夕方になるとふくらはぎがパンパン。靴下のあとがくっきり残る。押すと張っていて気持ち悪い——脚のむくみは、ただ揉んでも次の日にはまた戻ってきます。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、「むくんで気持ち悪い」という感覚そのものは、脳の島皮質という場所で作られています。だから島皮質に届く種類の刺激を選んで入れてやると、その場で張り感が変わります。この記事では①持続圧のマッサージ ②足の骨を動かす ③神経を優しくストレッチする——この3つの手順をお伝えします。
ふくらはぎの「むくんで気持ち悪い」は脳が作っている
今回は、ふくらはぎのむくみ解消ストレッチということでお伝えしていきたいと思います。
ふくらはぎがむくんで気持ち悪い、不快だという感覚は、脳の島皮質という場所で作られています。
この島皮質の働きを改善していくには、神経を優しくストレッチしていくこと、そして特定の方法でマッサージしていくことが重要になってきます。それを皆さんと一緒にやっていきたいと思います。
ここで簡単に僕の自己紹介なんですけれども、僕は自分のパフォーマンスを高めて不調を改善するために、アメリカで機能神経科学という日本ではあまり知られていない分野を勉強してきた、現役のアスリート、競馬の騎手ということになります。
様々なトレーニング、整体、リハビリ、ボディワーク、そういったものを経験してきて、最終的にたどり着いた神経科学の視点から、他では学べない効果的な身体の変え方をご紹介していきます。それでは早速始めていきたいと思います。
まず今の状態をチェック — 前屈で覚えておく
まず最初に、今のふくらはぎの張り感、不快感、そして身体の硬さ。これをチェックしておいてください。
感覚は触ってみたり、感じている感覚を覚えておけばいいと思うんですが、可動域に関していうと、おそらくふくらはぎが硬くなっていると前屈が行きづらくなっている可能性がありますので、これをチェックしてみたいと思います。
まず、両足をくっつけて前に倒れていきます。
この時のふくらはぎのつっぱり感、柔らかさ、どれだけ前に行けるかというのを覚えておいてください。
⚠️ むくみが片脚だけ急に強くなった、痛みや熱感を伴う、押すと強い痛みがある場合は、血栓など医療的な原因が隠れていることがあります。自己流のマッサージをせず、すぐに医療機関を受診してください。心臓・腎臓・肝臓の病気で治療中の方、妊娠中の方も、行う前に主治医に相談を。
① ふくらはぎのマッサージ — 「持続圧」で島皮質を狙う
それではこれから、ふくらはぎのマッサージ、感覚刺激を行ないます。
感覚には色々な種類があります。触られる感覚、バイブレーションの感覚、温かい・冷たい、もしくは痛い、針が刺さっているような感覚。それぞれの感覚によって、脳のどの部分が反応するかは変わってきます。
これから行なうマッサージの仕方、感覚刺激の仕方で行なっていただくと、島皮質というところを特定的に刺激することができます。
ふくらはぎの裏側
どうやってやっていくかというと、行なう方の足を抱えてもらって、まず最初にふくらはぎの裏側をやっていきたいんですけれども、そのポイントはグーっと押して、しばらくキープするということです。
持続圧と言ったりしますが、神経には触られて反応する神経と、しばらく押していないと反応しない神経がありますので、しばらく押していないと反応しない神経のほうを特定的に刺激していきたいと思います。
ふくらはぎの裏あたりに親指を当てて、この状態でグーっと5秒くらい圧をかけていきます。少し下にずらして場所をずらしながら圧を加えていく……を繰り返していきます。
脛骨の内側の際
今度は骨の際。一番太い骨・脛骨の内側あたり、ここに指を入れるようにして刺激していきます。
さっきと同じように、ちょっとずつずらしながら5秒ずつ刺激していきます。
スネの筋肉
今度はスネの筋肉にも同じように刺激していきます。
ここは結構硬くなっていても気付かないということが多かったりします。ポイントは、スネの骨のやや外側の筋肉に指を当てて刺激していきます。
同じように、ちょっとずつずらしながら5秒ずつ刺激していきます。
② 足の骨を動かす — ふくらはぎの筋肉は足についている
出来たら今度は、足の骨を少し動かしていきたいと思います。
