靴下を重ねても足先が冷たいまま。布団に入っても足が冷えて寝つけない。厚着をしても温まらない足の冷えは、着るものを増やしても解決しません。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、冷え性には「実際に足が冷える」ことと、「冷えを不快に感じる感情の反応」という2つの要素があります。この記事では、二酸化炭素で血管を広げ、足の筋肉を働かせて血流を送り、さらに前頭葉を働かせて感情の反応そのものをコントロールする——その3つのエクササイズをご紹介します。即効性を感じられるだけでなく、続けることで冷えづらい体そのものに変わっていきます。
冷え性には2つの要素がある
今回は、即効で足の冷え性を改善する最強ストレッチ3選ということでお伝えしていきたいと思います。まず最初に皆さんにお伝えしていきたいことというのは、冷え性には2つの要素があるんですよということになってきます。
① 実際に足が冷えていること
まず1つ目は、足が実際に冷えるということ。それを改善するには何をしていけばいいかということを、これからお伝えしていきます。
② 冷えに対する「感情的な反応」
そしてもう1つ、これはほとんどの人が知らないのですが、すごく重要なことがあります。それは何かというと、感情的な反応です。
例えば同じ冷え方でも、「足が冷えて寒くて仕方がない」という人と、「ちょっと冷えてるけど別に大丈夫だな」という人の2種類いるわけですよ。
明確に2種類に分けられるわけではないんですけれども、こういった身体の反応というものは、神経科学的に考えていくと、実際に自分が感じている寒さときっちり繋がっているわけではないんですね。
それは他のいろいろなことにも言えることなのですが、例えば同じようなストレスがかかったことに対して、異常に反応してしまう人、ちょっと触られただけなのに痛いと言う人とか、めちゃめちゃ怪我しているのに「全然大丈夫だよ、俺はまだまだ戦えるよ」と言う人がいるわけじゃないですか。
それは皆さんに「精神的に強くなりましょう！」というわけではなく、感情的な反応であったり、身体の反応を自分で制御できるようにしていく方法があるので、そちらをお伝えしていきたいと思います。そこには前頭葉の働きが関わってくるので、そこを刺激して、その場で自分の身体に反映できるような形でできるドリルとして紹介します。
なお、僕がやっているこういった神経科学が基になったストレッチ・トレーニング・エクササイズをもっと知りたいという方は、動画の概要欄にメルマガ登録があります。登録していただけると、12個のエクササイズと神経科学のトレーニングの考え方が学べるオンラインスクールをゲットできますので、ぜひそちらもチェックしてみてください。
それでは早速始めていきたいと思います。
① 息を止めてスクワット — 二酸化炭素で血管を広げる
⚠️ 息を止める運動は血圧が上がり、めまいや失神につながることがあります。高血圧・心臓や血管の病気がある方、妊娠中の方、めまいの持病がある方は行わないでください。行う場合も周りに物のない安全な場所で、座ってできる範囲から。少しでも気分が悪くなったらすぐに呼吸を再開してください。
まず最初にやっていただきたいことは、息を止めるということになってきます。この息を止めることによって得られるメリットは2つです。
1つ目は二酸化炭素の量が増えるということです。僕たちの血管は二酸化炭素の量が増えてくると拡張するという性質を持っていますので、この仕組みを使って毛細血管を拡張させていきたいということ。それと、最初にも言った感情的な反応を抑えるトレーニングをしていくということになってきます。
息を止めていると苦しくなってくるじゃないですか。それによって「息を吸いたい、苦しい、嫌だな」という感情的な反応が起こってきます。それを前頭葉の働きを使って抑制していきます。ですからちょっと苦しいかもしれないですが、そこで自分の平静を装うということを意識してやってみてください。
その中でもう1つ。二酸化炭素を増やしていくためには、ただ息を止めるだけでは駄目です。もう一つ必要な事は、大きい筋肉を使って酸素を使うことになります。そうすることで二酸化炭素というのは生まれます。息を止めた状態で酸素を使い、二酸化炭素を体内に増やします。
なのでなんでもいいのですが、スクワットをしていきますね。息を止めてスクワットをやっていくのですが、そこで「苦しい」ではなく平静を装う感じで、終わった後も「何事もなかったな」というような形で、自分の感情的な反応をコントロールします。
しかし、スクワットとなると、公の場で行うのは恥ずかしいですよね。その場合には、これからお伝えするエクササイズをやってもらいたいのですが、まずこれが1つ目。これをやっただけでも、実は僕はこの格好で30分間ここにいたので結構身体が冷え切っているのですけれども、だいぶ足が温まってきました。
② 目の前をジッと見つめる — 前頭葉を働かせる
次に、感情的な反応を抑えるのには前頭葉の働きがすごく関わってくるのですが、この前頭葉の働きを簡単に説明すると、僕たちの本能的な部分の脳を抑制してあげることになります。
