラダマニアちゃんねるは脳を使って骨盤底のトレーニングをしてくことをお伝えしてきました。

今日も見てくださってどうもありがとうございました。