というのも、ふくらはぎの筋肉は最終的に足にくっついています。ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋はかかとの骨にくっついていますし、長趾屈筋、長母趾屈筋、長趾伸筋。全てふくらはぎの周りの筋肉は足を動かすことに使われています。
なので足の骨の動きをよくしていってあげることで、筋肉の余計な緊張も取れてきたりします。
かかとを内外に動かす／円を描く
やってほしいのは、足の中心を同じ側の手（左足なら左手）で掴んでもらって、反対の手でかかとを持ちます。
そしてかかとを内外に動かしていきます。
意外とかかとの骨の動きが悪くなっていることがあるので、しっかり動かしていきましょう。
何回かやったところで、今度はかかとの骨を円を描くように動かします。
前後の動きも加えながら、可動域を全て動かしてあげます。そして反対回りも円を描くようにやります。
足全体を雑巾絞り
出来たら今度は、掴んでいるほうの手はそのままで、つま先を上から掴みます。
ここで雑巾絞りのようにして足全体をひねっていきます。
もう一方の手も動かしながら、前後に交互に動かしていく感じです。こうやっていると、普段あまり動くことのない中足骨や足根骨と言われる細かい骨が動くことになります。
何回かやったら、今度は下から、小指側から掴んで同じように雑巾絞りをしていきます。
この時は少し動き方を考えなければならないかもしれません。ですが、反対方向に両手をひねるような形で動かします。こうやっていくと、足の血行がかなり良くなっているのがわかるかと思います。
③ 足の神経のストレッチ — 強くやらないことが最重要
できたところで、次は足の神経を軽くストレッチしていきたいと思います。
⚠️ これは筋肉ではなく神経を伸ばします。強く引っ張らないでください。しびれ、電気が走るような感覚、ピリピリした痛みが出たらすぐに中止を。ヘルニアや坐骨神経痛で治療中の方は、行う前に主治医に相談してください。
外側の神経（小指側を持つ）
まず最初に足の小指側をもって、そのままゆっくり膝を伸ばしていきます。
このときにくるぶしの下、ふくらはぎの外側にピーンと張る感覚があると思いますが、これは神経なので、あまり強くストレッチをかけすぎてしまうと、逆に痛めたり、良くないことが起こりますので、あくまで自分が気持ちいいと思える範囲で伸ばしていきます。
この時に、曲げて伸ばす、この動きを何回か繰り返していきます。できる人は、さらに頭を下に向けてみてください。
そうすると、神経のテンションが少し強まるのが感じられると思います。
上側の神経（かかと側を持つ）
次にやっていただきたいのは、今と似ているんですけれども、今度はかかと側を持って、つま先を少し下げるような形で伸ばします。
そうすると、今度は足の上側のほうにテンションがきて、ピーンとつっぱるような感じになります。先ほどと同じように、できる人は少し頭を下げてやってみてください。
足の裏側の神経（親指側を持つ）
そして最後は、また今とは違う神経なんですけれども、足の裏側の神経です。
これはどうするかというと、左足をやるので、さっきは右手で持ったと思いますが、今度は左手で行なっていきます。左手で足の親指側から掴んで、足を伸ばしていきます。
これも人によっては膝が伸び切らない方もいると思うので、あくまで自分の行ける範囲で伸ばします。そしてその時に、少し頭を前にいれていきます。
片側だけやって、左右差を感じてみる
以上で、片側のふくらはぎのむくみ改善ストレッチは終わりになります。ここでもう一回、足の感覚をチェックしてみてください。
むくみ方の左右差、そして立ち上がって足をぴったりくっつけて前に倒してみると、この時、左と右でつっぱり方が違う、張り感が違うということを感じていただけるのではないでしょうか？
まとめ
- 「むくんで気持ち悪い」という感覚そのものは脳の島皮質が作っている
- 狙うべきは持続圧（グッと押して5秒キープ）。触るだけの刺激では反応しない神経がある
- 押す場所はふくらはぎの裏 → 脛骨の内側の際 → スネの骨のやや外側の3か所
- ふくらはぎの筋肉は足の骨につくので、かかとを内外に動かす・円を描く・足全体を雑巾絞り
- 仕上げに神経のストレッチ3種（小指側・かかと側・親指側を持って膝を伸ばす）
- 神経は強く引っ張らない。気持ちいい範囲まで。しびれや電気が走る感じが出たら即中止
- 片側だけやって、立って前屈すると左右差ではっきり分かる
- ⚠️ 片脚だけ急にむくむ・痛みや熱感があるときは、揉まずに受診を