マッサージに行っても、ストレッチをしても、腰痛が戻ってくる。「座り方が悪い」「腰が硬いから」と言われて対処してきたのに変わらない——それは、原因の場所を間違えているのかもしれません。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、腰の筋肉を緊張させているのは「前庭脊髄路」という、耳の奥のバランス器官から始まる神経の通り道です。ここへの刺激が足りないと腰の筋肉が働かなくなり、腰痛や足の痛みにつながります。今回は腰そのものを一切触らず、目を閉じて頭を動かすだけで腰の可動域が変わっていく様子をお見せします。
腰痛の原因は腰にない — 前庭脊髄路という通り道
今回は、脳から考える腰痛についてお話ししていこうと思います。
腰痛になる原因なんですが、一般的には座っている姿勢が悪かったり、腰の動きが少ないせいで筋肉が固まってきてしまっているとか言われるんですが、そうではありません。
脳から考えていくというのはどういうことかというと、筋肉を動かしているのは脳ですよねという話です。
腰の筋肉を緊張させるのにすごく重要な役割を果たしているのが、前庭脊髄路というものです。
この前庭脊髄路は、僕たちのバランスを司っている三半規管、前庭器官という場所から始まっているんですが、ここの働きがよくないと、腰の筋肉に影響が出てきて、腰痛になったり足の痛みが出てきたりということが起こるわけです。
そこで皆さんには、腰痛を改善するために、この前庭器官——頭の動きやバランス、どちらが上か、どちらに進んでいるかなどを感じる場所——をトレーニングしていって、腰の具合がよくならないかということをやってみたいと思います。
まずは腰の可動域をチェック
それでは、またはるなさんに登場していただきました。今日は腰の具合はどうですか？
はるなさん（以下「は」）「腰は別に大丈夫」
腰は大丈夫ですか……じゃあ企画を変えましょう（笑）
ではなくて、一度腰の可動域を見てみましょうか。
前これ痛かったと思いますが、大丈夫ですか？
は「痛みはないです」
前庭器官は「頭が動かないと」鍛えられない
今は痛みはないということで。これからやっていきたいのは、前庭脊髄路という場所に刺激を入れていくんですけれども、どうしたらいいかというと、少しバランスに負荷をかけながら頭を動かしていくんですね。
僕たちの前庭器官、三半規管というのは、頭の動きを感知する器官なんですね。
バランスを感じる器官だからといって、バランスのトレーニングをすることが行われていたりしますが、水平移動や縦方向の移動、頭の傾き等が伴わないと、前庭器官のトレーニングにはなってきません。
トレーニング — 目を閉じて頭を動かす
⚠️ 目を閉じてバランスを崩す動きです。転倒に十分注意してください。壁や手すりのそばで、周りに物のない場所で行い、できれば誰かに見ていてもらいましょう。めまい・吐き気が出たらすぐ中止。良性発作性頭位めまい症（BPPV）などめまいの持病がある方、首に問題がある方は、行う前に主治医に相談してください。腰に強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関を受診してください。
① 目を閉じて頭を左右・上下・傾け
まず足をぴったりくっつけてもらって、この状態で目を閉じます。
最初にやってもらいたいのは、頭を左右に向けることです。
10往復くらいやります。次に縦方向の動きをやります。
今度は右左に倒します。
はい、だいたい10回ずつくらいできたところで、気持ち悪かったりしないですか？
目を開けてもらって。「これだけか」と思うかもしれないですが、ここで1回、可動域のチェックをしてみたいと思います。
ちょっとさっきより行きやすいように見えますが、自分で感覚はどうですか？
は「少し柔らかい感じがする」
少し良くなりましたかね。
② 体ごと倒して、立て直す反射を使う
今は頭を動かしただけで、見てわかった通り、若干バランスが不安定になるんですよ。前庭脊髄路とはどういうものかといったら、頭が動くことによって、倒れないように立て直すという反射があるんです。
なので今度は、身体の動きも少し使ってみたいと思います。目を閉じて、足を広げて、腰から左右に倒れます。
膝は曲がらないようにします。出来たら目を開けて、今どうですか？気持ち悪かったりは？
は「気持ち悪くはないです」
でも、ちょっと簡単そうでしたね。今度は足を閉じてやってみますか。足を閉じて、同じように左右に倒れます。
は「これはちょっと難しい」
難しいですよね。ちょっと腰の動きも使いながらバランスをとってください。次は前後にいけますか？
こんな感じで、頭が水平移動、平行移動するような刺激を加えています。OKです、では目を開けて大丈夫です。
多分このくらい刺激すれば大丈夫だと思うんですけど、もう1回テストしましょう。
は「少し柔らかい、やりやすくなる」
少しやりやすくなりますね。
③ 予測できない刺激を加える
ちょっと物足りないですね？では、はるなさんの場合には、右に頭を傾けて目を閉じます。
もう少し刺激を強くしたいので、予測できない刺激を加えていきます。自分の動きは予測できますよね。そんなに反射は働かないんですよ。なので、押してあげます。
⚠️ 人に押してもらうときは必ず支えられる位置に立ち、軽く。転倒させないことが最優先です。
どこから来るかわからない刺激に対して、バランスを保つということをトレーニングしていきます。これでもう1回チェックします。
こちらのほうが良いですね。今、右に傾けてやったので、今度は左をやっていきます。
では目を開けてもらって、もう1回チェックします。さっき右をやったのと、どちらがよかったですか？
は「右のほうがよかったかな」
そうですね、僕もはるなさんは右だと思います。こんな感じで、普段刺激が足りていないほうは右と左で違ったりします。
一人でやるときはどうするか
なので、このあたりは自分でチェックしていただきたいんですが、押してくれる人がいなくて自分でやる場合には、片足を上げて耐えてみるとかでもいいですし、ちょっと自分で工夫しながら刺激してみてください。
最初のやつ（目を閉じて頭を動かすだけ）でも大丈夫です。
普段から座りっぱなしの生活とか、あまり動きのない生活をしていると、筋肉への刺激が少ないだけでなく、前庭器官への刺激が足りなくなってくるんです。
なのでここに対して刺激を入れてあげるだけでも、腰の筋肉が働き始めて腰痛がよくなったり、姿勢がよくなったりということが起こってきますので、ぜひやってみていただければと思います。
カラダマニアちゃんねるでは、こんな感じで脳科学から考える身体の変え方をご紹介しています。今日も見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- 腰の筋肉を緊張させているのは前庭脊髄路。出発点は耳の奥の前庭器官（三半規管）
- 座りっぱなしの生活は筋肉だけでなく前庭器官への刺激も減らす
- 前庭器官は頭が実際に動かないとトレーニングにならない。ただ立つバランス練習では足りない
- 手順は、足を閉じて目を閉じ、頭を左右／上下／左右に倒す を各10回
- 次に目を閉じたまま体ごと左右・前後に倒れる（膝は曲げない）。足を閉じるほど難しくなる
- 仕上げは予測できない刺激＝人に軽く押してもらう。一人なら片足立ちで耐える
- 効く側は左右で違う。両方試して、良くなったほうを採用する
- ⚠️ 転倒とめまいに注意。持病のある方は主治医に相談を