「姿勢を正しなさい」「まっすぐ座りなさい」。子どもの頃から言われてきたのに、正しい姿勢の作り方そのものは、誰にも習っていない——そんな方がほとんどではないでしょうか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、姿勢を整えるだけで、その場で体の動きは変わります。今回のカラダマニアちゃんねるは、動きの効率を最大化する姿勢の作り方をお伝えします。所要3分。トレーニングの前にこれをやるかどうかで、すべてが変わります。
いろいろなトレーニングやエクササイズが紹介されている中で、一番見逃されがちだけど一番大事なことは姿勢です。どんなトレーニングをする中でも、姿勢が崩れてしまっていたら、トレーニング全体に影響を与えることになります。
まずは今の自分をチェックする
良い姿勢の作り方をやる前に、今の自分の体、ベースラインをチェックしてもらいます。常に猫背になっている人などいろいろいると思いますが、今の姿勢の状態で体の動きはどうなのか、動きの効率はどうなのかを見ておきます。
まず最初に、足幅を肩幅くらいにして、目の前で手を合わせます。
そして左右に動かしてみます。
次に親指を上にして、肘をまっすぐ伸ばして、腕を前から上げてみます。反対の手も同じように行います。
首も左右に倒してみます。動かす中で「首が痛いな」と感じるかもしれません。
こんな感じでざっと自分の体の動きを調べました。これを覚えておいてもらって、これから良い姿勢を作っていきます。
なぜ「高い姿勢」が効くのか
良い姿勢は何をする中でも大事なポジションですが、これをしていくことによって背骨のブロック、椎体の間が広がってくれます。
押し潰されていたわけではないのですが、スペースが広がることによって神経の代謝、働きがよくなったり、自分の軸が保たれた姿勢を脳が認識することによって、さらに動きやすくなってきます。
高い姿勢の作り方
①足元とかかと
まず足先をまっすぐ前に向けて、足幅は肩幅くらいに保ちます。
この状態で、まずかかとに重心を乗せます。膝を伸ばして、かかとの上に重心が乗るように立ちます。かかとは地面に向かって降りていくようにします。
②股関節とお腹
次に股関節です。今意識したかかと、膝の上に股関節が乗るように意識して、両手でお腹を触ってみて、お腹全体が少し引きあがってくるように。かかと・膝・股関節の上に、お腹の真ん中が乗っかるようにします。
③胸郭
同じようにして、胸、胸郭のちょうど真ん中を意識します。背中を触ってもらって、ちょうど手と手の間が上に乗るようにします。
④首とつむじ
そして首、最後につむじです。つむじのあたりから真上に向かって伸びる意識で、軽く顎を引きます。
今意識した胸・お腹・股関節・膝・かかとが一直線になって、それぞれの間が広がっていくように意識して、頭に手を乗せたまま上に上に伸びていきます。
伸びていくのですが、かかとは地面に向かって下げていきます。どんどん背中の骨と骨の間が広がっていく。これは意識だけでなく、ちゃんと広がっていきます。本来S字を描いている背中が、S字が少し減って上に伸びていける、という形になります。
⑤その姿勢のまま呼吸する
もちろん膝は伸ばしたまま。ある程度このポジション、高い姿勢を作れたら、この状態で少し呼吸をしていきます。大きく息を吸って、吐いて、吸って、吐いて。吸って吐いての中で、つむじは上、かかとは下にさらに伸びていきます。
⚠️ 立ったまま伸び上がる動きなので、ふらつきを感じたら足幅を広げるか、壁のそばで行ってください。首を倒すチェックで強い痛みやしびれが出る場合は、それ以上動かさず中止してください。
もう一度チェックすると、動きが変わっている
良いポジション、高い姿勢、長い背骨を作れましたら、この状態でもう一度、さっきの可動域チェックをしてみましょう。手を前で合わせて左右に動かしてみます。僕でも、こうやって改めてやるとかなり動きが変わります。
実は背骨なので、この回旋の動きだけでなく腕の動きも変化が出るはずです。親指を上にして前から上げていきます。腕の動きや首の動きも変わってきます。
こんな感じで、正しい姿勢、高い姿勢を意識的に作っただけで、その場で変化が出ます。うまくできた方、ほとんどの方でこの効果を感じていただけたかと思います。
まとめ
トレーニング、エクササイズにしてはあまりにもシンプルすぎますよね。なので結構見逃されがちなのですが、全てのトレーニングをやっていく中で、まず最初にこのポジションを作ってあげることは、すごく重要です。
僕がお伝えしているモーターコントロールワークなどでも、このポジションを作った中で動きましょうといつもお伝えしていますし、僕自身も自分に対してちゃんとリマインドするようにしています。トレーニングをしなくても、朝起きて姿勢を作ってから会社に行く。3分で終わります。
これを繰り返しやってもらうだけでも、自分の体は動きの良さが定着していきます。それに伴って痛みや不調が減ったり、パフォーマンスが上がってきたりということも起こってきます。一番シンプルで一番伝えにくい部分ですが、とても重要なところですので、ぜひ覚えて取り入れてみてください。今日も見てくださって、どうもありがとうございました。
- トレーニングで一番見逃されがちで一番大事なのが姿勢
- 高い姿勢を作ると椎体の間が広がり、神経の働きがよくなる
- 順番はかかと → 膝 → 股関節・お腹 → 胸郭 → 首・つむじ
- つむじは上へ、かかとは地面へ。上下に引き伸ばす
- 作れたらその姿勢のまま大きく呼吸してさらに伸ばす
- S字カーブが少し減って背骨が長くなる
- 回旋・腕・首の動きがその場で変わる
- 朝3分。続けると動きの良さが定着し、痛みや不調が減る
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