考えてみればわかる通り、人間というのは自分のやりたいことや、食べたいもの、欲しいものを我慢する事ができますよね。将来的に自分が得するような形で考えて、自分の欲望であったり感情を抑制しながら社会生活を営んでいるわけで、それが他の動物と比べて人間が1番発達している部分なんですけれども、その役割を担っているのが前頭葉なわけですね。
その前頭葉を働かせるのに、どういうことができるかというと、目の前のものをジッと見つめる、これだけなんです。実は僕たちの目というのは、何もしていないとあちこちを見たがるものなんですよ。周りの危険を察知するために、目というのは本来あちこちを動き続けているものなわけなんですね。
それを自分の意識の力を使って1点に固定するということをしていくことで、前頭葉を働かせてあげることができます。
せっかくなので、ちょっと息を止めながらやっていってもらうといいのですが、今度はスクワットしなくてもいいので、息を軽く止めてジーっと見ていく。「ちょっと苦しいのを我慢しているな」というのを感じられるくらいまで。人にもよりますが、30秒〜1分くらいは皆さんできるのではないでしょうか。
ターゲットは何でもいいのですが、その部分をしっかり見て、目をブレさせないということをやってみてください。やりながら、あっちが気になったから見てしまうとか、そういうことは駄目です。例え周りで何が起こっていても、そこだけを見続ける。それは意外と難しいと分かるはずです。神経科学的にも、これは注視といって、見た目以上に複雑な機能ということになります。
③ 足のアイソメトリックトレーニング — 筋肉を働かせて血を送る
次にやっていただきたいことは、もうちょっと足に関わってくることで、足のアイソメトリックトレーニングというものをやってもらいます。
これをやることによって筋肉を少し活動させていくのですが、一般的には「動けば血流がよくなる」と思っているじゃないですか。ですが、本当にそこに血流を流すためには筋肉の活動が必要になるんですね。多くの人は足の筋肉をうまく使っていたりしないので、そこを1回働かせてあげるという意味合いで、これから行うトレーニングをやっていきます。
前脛骨筋（スネの前）
そのやり方なんですが、まず最初に足のつま先を持ち上げてもらって、足の裏を内側に向けるようにして少し内側に持ってきます。
僕はカメラに映らないので足を抱えてやっていますが、皆さんの場合には床におろしてやってもらって構いません。
やることはすごく簡単で、この状態をホールドしていくということなんですけれども、すごく簡単ですので、さっきやった息を止める・目を固定する、こういうエクササイズと合わせていくと、さらに効果的ということにもなってきます。
今はとりあえずこれだけでやっていくんですけれども、しばらくこの状態をホールドしていくと、スネの筋肉が疲れてくるというか、疲労感があるような感じがあると思うので、その疲労感を感じ始めたら、そこで10秒くらい我慢してリラックスします。普段はあまりやらないような筋トレなので、結構変な感じがするかもしれないです。
総指伸筋（足の指を反らす）
次にやってもらいたいのが総指伸筋というものですね。足をもう1回反らしてもらって、指全体も反らしてもらいたいのですが、その意識で今度は足の裏側を外に向けるようにしながら持っていきます。
足の裏・指先まで意識を持ってきて、ちょっと反らすようにしながらグッとしばらく力を入れていきます。
人によっても違うと思うのですが、疲れたなと感じるくらいまでやってもらって、それを感じ始めたらそこから10秒間やります。そしてリラックスします。さっき言ったみたいに、息を止める・目を固定するということも一緒に合わせてやってみてください。
⚠️ 足がつりやすい方は、力の入れ方を弱めて短い時間から始めてください。しびれや痛みが出る場合は中止しましょう。
やってみた結果 — 足がポカポカして「嫌だな」が減る
こうやってみると、僕なんかも今やった側だけかなり足がポカポカしてきて、最初に感じていた「ちょっと寒いな・嫌だな」という感じが少し減っているんですよね。
そんな感じで前頭葉を働かせてあげると、自分の感情的な反応も制御できるようになってきます。今のエクササイズで、足に血流を回してあげるために筋肉の活動を起こさせてあげる、そして二酸化炭素の量を増やしてあげる。その中で前頭葉の働きを上げて、自分の感情的な反応を制御していく。この2ステップで皆さんの足の冷えを解消してきました。
今日も最後まで見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- 冷え性は「実際の冷え」と「冷えを不快に感じる感情の反応」の2つでできている
- 血管は二酸化炭素が増えると拡張する。息を止めてスクワットをすると、酸素を使って二酸化炭素が増える
- 苦しさを平静に受け流す練習が、そのまま前頭葉のトレーニングになる
- 1点をジッと見つめる（注視）だけでも前頭葉は働く。30秒〜1分が目安
- 足に血を送るには足の筋肉を実際に働かせること。前脛骨筋・総指伸筋を疲労感が出てから10秒キープ
- ⚠️ 息を止める運動は血圧が上がる。高血圧・心疾患・妊娠中の方は行わない