今回のカラダマニアちゃんねるはランナーの方をお招きして、

どうやったら走るのが早くなるのかというのを一緒にやっていきたいと思います。

酒井さん今日はよろしくお願いします。

酒井さん(以下酒)「よろしくお願いします。」

酒井さんは筑波大学で陸上をやられているんですよね。

短距離ランナーということで、その中で腕の振り、これがよくなってくれば走りが改善されるんではないかということでご相談いただいたんですけれども、そこに関してどうやって改善していけばいいかというのをお見せしていこうと思います。

現状のチェック

まず最初に、今の状態をチェックしていきたいので、腕の振りを見せていただいてもいいですか？

その時にバランスを見たいので、足を閉じてもらってこの状態で普段の腕の振りをやってみてください。

はい、ありがとうございます。

さすがランナーでやっているだけあって力強い腕の振りをしているんですけれども、今見た中で僕がちょっと思ったのは、酒井さんが自分でおっしゃっていたのは前鋸筋の働きが足りないからふりのスピードが足りないということを最初に言われていたんですね。

ですけれども、僕が見てみて思ったのは後ろへの引き方、引いているときにちゃんと背中側の筋肉が働いていないな、そして引いているときの腕のポジションが理想的ではないなということを思ったので、そこを少し改善していきたいと思います。

それとプラス、振っているときにもう少し軸の安定があると走っているときでもブレずにまっすぐ進めるのかなと思ったので、もう少しそこにも負荷をかけてテストしてみたいと思います。

今度は片方の足を前に出してもらって、出した足のかかとと後ろの足のつま先をつける状態、この状態でもう一度同じようにできるだけ早く腕を振ってみてください。

まっすぐのままですね。

そうすると、腕の動きだけで腕の振りをコントロールするのは結構難しいなと思いますね？

酒「はい」

なので今腕の振りだけではなくて、完全に胴体を使って、最終的には動きは連動してこなければいけないんですけれども、胴体の動きが腕の振りについてきすぎちゃっていると思います。

同じようにして反対の足を前にして腕を振っていきます。

そうすると、必然的にバランスが難しくなってくるので、腕の振りも遅くなってきますね。

これを神経学的に考えてみると、小脳虫部の働きが外側にも影響するということで、中心軸がちゃんと保たれていないと、周りにどれだけ力を発揮するかということに影響してくるということです。

前鋸筋の働きがもしかしたら悪いのかもしれないけれども、それだけではなく、もしかしたら中心軸の働きが前鋸筋の働きにも影響しているかもしれないという風に思うので、その辺を考えて改善してみたいと思います。

肩甲上腕関節のトレーニング

今日酒井さんにやってもらいたいドリル、いくつかあるんですけれども、まず最初に腕の動きを改善してみたいと思います。

腕の動きは基本的には色々教わってきていると思うので僕が教えることはないんですけれども、後ろに腕を引いたときにこのポジションで腕を使えているか、ここのときの肩甲上腕関節、これを改善していきたいと思います。

腕を後ろに引いて少し円を描いていきます。

肘は90度くらいにしておいてもらって、後ろに引いてきて回します。

僕の手を上に押しながら足はぴったりくっつけます。

頭の上の手を上に押しながら腕で円を描いていきます。

できたらこれで足を閉じて一回腕を振ってみてください。

振ったらリラックスしてもらって今右と左の腕の振り方、感覚としてどうですか？

酒「右はすごい力が入っている」

右は力が入っている、違いありますよね。

今見た感じも全然いいなと思ったんです。

広背筋の使い方を脳に教える

今度はちょっと面白いドリルがあるので左側でやってみたいと思います。

今度は今と同じ肩甲上腕関節の伸展の動きを改善していきたいんですけれども、これをしていく中で、最初さっきと同じように円を描いていきます。

それからやってもらいたいのは、広背筋ですね。

腕を後ろに引く動き、この中で広背筋の働きがすごく大事ですね。

酒「はい」

なので広背筋の使い方を少し改善してみたいのですけど、広背筋の使い方、どんな動きがありますか？

酒「ラットプルダウン？」

そう、ラットプルダウン普通それですね。

ラットプルダウン、でもこれは広背筋を完全に使っている動きではないんです。

どういうことかというと、広背筋の動きを全部使うとこのような動きになるんですね。

それをちょっとやってみたいと思います。

まず最初に腕を内捻りして後ろに引いてきます。

そして内側に寄せてきます。

肘は伸ばしておいて内側に寄せてきて、軽く足を開いて膝を曲げて身体を横に倒して、軽く横にひねって、肩甲骨を下げてくる、この動き、これが広背筋を全部使う動きなんですね。

そして骨盤の後ろあたりと、広背筋というのは上腕骨の前面についてますので、両者を近づけるようにして肩を下げながら、この辺が緊張してくるのを感じますか？

酒「はい」

ぐーっともう少し内捻りして後ろに引いて内側に寄せてきます。

一回リラックスします。

今体操しているだけなんですけれども、ため息が出ちゃいましたね。

同じようにして今度はストレッチしていきます。

上にあげて肘を伸ばして、さっきとは逆の動きをします。

外捻りして反対側に倒す、そして丸めていきます。

そうすると上腕骨の前面から骨盤の後ろあたり、この部分を伸ばすことになるんですね。

出来たら戻します。

これでもう一回腕の振りをやってみます。

どうですか？

酒「左も入るようになりました」

左もちょっと入るようになりましたよね。

最初よりも全然力強いのがわかると思います。

今こうやって少しトレーニングしてきたところで、もう一回片方の足を前に出してもらって、出した足のかかとと後ろの足のつま先をつけた状態で、上に伸びる意識を持ちながら腕を振っていきます。

いいですね。

最初左足を前に出した時のほうがバランスもよくなかったんですけれども、今、かなり、大丈夫ですか？かなり息が切れてますけど

酒「大丈夫です」

走ってないですよ。腕しか動かしてないですよ。

こんな感じで腕を少し、腕の伸筋群のトレーニングと、腕の後ろ側の動きを改善してあげること、これをやりながら、バランスに負荷をかけて腕を振る、そんなことをやってみたんですが、そうしたら軸の安定が出てきて、腕の振りがすごくスムーズになった、この状態で走ってあげたら、確実に早くなりますよ。

今の状態で、今外雨が降ってますけど、走ってほしいぐらいです。

こんな感じで身体のことを多角的にいろいろ考えながらトレーニングしていくと、身体のパフォーマンスというのは上がってきますから、ぜひ皆さんにもこういったトレーニング取り入れていただきたいなという風に思っています。

今日も見てくださってどうもありがとうございました。