【1分間】自律神経を整える最強の呼吸法○○ブリージング

気持ちが落ち着かない。イライラが抜けない。寝る前なのに頭が冴えてしまう——自律神経を整えたいと思っても、「整える」の中身が具体的にわからないと手の打ちようがありません。

こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。

結論からお伝えすると、自律神経を整えるうえで重要なのは2つ。「自分の身体の感覚を正確に感じられるようにすること」と「今やっている行動に呼吸の量をマッチさせること」です。この2つを同時に達成できるのが、4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止めるを繰り返すBOXブリージング。1分で終わります。

自律神経を考えるうえで重要な2つのこと

今回は自律神経を整える最強の呼吸法ということでお話していこうと思います。

まず最初、自律神経を考えるうえですごく重要なことが2つありますので、そちらに関してお話していこうと思います。

感覚をトレーニングすること
自分がしているアクティビティに呼吸をマッチさせていくこと

この2つを同時に成し遂げられる呼吸法をこれからお伝えしていきます。

① なぜ「感覚のトレーニング」が必要なのか

まず一番最初に、自分の感覚をトレーニングすること。なぜこれが自律神経を調整するうえで大事かというと、自律神経は大きく分けて2つありますね。

交感神経と副交感神経。簡単に説明すると、交感神経は身体のスイッチをONにする神経、副交感神経は身体のスイッチをOFFにする神経、そんな風に考えてください。

この2つの神経がどうやって自分の身体を自動で調整しているのか。それにはまず最初に自分の身体の感覚情報があります。そしてこの情報を基に、これからどんなことをするのかという脳の予測が関わってきます。

これから身体を動かすのか、もしくはこれから寝るのか。それによって自分の身体の状態を変えなければいけません。そして最終的に、脳からの指令として自分の身体の状態を調整しているということになってきます。

ここで重要なのは、自分の身体の感覚をどれだけ正確に感じられているかということになるんですね。

これは例えばどういうことかというと、自律神経は自分の身体の血圧を調整していますね。血圧を調整するためには、今現在自分の身体の血圧がどれくらいの状態かということを感じなければいけないわけです。

しかし、こういった情報がなければ、自分の血圧をどれくらい上げたらいいのか、どれくらい下げたらいいのか、それを正確に調整することはできませんね。当たり前の話ですけれども。ですが、多くの人はこの部分を見逃しがちですので、しっかり感覚をトレーニングしていくことを強調したいと思います。

② 呼吸を「今の行動」にマッチさせる

そしてもう1つが、自分のしているアクティビティに呼吸をマッチさせていくということになります。

僕たちの身体には、意識的に動かせる部分、そして無意識に動いている部分、その2つがありますね。そして自律神経の多くの部分は、この無意識に働いている部分を担っています。

では、僕たちが意識的にコントロールできるものと、無意識に働いているもの。このちょうど中間にあるものとは何かといったら、呼吸なわけですね。

普段何も意識していなくても自動で続いていくけれども、意識して変えることもできる。ですからこれを1つのツールとして、僕たちは自分の自律神経の状態を調整していくことができます。

そこで重要になってくる考え方というのは、自分がしているアクティビティに、どれくらい自分の呼吸がマッチしているのかなということになってきます。

例えば、僕が今話している状況で「皆さんっ！こんにちはっ！宮崎ほくとですっ！！」というように話していたら、皆さんはちょっとおかしいなというふうに思うわけじゃないですか。

僕はこうやってリラックスしている状況で、それに合わせて自動で呼吸量を調節しているんですけれども、そこがうまくいっていない可能性があります。ですので、これからお伝えしていく呼吸法を使って、「こういったリラックスした状況では、少ない呼吸量で最低限のエネルギーを確保できる」ということを脳に教えていってあげなければいけません。

実践：BOXブリージング

⚠️ 息を止める工程が入ります。苦しくなる手前でやめてください。めまい・手足のしびれ・気が遠くなる感じが出たら中止し、普通の呼吸に戻します。妊娠中の方、呼吸器や心臓の病気で治療中の方、パニック発作の既往がある方は、無理をせず秒数を短くするか、主治医に相談してから行ってください。運転中は行わないこと。

まず今の状態をチェック

まず最初に、皆さんには今の自分の身体の状態をチェックしていただきたいと思います。

自分が今どれくらいリラックスしているのか、呼吸量はどうか、感情的にイライラしていたりしないか、お腹や胸に不快感はないか、目は疲れていないか。こういったことを最初に感じておいてください。

そういったことが自分で感覚的にわからないという方は、自分の身体の動きをチェックしても構いません。例えば首を左右に倒してみる、左右を向いたときにどれくらい行けるのか。などをチェックしておいても、後で変化が現れる可能性がありますのでOKです。

BOXブリージングのやり方

そして、これからやっていくテクニックはBOXブリージングというものになります。

このBOXブリージングは簡単に説明すると、4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める。このサイクルを繰り返していく呼吸法ということになります。1分間、これを皆さんと一緒にやっていきたいと思います。

それをする中で、メトロノームのアプリなどを使うとすごく便利ですので、これをダウンロードして行なっていくことをお勧めしています。

それでは早速始めていきたいんですけれども、これをしていく中で、自分の身体の感覚——空気がどんなふうに入っていくのか、お腹はどんなふうに動いているか、そういったことに注意を向けることを忘れないようにしてください。これが感覚のトレーニングになってきます。

ちょうど1分セットしてあるので、BOXを4周することになると思います。まずは吸うところからです。

吸って、

止めて、

吐いて、

止めて。

1分後、もう一度チェックする

ちょうど1分くらい終わったんですけれども、たった1分、自分の身体に集中して呼吸をしたことで、今、自分の身体の状態がどんな風に変化したのかをチェックしてみてください。

呼吸の感じはもちろんそうなんですけれども、最初にあったお腹や胸の不快感、自分のイライラした感覚だったりとか、リラックスした感覚がどのくらい増えたのか、首の動き・体の動き、こういったものもチェックしてみてください。

いかがでしたでしょうか。以上で自律神経を整える最強の呼吸法は終わりになります。今日も最後まで見てくださって、どうもありがとうございました。

まとめ

自律神経は感覚情報 → 脳の予測 → 指令の順で身体を調整している
だから自分の身体の感覚を正確に感じられることが出発点。血圧の調整も「今の血圧を感じる」ことから始まる
呼吸は意識と無意識のちょうど中間にある唯一のツール
重要なのは今の行動に呼吸の量が合っているか。リラックスしている場面では少ない呼吸量でいい
BOXブリージング＝4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める。1分で4周
メトロノームアプリを使うとやりやすい
やっている間は空気の入り方、お腹の動きに注意を向ける。これが感覚のトレーニング
⚠️ 苦しくなる手前で。めまいやしびれが出たら中止。運転中は行わない